相信大多數女孩子都夢想擁有馬甲線。
馬甲線不僅是好身材的證明,也彰顯著你健康的生活方式。
但,馬甲線來之不易
訓練時加一副啞鈴,再去練腹,會有意外的收穫呦。
加上一副啞鈴,腹部訓練中就加入一些額外的負重來強化訓練效果。
這種情況下,肌肉為了維持身體的穩定,需要付出更大的努力
這種額外的重量也意味著更多的卡路里消耗。下面分享六個動作。
大風車動作要領:
1.兩腳分立,比臀寬稍大;
2.兩手持一個啞鈴於胸前,膝蓋彎曲,手肘彎曲;
3.通過身體彎曲,將身體降低到深蹲姿勢,伸直雙臂;
4.然後右手置於地板之上,左手持鈴向天,視線放在高處的手上;
5.保持上半身的姿勢,將深蹲的姿勢提高為半蹲,讓左半部分身軀感受壓力;
6.然後將身體降低,保持右手觸地的,接著恢復初始位置。
完成次數:
每邊15次,完成後換另一邊。
動作要領:
1.雙手各持一個啞鈴,右腿站立,左腳尖輕觸地面;
2.右臂彎曲,啞鈴持於肩部外側,左手掌心向上推進啞鈴;
3.左膝上提至胸部的同時右臂向上推起,左臂彎曲,這個過程中,左膝儘可能地提高,讓身體感覺到向左傾斜,然後恢復初始位置。
完成次數:
每邊15次,完成後換另一邊。
深蹲射箭動作要領:
1.雙手各持一個啞鈴,進入深蹲姿勢;
2.以臀部為軸,壓低胸部,雙臂觸地;
3.膝蓋稍微再下壓一點,雙臂呈「射箭」姿勢:右臂伸到地面,左肘彎曲到身後,在拉弓的過程中身軀略向左扭;
4.上述動作完成,立即切換另一邊,隨著胳膊的位置變化,身體逐漸恢復到深蹲姿勢,然後右肘彎曲至身後,左臂伸展至地面,這個過程中身體略向右傾。
完成次數:
每邊身體20次,交替進行。
動作要領:
1.初始姿勢為直臂平板支撐,啞鈴位於右手邊;
2.腹部發力,保證身體的穩定,右手持啞鈴向左手移動,直到右手跨過左手,到底身體的另一側,然後放下啞鈴,右手回歸初始位置,這是一次動作。
完成次數:
雙手交替,每隻手完成20次。
直臂攀爬動作要領:
1.面朝上躺在地板上,雙手各持一啞鈴,雙臂伸直於胸部正上方,掌心向腳一側;
2.保持頸部和頭部提起,離開地面,抬頭看向天花板,驅動右臂向上,使右肩抬離地面;
3.動作完成,立即收回右肩,讓左側身體重複剛才的動作,整個過程中避免肘部彎曲。
完成次數:
每臂20次,雙臂交替進行。
動作要領:
1.面部朝上躺在地板上,左臂持鈴向上伸直,右臂平放在地板之上,右腿伸直,左腿彎曲,左腳平放在地板之上;
2.腹部彎曲做仰卧起坐動作,整個過程中兩臂維持原來的姿勢(右臂平放,左臂持鈴垂直向上);
3.緩慢地伸展腹部,將身軀再次恢復平躺姿勢,這個過程中仍維持手臂的動作。
完成次數:
每邊15次,完成後換另一邊。
每個訓練動作做1組預定次數的訓練,從一個動作到另一個動作,組間盡量不要休息。
根據自己的時間,完成1-3次循環。
可以放在有氧運動之後,力量訓練期間,或者本身的核心訓練項目中。
啞鈴重量要有足夠的挑戰性,保證每組的最後幾次的動作有足夠的壓力(根據自身條件選擇約5-10磅的啞鈴)。
加上這個小竅門,馬甲線也就不遠啦!