怎麼練好肱二頭肌 推薦五個經典動作

肱二頭肌的鍛煉是對形體也好，力量也罷都是有好處的，那麼想要練好肱二頭肌應該怎麼辦呢？有哪幾種鍛煉肱二頭肌的動作是值得推薦的呢？不妨跟著小編一起來了解和關注下吧！

怎麼練出肱二頭肌

一，直立杠鈴彎舉

重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。

動作要領：

1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

二，交替啞鈴彎舉

啞鈴彎舉一般常用交替彎舉的形式，可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

1、身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

2、以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

3、然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

三，斜托杠鈴彎舉

完全依靠二頭的力量，孤立鍛煉二頭，有效增加肱二頭肌的厚度。

動作要領：

1、坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

四，斜托啞鈴彎舉

孤立鍛煉二頭，重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

動作要領：

1、胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

2、勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復到初始位置。

五，仰卧拉力器彎舉

仰卧拉力器彎舉是杠鈴和啞鈴無法模擬的，有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

動作要領：

1、開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸）。

2、控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。

3、在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。（參考網站：新浪博客）