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2021/12/25
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在制定腹部訓練計劃前，我們需要了解一些基礎的訓練理論。這14條法則會幫助你打開腹部腹部訓練的大門，教給你如何制定專屬於自己的腹部訓練計劃。
總綱如下：
1. 確定訓練目標
2. 確定每周訓練次數
3. 確定每曰訓練次數
4. 確定每日訓練時間
5. 確定腹部訓練組數
6. 確定訓練動作數量
7. 確定動作翻新時間
8. 確定每組訓練次數
9. 確定訓練完成速度
10. 確定訓練動作幅度
11. 確定組間休息長短
12. 確定訓練理想負荷
13. 確定負荷調整時機
14.確定訓練計劃翻新時間
1.確定訓練目標
在制定腹部訓練計劃的所有法則中，明確訓 練目標是首要的。你要確定訓練的根本出發點究竟是什麼：
-獲取「漂亮朱古力腹肌」？
-雕塑你的身材？
-增加你的肌肉？
-保持你的健康？
-優化你的運動能力？
當然，訓練目標並不一定是單一的，它可能包含許多。如果你無法確定自己的訓練目標，制 定有針對性的訓練計劃就會變得十分困難了。在 制訂訓練計劃前，把你的每一個訓練目標都寫到 紙上，然後——去實現它們！
2.確定每周訓練次數
如何確定腹部每周的訓練次數與訓練作息表 的內容密切相關，它是決定性因素。
建議訓練者一周內最少安排兩次的腹部訓練，這是發展 腹部的最低要求。最理想的腹部訓是一周安排三次訓練課，它可以給予你腹部最優化的效果。這裡我們建議訓練者一周內不要安排超過五次的腹部訓練，過量負荷反而不利於腹部的改善。
一定要謹記這句話：過量訓練所帶來的危害遠比不訓練要大得多。
3.確定每日訓練次數
在腹部訓練計劃中，有部分訓練者習慣在一 個訓練日內安排兩次的腹部訓練，認為這樣可以讓腹部更加快速發展。事實上，除去那些偉大的冠軍以外，少有人可以很好駕馭一曰兩次的訓練安排。
對於普通訓練者，一日一練的訓練安排才是發展腹部肌群的最佳方案。
當然，如果你的訓練目標是快速減小腰圍， 燃燒脂肪，一日兩練對於你卻是非常不錯的選擇。 因為密集的訓練頻率會讓脂肪一直處於燃燒、分解狀態，並且這種訓練方式對於肌肉的要求並不高，肌肉本身的疲勞在這裡無礙最終訓練效果。
所以，採取一曰兩練對於快速減小腰圍，燃燒脂肪是有著不錯的促進作用的。
不過，一定要注意避免過量訓練的問題，不要經常安排這種一曰兩練的計劃！
4.確定每日訓練時間
每個人的訓練時間偏好各有不同，有些訓練者喜歡選擇在早上對腹部進行轟炸，因為他們覺得那時候可以最大限度燃燒脂肪。有些訓練者則比較偏愛在下午或晚上對腹部進行打磨，因為他們覺得那時候 自身身體狀態最佳，更有利於運動能力的改善。
事實上，具體到每曰訓練時間的選擇，主要受每個訓練者自身神經系統的波動影響。比如，你每天早上都感覺精力充沛，一到了下午就感覺有點力不從心，顯然你應該將訓練時間放在早 上。
最理想的每曰訓練時間選擇應根據你的腹部 肌群的活躍性來做出判斷。對於大多數人，每曰 18 ~ 20點這個範圍內是較為理想的訓練時間。因 為這時訓練者所受到的主客觀環境影響較小。
5.確定腹部訓練組數
確定訓練組數前，你需要首先了解影響腹部 訓練強度的兩個因素：
1.每個訓練動作完成的訓練組數；
2.總的訓練動作數量。
訓練組數的多少對於發展肌肉起著異常重要 的作用。
如果你安排過少的組數，對於腹部肌群的刺激過小，你很難在短時間內給腹部一個脫胎換骨的變化；
如果你安排過多的組數，對於腹部肌群的刺激過大，同樣會因為過量訓練阻礙你的腹部肌群發展。
具體到訓練組數的規劃，主要受訓練者自身 水平所限：
如果你是初級訓練者，不要超過5組訓練。
如果你有一個月的訓練經驗，選擇6 ~ 7組 訓練。
如果你有兩個月的訓練經驗，選擇8 ~ 9組 訓練。
如果你有三個月的訓練經驗,選擇10組訓練。
如果你的訓練時間已經超過三個月，你可以 根據自身的需求來調節腹部肌群的訓練組數。
提示：
在每次腹部訓練課開始前，一定要進行至少1 ~ 2組的熱身訓練。它們相比正式組強度較低，不被計入到總的腹部訓練組數中。
爭論：一組還是多組訓練？
長久以來在肌肉訓練中就有一個爭論：應當在一個動作內採用 一組的高強度訓練徹底摧毀肌肉，還是採取中等強度持 續對肌肉進行刺激。
我們並不否認對於一部分訓 練者，一組高強度的訓練會讓他們的肌肉受到充分刺激。 這種「一次性」的訓練非常適合他們的神經系統。然而， 適用這種訓練方法的訓練者終歸還是少數，
研究表明， 有70%的訓練者在多組訓練時反應極好，而只有30% 的訓練者對於一組高強度的訓練較為適應。
6.確定訓練動作數量
在每次訓練課時，你經常會被下面這道選擇 題所困擾：
1. 只選擇一個動作訓練？
2. 選擇2 ~ 3個動作訓練？
如果你了解清楚這兩個選項各自的優點以及 缺點，再結合自身的訓練水平，相信你不難進行 選擇。
單一訓練動作，適用於初級訓練者 的最佳方案
單一訓練動作的優點
當你還是初級訓練者時，選擇單一的訓練動 作是較為優秀的訓練安排。這個動作意味著是目 前最適合你自身水平，需求的訓練方法。隨著訓 練水平的提高，你可以逐漸加入另外一個訓練動 作，讓你的訓練計劃更加豐滿，更具實用性。
大部分初級訓練者在接觸訓練時喜歡採用這 種老辦法，即選擇單一的訓練動作。這種方法可 以通過極高的每組重複次數來強化訓練者對於該 訓練動作的技術能力，讓每一個新手都能夠儘快 進入角色，掌握標準訓練姿勢。
對於初級訓練者，一定要認真對待這段學習 期的訓練過程，因為訓練者自身水平較低，蘊藏 的潛力遠遠大於現在的能力，如果持續進行訓練 打磨，熟悉一個訓練動作后再換一個新的，你會 較快看到自身脫胎換骨的變化。
多個訓練動作，高水平訓練者的選擇
如果你在一個腹肌訓練動作重複了 3 ~ 5組 訓練后，感覺到力量被快速蒸發，並且厭倦情緒 逐漸累積，你需要再做一道選擇題：
1.開始第二個腹肌訓練動作；
2. 結束當天的訓練課。
如果你在第二個訓練動作時重新找回了力量 與訓練激情，證明你的選擇是正確恰當的。如果 你在第二個訓練動作剛開始就感覺到自己的力量 水平並沒有恢復，身體依舊疲憊不堪，沒有訓練 動力，此時你應當立即停止訓練。改為傳統的單 一訓練動作安排更適合你現在的訓練水平。
7.確定動作翻新時間
隨著你的腹部肌肉水平越來越高，相應的訓 練動作也需要進行改良。特別是對於初級訓練者， 他們很容易進步，訓練水平往往一周一個檔次的提高。
但是，我們並不建議初級訓練者過頻繁的 翻新訓練動作，這會拉長你的學習期並且減緩你 的進步速度。在這種情況下，保持已經讓你有一 定收穫的原始訓練動作是較為穩妥的方法。
腹肌訓練14條法則分為兩部分，第一部分先講到這裡，第二部分會根據具體目標來具體規劃。歡迎關注訂閱號，獲取資訊！
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