為什麼生完孩子腰會變粗？

產後恢復之飲食篇。

「為什麼生完孩子腰會變粗？」這真是一個說起來就讓女性們心酸的話題，多少孕前的「小腰精」們變成了產後的「小腹婆」，好身材一去不復返。可是這真的是因為生孩子引起的嗎？想來如果自家的寶寶懂事了，他肯定會表示：「媽媽，這個鍋我不背！」——腰粗真的不能怪生孩子，解鈴還須繫鈴人，還是從自身找原因吧。

看看下面這幅畫，是不是似曾相識？在注重「坐月子」的傳統下，有多少新媽媽沒有被這樣輪番勸著進食的？不是怕餓著媽媽，主要怕餓著寶寶，就怕奶水不夠。產後門診屢屢可見前來複查的產婦，身形肥胖，這樣吃了一個月，不胖才怪！你吃了多少東西，全都體現在你腰上的肉肉。

一

生完孩子后腰會不會變粗，產褥期恢復很重要，實際上就是俗稱「坐月子」的這段時間。「坐月子」的傳統大概是從西漢時期出現的，現代醫學教科書明確規定：產褥期是指胎兒、胎盤娩出后的產婦身體、生殖器官和心理方面調適復原的一段時間，需6～8周，也就是42～56天。

一般正常產婦分娩結束后，6～8周后子宮將恢復到未孕時大小，這個過程稱為子宮復舊。在這段時期，因為懷孕時皮膚纖維結締組織的過度拉伸，肌纖維肥大，水腫充血，加上孕激素使得機體水鈉瀦留，大部分產婦仍然會覺得肚子還是很大。這是正常的生理過程，隨著身體各個系統的恢復，水腫，水鈉瀦留及充血現象會逐漸消失。在產褥期間，合理的飲食和運動鍛煉不僅可以促進產後生理功能的恢復，對於身材也大有裨益。

然而根據調查研究顯示，產婦產後的飲食攝入存在問題：食鹽/醬油攝入過高，碳水化合物供能比例較低，蛋白質和脂肪供能比過高，鈣、VitC 攝入量低，奶類及奶製品、豆類及豆製品、蔬菜和水果攝入不足。在農村地區，飲奶、吃水果的很少，存在過多食用紅糖、雞蛋的情況；而在城、郊地區，不吃或少吃蔬菜的現象突出。這種高脂肪、低碳水化合物的膳食模式，必然會增加肥胖和心血管疾病的風險，出現越來越多的「小腹婆」。

怎樣才能吃得好，又不胖呢？這應該是每個生完孩子的女性共同的心聲了，學會怎樣吃的飽又吃的好，還不發胖，其中大有學問呢！

二

在這段時間當中，產婦一方面要癒合生產過程中產道的損傷，一方面要準備分泌乳汁，還要補足孕期可能出現的營養儲備虧空，對各種營養素的需求水平是非常高的，幾乎達到女性一生當中的最高水平。因此這一階段膳食的全面、均衡至關重要。

在2014年公布的最新膳食營養素參考值當中，對新媽媽的營養素供應標準是：蛋白質在孕前基礎上每天增加25克，鈣增加200毫克，鉀增加400毫克，鐵增加3毫克，鋅增加4.5毫克，維生素A增加600微克，維生素B1和B2均增加0.3毫克，維生素C增加50毫克。葉酸的建議增加量比孕期略低，從200微克降低到130微克，繼續服用葉酸片或複合維生素片仍是有益無害的。

產後有分泌乳汁的需求，需要增加能量供應，但還要考慮到能量需求減少的因素——不需要再負擔沉重的胎兒和附屬組織，而且大部分時間並不勞作，比平日有更多的時間卧床休息，體力活動水平大大降低。同時，產婦在孕期體重已經有所增加，其中身體儲備的脂肪組織，或者說身上增加的肥肉，主要就是為了產後分泌乳汁而準備的，它是一個巨大的能量庫存，絕對不能忽視。

總體而言，月子中的食物能量供應並不需要很高，而重在提高營養素供應。蛋白質和微量營養素按照哺乳期標準即可滿足各種情況的需求，但是，具體要供應多少千卡能量，則需要因人而異，全面權衡。

三

具體供給多高的能量才合適，要綜合三個方面的因素。

1．看產婦的體重和健康狀況

如果孕期增重已經過高，則在保證維生素和礦物質供應的前提下，產後熱量要比推薦值適當下調，特別是減少脂肪和精白澱粉的供應量——身上儲備的脂肪已經夠多了。否則，每天卧床不動，還吃得過多，烹調油膩，必然導致體重居高不下，甚至繼續發胖，增加此後患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危險。反之，如果孕期增重不多，身體偏於瘦弱，消化吸收功能又不好，就要注意趁這個充分休息的機會恢復胃腸功能，增加食物能量和蛋白質的供應，提高維生素和礦物質的攝入量，以保證傷口復原，保證乳汁分泌，並補充此前耗竭的身體營養素儲備。

2．看產後的乳汁分泌需求

有些產婦因為種種原因決定不給孩子哺喂母乳，那麼哺乳所需的熱量就不需要在膳食中考慮。如果按哺乳母親的能量要求來製作食譜，必然導致身體發胖。如果要保證母乳餵養，就需要充分供應泌乳所需的營養成分，特別是蛋白質、鈣和Ｂ族維生素等乳汁中分泌量較大的營養素，熱量也必須適當提高。特別是初乳中含豐富的免疫相關蛋白質，因此蛋白質的供應量必須保證。

3．看產後的體力活動大小

有些產婦是剖宮產，卧床時間較長；有些產婦是自然分娩，產道損傷不大，較早起床做輕度活動。有些產婦需要自己照顧嬰兒，甚至過兩周時間就開始操持家事，有些則有幾個家人輪番照顧，一個月中很少體力活動。這些因素都應當考慮，盡量做到能量消耗和食譜供應相平衡，促進產婦最快地恢復正常體型，避免產後發胖。

此外，食譜的具體內容，還要看產婦的消化吸收狀況而定。對體弱者來說，應食用容易消化吸收的食物，無需嚴格控制食量，按自己的胃口吃飽即可。胃口好又無需減肥的產婦可以按自己的食量吃到飽，能量供應在2100-2300千卡均為正常。需要減肥的產婦可以把熱量控制在1900-2100千卡之間。

產褥期間應控制脂肪和鹽的過量攝入，適量增加粗糧、乳製品、豆類及豆製品、蔬菜和水果的攝入; 增加鈣與 VitC 含量高的食物攝入，減少脂肪含量高的食物攝入; 同時主食多樣化，注意各類食物攝入之間的均衡，烹調方法應多用燉、煮、炒，少用油煎、油炸; 餐次可以適當增加，還可多喝湯水以增加泌乳量。

綜上所述，「月子」里需要重點補充的，主要是以下幾個方面：

• 優質蛋白質。主要來源是魚、肉、蛋、奶、豆製品等，比孕前增加1個雞蛋、1杯奶、1兩肉就夠了。

  
  
  

• 鈣。主要來源是牛奶、優格、豆腐、豆腐乾、綠葉蔬菜、堅果油籽、芝麻醬、小蝦等。

  
  
  

• 鐵。最佳來源是牛羊豬肉，吸收率低一些的來源包括黑木耳、水果乾、豆類、堅果、油籽等，維生素C可以幫助提高這些食材的鐵吸收率。

  
  
  

• 多種B族維生素。主要來源是全谷雜糧、薯類、奶類、蛋類和瘦肉。

  
  
  

• 維生素C。主要來源是各種新鮮蔬菜、水果和薯類。新媽媽每天可以照常吃蔬菜水果，如果怕冷的話，可以煮熟或溫熱之後再吃，烹熟仍然能保留一半的維生素C。

  
  
  

• 膳食纖維。主要來源是全谷雜糧、薯類、豆類和蔬果。

食物營養安排合理，產婦在產後就能很好地恢復體力，強健體質，順利哺乳，同時又不會發胖走形。這才是每個女性嚮往的幸福生育體驗呢！

參考文獻

1.李國波 林麒等. 乳母產褥期膳食調查與影響因素分析. 婦幼保健, 2015 ,18(30):3029-3032.

2. 楊媞媞，張玉梅, 馬德福等. 3城市乳母營養素攝入情況調查. 營養學報, 2014 ,36 (1):84-86.

3.居民膳食指南（2016版）