21天健康瘦身計劃 | 第3天，啟動根基的穩定

攝影 / 阿倫 | 後期 / 倩倩

21天

健康瘦身計劃

今天瘦身計劃的第3天，主要針對腿部肌肉，並加入了根基的練習，可以更好的穩定下側的肌肉。

開始練習今天的課程前，還是先練習下面第一天的拜日式熱身，建議練習3-5組，等身體充分打開后再練習今天的課程。

接下來開始我們今天的運動+飲食計劃。

練習前請注意以下幾點：

1、確保飯後兩個小時再練習，練習結束半小時后再進食，可以喝水。

2、經期前三天、感冒期間不要練習。

3、順產1個月後即可練習，剖腹產請先諮詢下醫生，看身體是否已經恢復。

運 動 篇

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今天的練習還是保持至少30分鐘，可能會讓我們腿部的前側、后側、包括小腿出現酸痛，明天會為大家帶來腿部拉伸的練習。

提示：

做不到標準的動作很正常，大家千萬不要強迫自己的身體做到位，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，隨著慢慢的練習，你會發現自己會做的越來越好。

飲 食 篇

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今天的飲食會相對豐富很多，幫助我們達到身體的一個平衡。

早 餐

- 食 材 -

紫甘藍、西藍花、苦菊、聖女果、玉米粒、三明治（雞肉）、果蔬汁

菜的選擇上還是以紅色和綠色搭配為主，搭配鮮榨的紅色果蔬汁。

午 餐

- 食 材 -

咖喱雞肉（含土豆 ）、清炒白灼、紅豆米飯

咖喱雖然含有熱量，但是可以幫助我們的腸胃蠕動，促進代謝，土豆是補充我們的碳水化合物，根據自己的需求添加適合的量。米飯可以選擇50%的粗糧或豆類搭配一起蒸。

下 午 茶

- 食 材 -

蘋果或其它水果、脫脂牛奶、可搭配粗糧小點心

晚 餐

- 食 材 -

紫甘藍、西藍花、苦菊、聖女果、生菜、玉米粒、蘋果、雞蛋、雞肉卷

相對前兩天的清淡，到了第三天會豐盛很多是根據一周的營養規劃表來制定的。從第一天到第三天的飲食逐漸豐盛，可以讓我們更好的應對接下來的練習，從第四天開始我們的飲食要慢慢的再次清淡。

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