複合型臀腿加強訓練動作：6個動作幫你完成腿臀力量的提升

臀腿力量是我們日常行動的基礎，人類一切活動全靠臀腿的基礎力量支撐，如果臀腿基礎力量不足，就會影響個人的運動能力，降低身體的穩定性，到中年以後增加身體負擔，甚至影響生活質量，所以我們年輕時必須要加強臀腿力量的強化，讓臀腿部保持充分的活力，擁有足夠的力量支撐身體的運動

有很多人年輕時缺乏臀腿部的肌肉力量訓練，中老年以後臀部力量加速流失，使身體失去穩定最終導致行動不便，影響生活質量，還有一些人，年輕時從不注重腿部的保暖工作，中年以後形成老寒腿（風濕），使身體痛苦不堪，所以年輕時不但要加強腿部的肌肉還有注重腿部的保暖工作， 年輕時你也許感覺不到什麼，中年以後腿部隨著力量的流失，年輕時入侵的寒氣都會爆發出來，而加強腿部肌肉力量的鍛煉，不但能有效的保護腿部關節的磨損，而且高密度的肌肉還能有效的預防寒氣的侵襲，人們常說肌肉是身體最好的保護傘是完全正確的，強大的肌肉可以保護骨骼關節，增強自身防禦力，如果你想提升身體的保護力量，就一定要加強健身鍛煉。

今天小編為大家整理一組非常完美的複合型臀腿力量加強訓練，可以非常有效的幫助健身者提升臀部力量，增強身體的穩定性。加強臀腿力量的訓練就是提升身體整體的基礎力量的訓練，只要你的臀腿力量提升上來，你的整體運能能力也就會倍增，年輕時增強臀腿力量可以讓你更xing福（你很懂的）

這次臀腿部訓練計劃大多數的動作都是利用兩個動作組成的超級組來完成，強度很大，由多個動作組成，非常的多樣化。使用史密斯機，健身椅，杠鈴片，固定器械來完成動作，周期性的訓練計劃動作的安排都會不一樣，為了就是讓肌肉不適應，給予不一樣的刺激，或者動作的順序安排也會不同，只為提升臀腿力量。

下面6個臀腿力量強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用史密斯機+健身椅做箱式深蹲15次后短暫的休息(5 - 10秒)后直接去完成 - 動作2利用身體自重+健身椅做側邊STEP UP(從單側邊的一邊開始)15次(每邊)為1組

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3 利用史密斯機負重+健身椅做STEP UP(從單側邊開始)12次(每邊)后短暫的休息(5 - 10秒)后直接去完成 - 動作4 利用合適重量的杠鈴片負重做箱式深蹲(把杠鈴片舉高)20次為1組

動作三

動作四

動作5，利用固定器械做腿舉(注意腳放的位置)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作6，利用合適重量的杠鈴片負重做箭步蹲(把杠鈴片舉高)，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15次

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