健康健身，你可能不知道這些秘密

健身走了彎路，可能是您忽視了簡單但最重要的運動細節。9月1日，健康大講堂邀請體適能教練、健身健美操指導員賀斌，將為您一一盤點減脂增肌、瘦腹提臀的重要細節！

主持人胡莎（左）、賀斌教練（右）

相信大家對體適能教練這個詞都很陌生，莎莎同樣也是沒有聽過，那麼什麼是體適能教練呢？賀斌教練講到：體適能是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有餘力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突髮狀況的能力。

賀教練介紹到，健身可以分為兩個種類，一種是有氧運動，一種是無氧運動，有氧就是一般的慢跑之類的運動，有氧運動的特點是有利於心肺功能的提高和脂肪的燃燒，而無氧運動主要指的是力量訓練，就是通過器械的手段在一個高負荷的狀態下提高肌肉的力量、體積和耐力。

游泳、快走、慢跑、騎腳踏車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。

健身的好處

一、科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

二、使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

三、緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，健身使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

運動強度與脂肪消耗

體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗后，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖后多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

運動時間過久容易導致什麼後果

賀斌教練特別提醒大家：運動時間過久會導致身體過度疲勞難以恢復，影響日常工作，失去對突髮狀況的適應能力。過度運動導致最嚴重的後果就是一種由於身體過度疲勞導致身體肌細胞壞死出現橫紋肌溶解症最終導致腎衰竭如果不及時治療就會導致死亡。

資料圖

飲食配合運動

賀斌教練在這裡為大家掃除了很多飲食上的誤區：

（1）減肥餐應該遵從的標準：合理控制熱量，少吃多餐制

（2）學員自己DIY減肥餐的誤區：為了減肥盲目降低食物熱量的攝入或者晚餐不食

（3）吃蛋白粉是否正確：蛋白粉不是神葯，對於沒有健身史的人來說為什麼要攝入過多的蛋白質，一個普通人從日常飲食中所攝入的蛋白質完全夠用了，對於有良好健身史的人來說在力量訓練之後合理的攝入蛋白質不僅可以幫助肌肉的生長恢復，還可以很好的提高你的訓練能力。蛋白粉不是激素也不是睾酮素，它就是蛋白粉。

增肌和減脂可以同步進行嗎？

在一般的認知中，有氧運動起到減脂的效果，而無氧運動(抗阻運動)起到增肌的效果。我們只要合理安排這兩種訓練，再配合科學飲食，就能在訓練周期中同時實現減脂和增肌。

增肌與減脂同步進行需要注意什麼呢?

1.先力量後有氧

在健身房進行鍛煉時，應該遵循先力量後有氧的原則，先進行40分鐘-1小時的力量訓練，然後再進行30分鐘左右的有氧運動。這樣既鍛煉了肌肉，也促進了脂肪的消耗。

2.不要長時間有氧訓練

長時間有氧訓練會導致肌肉流失，不利於增肌，這也是為什麼馬拉松跑者沒有大圍度肌肉的原因。我們建議把每次有氧訓練控制在40分鐘以內。

3.可以採用高強度間歇性鍛煉替代有氧減脂

HIIT高強度間歇性訓練可以在更短的時間內達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平。此外，在減脂的同時，HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生肌肉流失的副作用。

4.飲食做到低熱量多蛋白

不論是減脂還是增肌，都需要飲食進行配合。減脂就必須做到低糖低熱量，增肌就要多蛋白。好在這兩者並不直接衝突，我們在控制糖分攝入的前提下，可以多補充一些魚肉、牛奶、雞蛋、花椰菜等動植物蛋白。如果再補充一些蛋白粉，就可以讓增肌效果更明顯。

5.關注體脂變化而非體重變化

很多人在減脂期只看體重有沒有變化，而不關注體脂的變化。如果體重沒變就覺得減脂不成功，也會逐漸失去動力。殊不知，很多時候我們通過健身，體脂減少的同時肌肉會增加，體重可能並沒有變化，但人的形體線條卻會改善很多。

擊劍

認識擊劍

在本期節目中，賀斌教練特意帶來了自己的裝備，向大家展示了花劍、重劍、佩劍，在帶領莎莎體驗擊劍樂趣的同時也講解了擊劍運動的多項益處。

1、 擊劍可以鍛煉你的協調性、反應能力。擊劍是需要不斷的觀察，不斷的思考，在有限的時間裡，迅速做出反應，從而形成一種全新的思維模式；

2、 擊劍可以保持女性的體形，並且使其變的更加優美。由於它的基本動作是需要打開髖寬節的，這樣就可以使大腿內側肌肉得到充分的鍛煉，大腿內側肌肉是絕大多數運動難以練到的部位，而恰恰是這個部位的肌肉線條，直接關係到女性朋友的腿形是否漂亮。

3、 擊劍運動還可以達到減肥的目的：首先，它的運動量可以根據你的體力進行調節，擊劍服是由尼龍防彈材料製成，腰腹部較厚，在運動過程當中，這些部位會大量出汗，而腰腹部是脂肪最容易堆積的部位，女性朋友可以通過這項運動達到減肥塑體的目的。

擊劍結合優雅的動作和靈活的戰術，要求運動員精神的高度集中和身體的良好協調性，體現出運動員良好的動作和敏捷的反應，也被譽為「格鬥中的芭蕾。」白色的服裝，黑色的護具，單手站立，挺拔的身形，優雅的動作，不僅可以鍛煉個人的動作協調性和反應靈敏度，還可以很好地培養選手的自信心和自身氣質。

賀斌教練提醒大家：擊劍運動是一項比較專業化的運動，在您選擇這項運動時，你必須選擇一位專業的擊劍運動教練，不能自己盲目的摸索和胡練，這樣不僅沒有好處，反而會誤傷到自己。

如果想了解更詳細運動和擊劍的健身知識，可以在平台搜索「法制晚報健康大講堂」觀看節目回放查看相關資訊。《健康大講堂》定於每周三、五下午14:30-16:00進行直播。網友們可以通過直播平台進行互動。

嘉賓介紹:

賀斌

賀斌，2002年獲得AASFP亞洲體適能教練認證，2003年獲得ATFP澳洲體適能教練認證，2003年獲得SPINNING腳踏車高級教練認證，2004年獲得健身健美操指導教練認證，2004年獲得泰拳、搏擊教練認證。

執教成績：

2016年全國冠軍賽總決賽男子佩劍個人冠軍

2017年萬國杯國際公開賽男子重劍個人冠軍

2017年萬國系列賽西安站男子重劍個人冠軍

2017年萬國系列賽北京站第二站男子重劍個人冠軍