臀部鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一塊肌肉!不過臀部可不止只有這一塊肌肉,臀中肌和臀小肌也很重要!
臀中肌包括:(從左到右)臀大肌,臀中肌,臀小肌
來看人家的蜜桃臀,請看下圖:
要想擁有這樣的臀部,必須減縮臀部多餘脂肪,提高臀部肌肉質量,以及適當增加臀部肌肉。
這樣臀下部的脂肪與贅肉就會消失,臀線位置就會提高,臀部的曲線不僅會變的優美,還會更加的圓、緊、翹。
如果臀型不夠美觀,主要原因就是臀中肌不夠發達。比如在進行上台階和直腿硬拉、負重體前屈、深蹲、弓箭步等,都可以鍛煉到臀中肌!
教你練出蜜桃臀,幾個臀中肌的鍛煉方法:
1.提髖
次數:20-30次
動作過程:
坐在地上或墊子上,屈腿。用手撐地,使臀部離開地面。然後收腹,同時臀部向後運動,使腿伸直。回復初始動作,重複。
2、深蹲。
次數:20-30次,要求慢下,快起。
3、跪姿單抬腿
左右各20-30次,后抬腿要求快起,稍停,然後慢下。
4、箭步蹲
次數:20-30次
5、臀橋
次數:20-30次