你與翹臀的距離可能只差這一個動作

你與翹臀的距離可能只差這一個動作——燃脂又塑形的臀橋

問：如何評價一個女生是否性感呢？

答：大胸，細腰，翹臀，大長腿

這位男同學回答的很好(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

看來一個飽滿的臀部是一個女人完美身材的重要的一部分，就算你有一雙絕世大長腿，沒有一個豐滿的臀部也不能襯托出S的曲線。

臀大肌作為我們身體中體積最大的一塊肌肉，不僅決定你對於人第一視覺形象，並且經過鍛煉也是快速燃脂的一個部位。在生活之中，臀大肌還包辦了事站立行走奔跑和上台階等動作，實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。

首先，臀橋和深蹲，硬拉比起來對於臀大肌有著跟好的刺激，且難度不大，做幾個就能感受到發力，不像硬拉深蹲那麼難以掌握，並且可以快速增加臀圍，讓臀部更翹更緊緻。

對於初次接觸的人來說，可以先不進行負重的做臀橋練習。

該動作大致分為兩種，一個直接平地上做，一個需要長凳來完成，後者需要太高身體，臀部的活動範圍自然也就更大，所以鍛煉效果更好一些。

雙腿與肩同寬，背部貼在地上，縮緊你的臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度抬高。

其實是平地臀橋的擴展，但是較為複雜，有這麼需要注意的幾點：

1、背部什麼位置放在長凳上？當我們抬起臀部時候要保持自己的上半身的穩定性，且要保護脆弱的頸椎不受傷，應該用肩關節下方，身體最為寬闊的地方作為支點。

2、身體應該抬到多高？在頂端是應該脊椎和大腿形成一條直線，並不是越高越好，一般尾椎受傷。

3、腿該怎麼放？當你身體抬到最高點的時候，小腿應該是與地面垂直的。小腿位子過於靠前會影響發力，靠內會對膝關節造成壓力，可能損傷。

家庭訓練計劃的話，如不負重，可以選擇一組25個，節奏要緩慢，注意肌肉的控制和發力，做3組就ok，如果負重，選擇可以做10個就力竭的杠鈴或負重為好，同樣也是三組。

除此，可以進行分腿蹲或保加利亞分腿蹲，12個一組，三組，自重深蹲，20個一組，3組，以此全面的鍛煉臀部，來達到燃脂減肥和塑造臀型的目的。