5個動作可有效預防腰椎間盤突出，別等疼了才鍛煉！

腰椎間盤突出高寒邪侵襲

坐卧立行練腰肌，緩解壓力少疼痛

保健時報 燕聲

秋日氣候宜人，是體感較為舒適的一段時間；但因為一天的溫差較大，也是個「多病」的季節。寒邪侵襲人體會誘發多種骨科疾病，特別是腰椎間盤突出症在這一時期較為高發。因為秋季風寒濕邪侵襲人體，容易造成血脈不暢，誘發病患部位疼痛。

內外因素，導致經絡困阻

腰椎間盤突出症中醫講屬偏痹、腰痹、骨痹、腰腿痛範疇。北京按摩醫院腰痹病科醫師包慶旭介紹說，中醫學認為，氣血、經絡與臟腑功能的失調和腰痛的發生有密切的關係，引發本病的原因，有內在因素和外在因素兩大類。

內在因素為腰椎退行性病變、腎氣不足、精氣衰微、筋脈失養常會導致腰椎間盤突出症。

外在因素包括勞累、外傷、感受風寒等。風、寒、濕、熱之邪流注經絡，使經絡困阻，氣滯血癖，不通則痛。其大致可分為四個類型：

多數因腰部扭傷引起。症見腰痛癥狀明顯，脊柱側彎，腰椎4~5間有明顯壓痛點，向下肢放射，患者在咳嗽、大笑時癥狀加重，疾病晚期可見患者肌肉萎縮。

無明顯外傷史，天氣濕潮加重病情。患者腰腿疼痛有沉重感，自覺四肢濕冷，癥狀隨天氣好壞而有變化，脊柱側彎、椎旁壓痛或放射痛，患者喜暖惡寒。

無明顯誘因，遇熱癥狀加重。症見腰腿疼痛，肢體無力，疼痛處有熱感，遇熱或者雨天疼痛加重，患者惡熱口渴，小便短赤。

患病時間長而不愈。症見腰腿疼痛久治不愈，癥狀反覆發作，患者筋骨萎軟，按壓疼痛處癥狀有所緩解，勞累后癥狀明顯加重，側卧時癥狀減輕，有時腿部發麻時伴有耳鳴耳聾。

增強肌肉力量，有助緩解腰椎運動壓力

那麼，患了腰椎間盤突出症該怎麼辦呢？非手術治療是首選方法。包慶旭說，就保守療法而言，按摩、針灸、理療、內服藥、外用藥、小針刀療法等是常用的治療方法。

需要注意的是，要排除按摩禁忌證，如骨質疏鬆、腫瘤、結核、骨折等不宜按摩治療的腰椎骨質病變。患者需根據醫生的建議選擇不同的治療方法。

腰椎作為人類活動的主要關節，幾乎每個人都有所損傷或曾遭遇病變，如果病變進展到一定程度就需要對症治療。當然，對於大部分較為輕微的勞損和病變，我們還可以通過堅持運動來調整和改善。

包慶旭說，在參與運動的肢體結構中，主要有一是肌肉，二是脊椎和椎間盤。如果長時間保持不良的生活習慣，如坐姿不好，不做運動，那麼，肌肉力量就會減弱，有一部分工作就會讓脊椎和椎間盤來做，久而久之就會出現脊柱、關節方面的退行性病變，椎間盤突出症等疾病就會多發。

堅持鍛煉，變換體位

怎樣把肌肉的力量增強，盡量讓脊椎和椎間盤少承重，是防治腰椎間盤突出症的有效方法。比較簡單可行的鍛煉方法主要有：小燕兒飛、五點支撐、倒走、腰椎環轉運動、站軍姿、蹲馬步等。

俯卧於 床 ，先後做雙下肢交替抬舉 、雙 下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作。上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛煉。對於上班族而言，辦公室里也可以做小燕兒飛，動作要領是，身體呈站姿，雙臂上舉向後伸展，上半身亦用力向後伸展。其目的是要將大肌群鍛煉結實。

五點支撐以頭部、兩個胳膊肘、兩個足跟五點作為支撐，做后翹的動作，使身體呈一個向後的弓形。其可以鍛煉人體小肌群。

雙手掐腰，腰部做小幅度的旋轉運動。掐腰時兩手拇指最好按住腎腧穴。

在走廊或空曠處倒退走，每次 30 分鐘左右。這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。需要注意的是，老年人在倒走時一定要注意安全，動作要緩，量力而行。

這兩項運動都要求重心垂直向下，尾骨垂直於地面，可以較正脊椎位置。

以上介紹的鍛煉方法，過程都比較緩慢，需要堅持才能有所見效。最後應切記，預防腰椎間盤突出症要做到：坐卧立行，交替進行。意思是要變換體位，不可保持一個姿勢一整天不變。

《黃帝內經》中說：「久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。」一種姿勢保持太長時間，定會出現損傷。要注意坐、卧、立、行一定要貫穿於一天的活動中，如果是集中在一個時間段，鍛煉效果會大打折扣。

腰椎間盤突出症患者大多是20~40歲之間的青壯年，近年來，隨著生活方式的多樣化改變，患者呈現出增多的趨勢，嚴重影響正常工作和日常生活。患上此病後雖需藥物或手術治療，但平時的護理更加重要。

飲食安排

腰椎間盤突出症患者由於生病而減少了一定的活動量，所以飲食的攝入量也應適當減少，應合理安排飲食，注意少食多餐，多吃蔬菜和水果及豆類食品，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶、奶製品、蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品等，有利於鈣的補充。

但是腰椎已經長出骨刺（骨質增生）的病人則不宜攝取太多鈣質。患者還應盡量少吃肉及脂肪量較高的食物，其易引起大便乾燥，因排便用力而導致病情加重。

適當佩戴護腰和防寒保暖

佩帶護腰對腰椎間盤突出症患者來說，主要目的是制動，就是限制腰椎的屈曲等運動，特別是協助背肌限制一些不必要的前屈動作，以保證損傷的腰椎間盤可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓癥狀加重或複發，患者可以選擇既制動又保暖、透氣、不積汗的高性能康復護腰來保護腰部。

注意卧具和卧位

過軟的床鋪在人體重量壓迫下可形成中間低、四邊高的形狀，很容易影響腰椎的生理曲線，使椎間盤受力不均。因此，從治療和預防腰椎間盤突出症的角度出發，選用木板較為理想，一般使用時應將被褥鋪墊得鬆軟合適，這樣才能在很大程度上維持腰椎的平衡狀態。

伏案工作60分鐘 起身活動10分鐘

北京地壇醫院骨科主任醫師 張強

過去一直被稱為老人病的腰椎間盤突出症，現在卻愈來愈「青睞」年輕的都市白領。由於得不到相應的重視，任由病症的發展，結果往往會導致患者的工作和生活受到嚴重影響。

1. 從事長時間彎腰或長期伏案工作的人員應保持正確的姿勢，減少腰椎間盤內的壓力，並定期伸展腰部。建議工作60分鐘后應活動10分鐘，緩解疲勞的肌肉。

2. 加強腰背肌肉鍛煉，因為強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用。如游泳等都是鍛煉腰背肌肉的好方法。

3. 生活中學會合理用力。當我們需要彎腰搬重物、彎腰抱小孩或突然扭腰時，都有可能損傷腰部肌肉以及腰椎間盤。因此，搬抬重物時，建議大家蹲下來，將身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上。那些較少進行體力勞動的人尤其應該注意這一點。此外，還要注意對腰部的保暖。