如何不用健身器材練出六塊腹肌

腹肌撕裂者l｜ -fujislz-

很多人覺得線條分明的六塊腹肌非常有魅力，但並非每個人都有能力購買昂貴的健身器材，或是辦一張健身房會員卡。幸好還有很多腹部運動不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家蕩產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。

部分 1: 減掉腹部脂肪

1.評估腹部脂肪。腹部容易囤積多餘脂肪。由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

●注意，仰卧起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

2.減少你攝入的熱量。想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這裡有一些簡單的方法幫助減少熱量：

●減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。

●不吃熱量高、營養低的食物。

●尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標籤，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。

●克制吃甜食的慾望，選擇健康的甜食，像是朱古力、蜂蜜和水果。

●用在線熱量計算器，查閱食物標籤，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。

3.吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。

●美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一（視你的體重和活動量而定）。

●消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

●健康的蛋白質來源包括雞肉、魚等。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝（印尼發酵黃豆餅）和小麥麵筋（seitan）。

4.吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。

●美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是穀類（排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後）。全穀類是最好的選擇，應該至少佔你所攝取的穀類一半。

●橙、奇異果和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食慾。

●大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。

5.多喝水。保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。

●醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

●醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝約3250毫升水。

6.做有氧運動。每天做30到60分鐘的有氧運動（讓心跳加快的運動），可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。

●選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎腳踏車、跳舞和游泳。

●無法抽出30分鐘做運動？那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鐘家務，或是不開車，步行到目的地。

部分 2: 鍛煉腹肌

1.鍛煉整個腹部。想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側（斜腹肌）。沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運動開始做起。

2.鍛煉下腹。人們普遍認為這個部位最難鍛煉，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：

●剪刀式踢腳：仰卧，雙腿往上抬起45到90度（視身體柔韌性而定）。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數厘米。回到起始姿勢，換成左腿重複上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重複至少10次。

●抬腿：仰卧，雙腿往上抬起，直到離地數厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重複運動。

●扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩隻手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然後重複上述過程，但這次轉向左邊。重複運動。

●做上述任何運動時，后腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。

3.鍛煉上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。

●雙腳貼地的仰卧起坐：仰卧，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置於頭后。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保后腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。

●雙腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，后腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重複上述動作。

●抬臀：仰卧，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重複上述動作。

4.鍛煉側腹肌。最後，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這裡有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。

●側彎：站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動？你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物（例如一壺水），然後慢慢彎腰。

●側卷腹：仰卧，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置於頭后，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重複上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

●斜紋肌轉體（俄羅斯轉體）：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重複上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動？那就一邊舉著重物（例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典），一邊做出上述動作。

5.做平板支撐。這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯卧撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。

●保持頭部放鬆，望著地板。

●一開始先保持姿勢10秒，之後慢慢延長時間。

●確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。

部分 3: 記錄進展

1.記錄食物和運動。不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。

●仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。

●你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

2.測量腰圍。肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進展指標。

●每周測量腰圍，既能確保你對自己負責任，也能凸顯你取得的進展。

●將普通捲尺圍繞髖骨上方，才能量出準確的腰圍。

●不要隔著衣服測量腰圍。放鬆肌肉，不要收腹。

3.拍前後對比照。由於我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細微的整體進展。

●每兩周拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。

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