#打卡第21天#21天減脂方案，每天只需8分鐘，高效甩脂燃翻你！

第21天

橫向腳點地 40S 間歇10S

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1、雙手叉腰，雙腳大於肩寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，一側腳向同側邁步，另一側腳跟隨點地

3、膝關節微屈，前腳掌點地，鼻吸口呼

后擺腿式直臂拍打 30S 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，后踢時雙臂上下拍打

2、小腿交替向臀部方向後踢，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、后踢時膝關節微屈，前腳掌點地

開合跳 30S 間歇10S

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1、身體跳躍，雙手雙腳向兩側打開，指尖在頭頂上方微觸

2、膝關節不超過腳尖，腰背挺直，循環完成

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

原地高抬腿跑跳 30S 間歇10S

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1、屈臂於身體兩側，雙臂自然擺動，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙腳間一拳距離，保持腹部收緊，抬高大腿

3、膝關節微屈，原地交替抬腿跑，前腳掌點地，循環完成

提膝沖拳跳 30S 間歇10S

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1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳

2、保持腹部收緊，膝關節微屈，自然呼吸，鼻吸口呼

3、雙腳與肩同寬，雙臂屈於身體兩側，前腳掌點地

俯身前跨跳步 30S 間歇10S

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1、一側腿向前跳步，同時用對側手觸碰腳尖

2、保持腹部收緊，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼

3、俯身屈膝，雙腳間一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖

平板支撐交叉后抬腿（左） 15次 間歇15S

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1、屈臂於身體兩側，保持腰背挺直，腹部收緊

2、雙腿伸直，小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐

3、左腿左右擺動，向上呼氣，向下吸氣

平板支撐交叉后抬腿（右） 15次 間歇15S

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1、屈臂於身體兩側，保持腰背挺直，腹部收緊

2、右腿左右擺動，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腿伸直，小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐

跪姿提臀 15次 間歇15S

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1、雙腿曲腿交替上抬，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

2、雙臂打開大於肩寬，雙手支撐身體，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，呈跪姿於墊上

仰卧翹腿臀橋（左） 15次 間歇15S

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1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿於左膝上

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

仰卧翹腿臀橋（右） 15次 間歇15S

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1、仰卧於墊上，右腿屈腿踩穩地面，左腿屈腿於右膝上

2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸

以上動作

重複兩次

同時注意動作標準

好，接下來進行拉伸

仰卧臀大肌拉伸（左） 20S

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1、仰卧於墊上，身體正直，屈左腿置於右腿上

2、雙手抱右腿，向內輕微用力拉，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

仰卧臀大肌拉伸（右） 20S

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1、仰卧於墊上，身體正直，屈右腿置於左腿上

2、雙手抱左腿，向內輕微用力拉，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

仰卧大腿后側拉伸（左） 20S

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1、左腿直腿上抬，雙手抱住左腿輕微向內拉，保持拉伸

2、仰卧於墊上，右腿直腿貼於墊上，腰背貼緊地面

3、保持腹部收緊，自然呼吸

仰卧大腿后側拉伸（右） 20S

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1、右腿直腿上抬，雙手抱住右腿輕微向內拉，保持拉伸

2、仰卧於墊上，左腿直腿貼於墊上，腰背貼緊地面

3、保持腹部收緊，自然呼吸

仰卧腹部拉伸 20S

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1、仰卧於墊上，身體正直，保持拉伸

3、雙臂向頭頂上方伸直，貼於地面

2、保持自然呼吸，鼻吸口呼

飲食計劃

第21天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

21天的訓練計劃結束了！

感覺怎麼樣？

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