女星標配：美瘦美瘦瘦瘦！2套動作，給你全身改造

在我們的腦海中，女星都是白白的，美美的，瘦瘦的，高高的，每次看到都在各種羨慕為什麼他們可以這麼瘦，為什麼我們這麼胖？？有木有天理了？你瞅瞅這些女星瘦的這個「死樣」

袁姍姍：典型的馬甲線女王，有了馬甲線運氣都不一樣哦，竄竄的往上漲

Angelababy：說起這位，我真的懷疑她跟黃曉明是不是去買了個孩子。。。身材怎麼可以恢復的這麼快

楊冪：最近這位莫過於最火女星之一了吧，可能沒有人不認識這位來自「青丘白淺的姑姑吧」自打我記得這位姑姑起，啥時候胖過？

哎，啥時候有人能罵我「你怎麼瘦成這個死樣」好期待。。。

最後我們進入今天的正題，讓你們儘快實現這個願望啊~

那就是利用泡沫軸，泡沫軸不僅僅只能用來放鬆，它的健身功效也是事半功倍的。今天這組訓練一共針對三個部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建議大家從每個部位的單獨訓練中挑選兩個動作，並且將Plank Jacks（平板支撐開合跳）作為第七個動作，用來達到燃脂的功效。每個動作建議大家重複10-20個為一組。整套訓練重複3-4次為佳，還等什麼我們一起開始吧！

【上半身訓練】

1.Overhead Squat

雙腿分開寬於臀部，雙手伸直抬起將泡沫軸舉過頭頂，手肘與耳後呈一條直線，收緊背部以及手臂的肌肉，然後深蹲至自己的最低點。

2.Side Rollout Push-up

雙腿併攏膝蓋彎曲著地，一隻手支撐地面，另一隻手臂伸直放置在泡沫軸上，然後原地做俯卧撐，左右交替。

3.Table Roll

雙腿伸直腳背綳直呈90度，雙手伸直放置於身後支撐起整個身體。然後緩慢地前後滾動，臀部不能觸及地面。

4.Plank Jack

以平板支撐的姿勢開始，雙手支撐於泡沫軸上，腳尖點地，重複開合跳。

5.Airplane

雙腿伸直一條腿向後抬，上半身向前傾類似於飛機的樣子。手臂向後伸直，托住泡沫軸向上舉至最高點並重複。

【下半身訓練】

6.Hamstring Bridge

仰卧在瑜伽墊上，腳踩住泡沫軸，臀部抬起，膝蓋與臀部呈一條直線，脊柱挺直緩慢有節奏的前後滾動。

7.Plank Leg Lift

四肢著地雙手支撐在泡沫軸上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原來位置。另一條腿重複。

8.Single Leg Wall Squat

將泡沫軸放置於背後支撐牆壁，雙手手臂向前平舉伸直，一條腿抬起，另一條腿彎曲90度深蹲至大腿與臀部平行，左右交替。

9.Inner Thigh Bridge

仰卧在地面，腳尖抬起，將泡沫軸夾在雙腿中央，重複臀橋的動作。

10.Inner Thigh Plank

同樣雙腿夾住泡沫軸，回到平板支撐的姿勢。收緊核心肌肉，膝蓋併攏彎曲觸及地面，利用腳踝的力量回到起始位置。

【核心肌肉】

11.Alternating Heel Tap

仰卧將泡沫軸放置於脊柱下方，雙手手指支撐地面，交替向上抬腿，大腿與小腿呈90度，左右交替腳尖點地。

12.Sawing Plank

手肘支撐在泡沫軸上，重複平板支撐的姿勢，雙腿分開與髖同寬。利用核心的力量前後滾動。

13.Side Plank Reach Through

以側平板的姿勢開始，將泡沫軸放置在腳跟下方，卷腹手臂上下擺動，左右交替。

14.Walking Plank

手臂伸直以平板支撐的姿勢開始，將泡沫軸放置於中間，左右手交替觸碰滾動。

15.Dead Bug

躺在泡沫軸上，手臂彎曲觸及地面，雙腿膝蓋彎曲併攏前後踢腿，收緊腹部肌肉。

快快快別再等你，抓緊時間動起來好嗎？為了我們的共同目標「你怎麼瘦成這個死樣」

公眾號：ttjfss，天天教你怎麼吃瘦的快，怎樣運動更燃脂！