私人教練給出飲食方案，四步做出健身餐

怎麼辦呢？減肥不見效果

體重始終下不來啊

也鍛煉了，明明吃的也不多...

嗯？你有什麼理由說你吃的不多呢，是和你以前把自己吃胖時候的飯量比嗎？還是你跟自己的熱量消耗對比之後，得出的結論？自己覺得不多，不見得對你身體來說不多。所以，那些死活不見減肥效果的人，除了運動方法的問題之外，一定要從飲食結構上找原因。

那麼，一份適合自己的健身飲食應該長什麼樣呢？或者，如何制定自己的一份減脂或增肌餐呢？你只要做四大步，就能做出科學合理的飲食方案。

1、基礎代謝：

女生（千卡）= 655+（9.6*體重）+（1.7*身高）-（4.7*年齡）

男生（千卡）= 66+（13.7*體重）+（5.0*身高）-（6.8*年齡）

體重單位是公斤，身高單位是厘米。該公式僅為粗略計算，因為體重部分並不沒區分瘦體重，眾所周知，體重相同並不代表肌肉含量相同，而肌肉的能量代謝又是脂肪的數倍 ，所以，把脂肪和肌肉、水分等放在一起以一個單一體重的參數出現，導致計算失去精準度。包括其它影響基礎代謝的因素，如：節食等，都沒能體現在公式中，所以該推算只能做一個大概評估。用體脂秤等測量工具對基礎代謝進行測量，會比該公式要準確

王某某，女，30歲，165cm，50公斤，那麼她的基礎代謝值為：

655+9.6*50+1.7*165-4.7*30=1274.5千卡

2、再加上其它運動消耗后，一天總能量消耗是：

如果你是，長時間坐在辦公室、教室里、很少運動或是完全沒有運動的人，總能量消耗為1.2倍於基礎代謝

如果你是，偶爾會運動或散步、逛街、到郊外踏青，每周大約少量運動1~3次的人，總能量消耗為1.3倍於基礎代謝

如果你是，有持續運動的習慣，或是會上健身房，每周大約運動3~5次的人，總能量消耗為1.3倍於基礎代謝

你果你是，非常熱愛運動，每周運動6~7次，或是工作量相當大的人，總能量消耗為1.7倍於基礎代謝

後邊的數字是以基礎代謝為基準的係數。例 如，1.2就是指全天總能量消耗為基礎代謝的1.2倍。當然，這個係數也是平均估算了，除非你一天的運動都通過儀器的檢測來測定能量消耗，否則沒有一個特別準確的參數，平時大家也都是估算！

王某某，每周運動3-5次，工作強度一般，那麼她的係數就選1.3。她一天的能量（或熱量）消耗是：

1274.5千卡（即基礎代謝）*1.3（係數）=1656.85千卡

3、計算合理的飲食總熱量

如果王某某，在平時的這種生活狀態中，要完成減脂降體重的目標，她每天的飲食熱量，要比全天消耗的熱量少10%-15%才可以。如果想要增重增肌，則應攝入的飲食熱量應該比全天總消耗熱量多10%-15%。

我們以王某某是以減脂為目的，減少10%為例：

一天飲食攝入應為：1656.85*90%=1491千卡（比1656.85千卡少10%），如果想減的稍微多點，那就攝入熱量比全天消耗熱量少15%。

只能15%嗎，再多可以嗎？再多雖然死不了人，也出不了人命，但是會影響基礎代謝，使基礎代謝降低，反而減肥效果變差，同時也會對身體造成不利（如內分泌、大姨媽等）。以王某某為例，如果飲食攝入熱量減少30%，就降到基礎代謝的水平了（因為王某某其係數為基礎代謝的1.3倍）...這是完全不可以的，如此低的飲食熱量會使你的基礎代謝下降，使減脂降重效果大大降低。所以建議減脂的人群，在選擇飲食熱量攝入時，選擇比全天熱量總消耗低10%-15%為宜，最多不要超過20%。

4、選擇一天的飲食食材。

來源自食物的三大供能物質是：碳水、蛋白和脂類。減脂要選擇合理的飲食配比。假如王某某選擇的飲食結構是，碳水：蛋白：脂類=4：4：2的比例（這是一種高蛋白飲食配比）。如果你想使用其它的食物配比，如碳水、蛋白、脂類，5：3：2，也是可以的。這個就需要自己靈活掌控了，基於大概比例即可。

碳水熱量：1491*40%=594千卡

碳水又可分為主食、水果、蔬菜。主食類A千卡，水果類B千卡，蔬菜類C千卡。A+B+C=594千卡，就OK了。當然，碳水還分為高GI、中GI、低GI三類（GI為升糖指數），在健身運動后的那一餐，可選用高GI的碳水（可以迅速補充糖元，並提高胰島素分泌，抑制肌肉分解，加快肌肉合成），而其它各餐，選用低GI的碳水。至於主食選哪些，水果選哪些，蔬菜選哪些，要自己根據食物熱量表查詢，然後折算成重量，就知道各取多少克了。另外，主食，水果，蔬菜，這三者有什麼樣的比例，沒有一個特定的比例，一般主食類占熱量最多、蔬菜類和水果可平分秋色，只要三種都有就可以，誰多點誰少點並不十分重量，實在不行，就是三類食材，各佔1/3的熱量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜就是錯誤的做法，因為每種碳水除了熱量外，還要考慮它們當中的其它營養物質（如微量元素等），所以單一的吃一種碳水是不可取的。

如果王某某的碳水食物是這樣：

1）主食是，紅薯（102千卡/100克）、米飯（116千卡/100克）、土豆（77千卡/100克）

各食用100克（當然，每種的重量可以自行調整，此外僅以各100克舉例），總重300克，總熱量：295千卡

2）蔬菜是西紅柿（20千卡/100克）、捲心菜（24千卡/100克）、菠菜（28千卡/100克）、胡蘿蔔（39千卡/100克）；

各食用100克，總重量400克，總熱量：111千卡

3）水果是蘋果（50 千卡/100克）和（香蕉90千卡/100克）

剩下的碳水熱量都給水果：594（碳水總熱量）-295（主食）-111（蔬菜）=188千卡，可食用蘋果200克，和香蕉約100克。

其它優質碳水食材有：全麥麵包、麥片、紫薯、南瓜、芋頭、玉米、糙米、穀類等；花椰菜、茄子、紫甘藍、芹菜、蘆筍、菌類、各種綠葉蔬菜等；梨、櫻桃、草莓、藍莓、奇異果、葡萄、火龍果、芒果等（最好是新鮮時令水果）。

蛋白熱量：1491*40%=594千卡

王某某的蛋白類食物：

雞蛋清（50 千卡/100克）、牛奶（54千卡/100克）、雞肉（167千卡/100克）

雞蛋清200克，牛奶200克，雞肉（去皮）230克，總重量為630克，總熱量為：50*2（雞蛋）+54*2（牛奶）+167*2.3（雞肉）=594千卡

其它優質蛋白食材有：蝦、魚、瘦牛肉、豆腐等。肉類的也會含有一定的脂肪酸。蛋白豐富的飲食可放在訓練運動后的那一餐。

脂類熱量：1491*20%=298千卡

王某某的脂類食物：

橄欖油（880千卡/100克）、核桃（650千卡/100克）、開心果（610千卡/100克）：此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。

橄欖油10克，核桃20克，開心果13克，總重量43克，總熱量為：298千卡

其它優質脂肪食材有：亞麻油、魚油、牛油果等；瓜子、榛子、杏仁等

最後，把所選的這些食材，安排到一天的各餐當中即可，動不動就餓的人，最好可以分為5-6餐。知道了這些，做什麼花樣的健身餐就是隨心所欲的事兒。只要不是各種高熱量的醬汁、油包之類的調料，比如，什麼蔥了、蒜了，辣椒了，這些點綴的食材的熱量就不必斤斤計較而計算在內了。但如果你是加的澱粉勾芡或是加糖上色，就需要把這些用料的熱量計算在內哦。

不過，需要說明的是，即使以上方法，也還是粗略的計算和安排，因為一種食物或食材，並不是單一的碳水或蛋白或脂肪，有可能三者兼而有之，只是所佔成份有大有小，比如：瘦肉中就包含蛋白質和脂類兩大部分，如果你是一個特別仔細又嚴格的人，那麼就應該再把瘦肉中蛋白和脂類的含量再區分出來。另外，以上安排是以人體完全吸收的理想狀態下的重量來計劃的，考慮到人體吸收率的問題，實際飲食中，可以稍微增加一些份量或食物重量。

其它無熱量物質

微量元素：各族維生素、鈉、鉀、磷、鈣、硒等等，包括胡蘿蔔素、蝦青素、花青素等天然色素，在抗氧化、參與代謝、保持機體功能方面，都有重要的作用。所以，一個健康的健身餐，食材不應該保持不變，而應該變換更多的花樣，選取不同的食材，讓自己的健身餐，不僅熱量合理、營養也均衡。

除了學會怎麼計算熱量和分配熱量，還要了解食物的營養成份，這個就需要自己花點時間了，去多了解日常食材中，都富含哪些成份。只有把這三者統一起來，就能很輕鬆的做出適合自己的健身餐！最後，強調的時，要低溫低鹽烹飪。至於是加胡椒粉，還是加辣椒粉；是先加醋，還是先加醬油，這就是廚藝問題了...實在不行，就找個會做飯的老公吧。

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