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外八字腳對跑步有多大影響

外八字腳對跑步有多大影響

一些跑友可能存在外八字腳,於是就產生了疑問,外八字腳有什麼不好嗎?外八字腳對跑步會有多大影響?會導致跑步傷痛嗎?今天,就跟大家討論一下外八字腳問題。

一、其實每個人的腳都存在輕度外八

無論是站立時,還是在走路跑步時,其實腳尖並不會完全朝前,足的軸線(第二腳趾至腳跟)與前進方向存在一定夾角,這個夾角稱之為足偏角,大約為5度左右。換句話說,人人都存在非常輕度的外八,這完全是正常現象。所謂的外八字腳無非是指足偏角明顯偏大。

二、嚴重的病理性外八字腳——臀肌攣縮

非常嚴重的外八字腳,那麼很有可能是屬於臨床上稱之為臀肌攣縮。臀肌攣縮在國際上並不是一種常見疾病,但在發病率比較高,原因在上世紀70-80年代,對於抗生素使用的監管不嚴,很多兒童出現感冒發熱后大都接受的是青霉素肌肉注射治療,注射部位基本為臀部外上方。

由於青霉素肌肉注射會產生明顯酸脹疼痛感,因此,為了緩解青霉素肌注后的疼痛,在當時大量使用苯甲醇作為青霉素的溶媒,但是反覆注射后容易刺激肌肉的肌膜以及筋膜肥厚、過度增生,同時引起肌肉組織變性壞死,導致肌肉纖維瘢痕化導致臀肌攣縮,最終使得髖關節出現外旋外展畸形、內旋內收活動受限,呈現典型的「外八字」步態,這樣的人不能並腳下蹲、無法蹺二郎腿,嚴重者還會產生鴨式步態,髖關節出現彈響,因此又被稱為「彈響髖」。如果出現臀肌攣縮,手術是唯一有效的治療方式,且效果總體優良。

三、普通的外八字腳怎麼產生的?

外八字腳可以理解為小腿外旋,腳尖過於朝外,從而引發足偏角過度增大。那麼外八字腳是怎麼產生的?這個話題本身就充滿爭議,有人說外八字腳分為先天性與後天性,有人說外八字腳不太可能是先天因素,而是後天造成的。那麼後天哪些因素可能導致外八字腳呢?常見觀點如下

有些人臀部肌肉,特別是臀部外展外旋的肌肉,比如梨狀肌相對比較緊張,拉動大腿外展外旋,同步帶動小腿外旋,從而引發外八字腳,也就是說這樣的外八字腳是由於髖部引起的,但反對者提出梨狀肌力量有限,不可能拉動大小腿外旋;

有些運動項目,比如擊劍、足球運動員、舞蹈演員、芭蕾舞演員腳尖經常朝外,人為製造了外八字腳,但反對者則認為也有很多擊劍和足球運動員不是外八字腳,同樣,也有不少馬拉松運動員也是外八字腳,不照樣跑得飛快嘛,看來外八字腳也沒什麼不好;

不少人存在X型腿,或者女性由於骨盆較寬,使得大腿相對內收內旋,那麼對於小腿而言,小腿看上去就相對外展外旋,這種下肢力線異常容易造成功能性的外八字腳。當然,內八外八腳也並不一定伴隨X型腿或者O型腿;

還有些觀點認為經常盤腿坐,或者經常蛙泳腿坐,又或者經常蹺二郎腿,也會造成腳外八,但這樣的觀點往往本身就自相矛盾,基本上來說缺乏足夠科學依據;

四、外八字腳真的有很大危害嗎?

至於外八字腳有何危害這個問題?如果單從人體結構與功能視角去分析,由於腳尖朝外,人體重心容易落至足弓內側,這樣相當於體重不斷給予內側足弓一定壓力,理論上分析容易導致內側足弓更容易塌陷,眾所周知,足底內側足弓的塌陷是導致扁平足的主要原因。也就是說,外八字腳容易導致扁平足。

其次,外八字腳還有可能對於膝關節造成影響,至於是何種影響有兩種認識,一種是認為外八字腳會導致膝關節外側壓力增加,從而引發膝關節外側半月板磨損加劇,或者引起膝關節外側疼痛。

還有一種看法是認為外八字腳也會導致膝關節內側壓力增加,這可以從下圖的受力分析可以看出外八字腳的力線距離膝關節內側更近,因此,膝關節內側受到的應力理論上分析會更大。綜合分析后我們認為,外八字腳對於膝關節的影響要看外八的程度,總體上說,外八字腳對於膝關節的影響複雜,可能對於膝關節內側和外側均存在影響。

然,人在靜態和動態時,受力也會有很大不同,以上分析只是基於靜態分析,而如果人體處於運動中,膝關節、踝關節處於屈伸以及內外翻複雜運動中,外八字對於膝踝的影響就更加複雜。需要經過系統化的檢查評估,結合個人情況,才能發現外八字對於人體的影響。一般認為,外八字腳會造成跑步時,額外的分力產生,容易導致跑步效率降低和下肢遭受剪切力,從而增加受傷風險。

五、外八字腳需要糾正嗎?

我們有理由相信,除非前文提及的病理性外八字,一般人的外八字既難以矯正,其實也沒有必要矯正。因為,人體的肌肉主動動力系統、韌帶等被動防護系統已經產生了對於外八字的適應,你可以沒有障礙地跑步走路,如果強行糾正,反而容易出現問題。這就如同不少高水平運動員,比如馬拉松運動員也存在外八字腳,但這絲毫也沒有妨礙他們,他們也沒有因為外八字腳而出現傷痛。所以,腳長定型,基本上認為是很難糾正的,筆者也不太相信例如外八字腳、內八字腳、X型腿、O型腿真的可以通過物理的方式加以糾正,即便是糾正,效果維持時間也很有限。

六、如果存在力學不適應,可以適當加以訓練

剛才已經說了,外八字腳一般無需糾正,前提是你基本沒有任何不適,但如果說你存在外八字腳,同時又有一些你可以覺察到的問題,比如傷痛,那麼在這種情況下,可以通過一定的康復訓練來糾正力學不適應,減少外八字對於運動的影響。也就是說,沒有癥狀,無需治療康復,有癥狀,可以考慮在充分檢查基礎上施加規範化的治療和康復。

我們以功能性外八字為例,給跑友講講如何進行力學適應性訓練。功能性外八字主要表現為骨盆前傾、臀肌無力性緊張、足弓支撐型力量不夠所引發的大腿內收內旋,並引發小腿相對大腿外展外旋,足弓塌陷等問題。

1、髖部拉伸:髖部拉伸的目的是改善過度骨盆前傾

2、臀肌拉伸放鬆:充分拉伸臀肌尤其是臀部深層肌肉,可以改善臀肌因素引發的外八字腳

站立位拉伸

坐姿拉伸

仰卧拉伸

泡沫滾筒臀肌放鬆

也可用網球進行放鬆

3、小腿外側放鬆:小腿外側腓骨長短肌的緊張也會引發小腿過度旋外

小腿外側拉伸:手抓住腳,讓腳處於輕度內翻位,做用力伸膝動作,直至感覺小腿外側有拉伸感

小腿外側泡沫滾筒放鬆

小腿外側網球放鬆

4、臀肌訓練:臀肌訓練可以發揮穩定骨盆和膝關節,糾正大腿過度內收內旋,從而減少小腿相對外展外旋的作用。

臀橋:臀橋訓練是激活臀肌的基礎練習,完成16-20次,2-3組。

單腿硬拉:該動作也是訓練臀肌及大腿后群肌肉的經典訓練動作。完成12次,2-3組。

貝殼式:主要加強臀部外展外旋肌肉訓練,有助於減少大腿過度內收內旋,完成12-16次,2-3組。

側卧腿外展:該動作也時強化臀部外展外旋肌肉,提高膝關節和骨盆穩定性,完成12-16次,2-3組。注意腳尖朝前下方。

5、小腿訓練

內八字提踵:由於外八字腳通常存在小腿外側肌肉緊張,小腿內側肌肉激活不足的情況,所以需要在內八字體位訓練提踵,這樣可以減少小腿外側肌肉的參與,更多動員小腿內側肌肉。完成16-20次,2-3組。

6、足弓訓練:足弓訓練可以增強足弓支撐能力,減少外八字腳導致的足弓過度,避免足弓塌陷。

坐姿提踵:可用手給予小腿向下的壓力,以增加訓練強度,在屈膝位進行訓練,可以有效強化小腿深層肌肉。完成16-20次,2-3組。

坐姿足旋轉:要求在足底內側儘可能不抬起的情況下,讓足做由外向內的旋轉動作。完成12-16次,2-3組。該動作可以有效訓練穩定足弓的關鍵肌肉——脛骨后肌。

抓毛巾:該動作也是訓練足弓的常用訓練動作。

對於外八字腳引起比如膝蓋、小腿疼痛的跑友,可以通過上述訓練來放鬆外八字引發的特定肌肉緊張,並訓練那些激活不足的肌肉,從而達到糾正力學異常,減少錯誤受力的作用。

七、總結

外八字腳比較常見,產生原因也比較複雜,一般來說,人體會對外八字腳產生適應,因此,如果你沒有任何不適,就不必糾結什麼。但如果外八字腳的跑友出現了傷痛,可能與外八字腳引起的力學適應不佳有關,可以通過適當糾正訓練,來改善力學適應,但一般而言,你不要聽信任何可以通過物理方法糾正外八字的說法,能改善的也就是力學方面的問題。

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