你患上冬季抑鬱症了嘛？

常言道「睡不醒的冬三月」，冬季寒冷的氣候讓人體隨之產生節律變化，容易感到疲勞，睏倦是冬日睡眠的常態。而注重生活品質和睡眠質量的人們，開始對影響睡眠的方方面面提出更高要求。那麼，如何在冬季睡好，有效提高冬日睡眠幸福指數呢?

該睡多久？先看年齡

《每日郵報》也特意發表了這樣一篇專業報道，其中再度提到了睡眠時間與年齡的關係，每個年齡段都有自己的建議睡眠時間。

判斷睡眠狀況如何，時間只是一個方面，我們更要重視的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奮，疲勞消失，心情愉快，精力充沛，那麼這樣的睡眠應該就是合格的。相反，如果醒來依舊感覺疲憊、精力不足、情緒不佳，那麼即便睡眠時間足夠，睡眠狀況依舊存在問題。

幾點起床？更看季節

其實，冬季適度 「小賴一下」，倒也無傷大雅，但如果早起就「傻」一天，那麼說明這個人的睡眠一定是出了問題在《黃帝內經》中就有提到，養生的作息應當與大自然的節律同步。

到了冬季，天黑得早、亮得晚，最適合「早睡晚起」，所以很多人不睡八九個小時就覺得不夠。冬季最適合晚上11點入睡，早上7-8點起床，這樣不僅時間充足，而且符合自然作息規律，在子時之前入睡有利養陰，此時七八點天亮了才起，正好外界溫度上升，陽氣生髮，此時活動也比較好。對於中老年人來說，這樣甚至還可以降低一些心腦血管病突然發作的風險，不誇張地說，是可能「救命」的。

良好的睡眠意味著白天應該精力充沛、情緒良好。而睡眠質量可以如下這樣調整：

運 動

影響睡眠指數：★★★★

冬天天冷，導致很多人不願外出活動，要麼窩在辦公室，要麼窩在家裡。溫暖的室內往往缺少通風，空氣循環不佳；導致散熱過於緩慢，反而會加劇人的疲勞感。長期窩著不動，易造成血液循環不暢，以及體溫下降；身體因為血液循環緩慢，大腦供血不充足，自然會犯困，同時情緒不高，思考速度慢。加強鍛煉有助於睡眠的安穩。

洗 澡

影響睡眠指數：★★★

睡前1小時左右可以泡15-20分鐘的澡，水溫在40度左右為宜，泡到額頭微微出汗就是代謝良好的證據。如果沒有泡澡的條件，堅持泡腳5-10分鐘也能良好促進人體的新陳代謝循環。

溫 度

影響睡眠指數：★★★★

研究表明，與睡眠最直接有關的溫度是被窩內的溫度。最適宜的被窩內溫度為32－34℃。有些人用電熱毯或熱水袋使被窩溫度升高，但不容易控制保持被窩溫度正好是32－34℃，如超過35℃，人的新陳代謝提高，引起出汗，能量消耗增加，也會影響睡眠，而且醒後會產生疲勞睏倦的感覺。電熱毯會使人皮膚乾燥，還有不安全隱患。

另外，寒冷的冬天起床成為了一件困難的事情，有條件的人可以在起床前30分鐘打開空調開關，增加房間溫度，房間暖和了以後起床自然也會變得簡單。如果沒有空調，可以選擇在被子里做做腿部伸縮運動或伸伸懶腰，讓身體通過輕微的運動告別休眠狀態，這樣也能讓你的起床變得更加簡單。

喝 水

影響睡眠指數：★★★★

晚飯不要喝太多的湯或開水。冬天天冷，出汗不多，水分的循環比較少，與夏天比，相對來說小便要多一些。睡覺的過程中如果經常起來解手，會打斷睡眠，有些人可能需要一段時間才能再次入睡。並且被窩內外的溫差比較大，上洗手間的時候也容易著涼。建議晚上七八時以後水要少喝一些，尤其是腎功能相對比較差的人。

早 餐

影響睡眠指數：★★★

如果每天保持良好的生物鐘，在早餐時間吃好早餐，也能夠有助於調整身體機能，讓大腦在夜晚合適的時間進入休眠狀態，讓人更快地進入睡眠狀態。

濕 度

影響睡眠指數：★★★

濕度管理對於寢室來說也是非常重要的。空氣乾燥容易導致鼻粘膜、喉粘膜乾燥，導致嗓子疼和感冒等。最適合的濕度是50%-60%。如果空氣濕度不夠，可以通過使用加濕器、將濕潤的衣服放在房裡烘乾、放置觀賞植物等辦法來增加房間濕度。有時候還可以將口罩濕潤以後戴著入睡，可以有效保證口鼻粘膜不幹燥。