這8個跑步小知識，你知道嗎？

春節剛過，對於每逢佳節胖了的三斤的人們，沒有比運動跑步更好的方法了，跑步雖好，但真的是隨時隨地，說跑就跑的嗎？只有知道下面這些跑步的小知識，才能放開步子邁開腿，當一個會跑步的跑者。

1、跑步是前腳掌著地還是後腳掌著地？

大家看看跑步和競走就知道了，一般最正規的是前腳掌著地，這種跑步方式能減少對膝蓋的壓迫，並且提速相對快，這樣跑的時候你會覺得很容易提速度（想象一下如果光腳跑，肯定是前腳掌著地），但缺點是會腿粗，尤其是小腿，因此不推薦女生。

女生由於跑量不高，擔心跑步會粗腿，所以也可以後腳掌著地跑法，這樣跑不建議太快（如同競走），速度放慢些，因為這個跑法對膝蓋有壓迫，速度慢一些比較好，如果跑得很快膝蓋長時間壓迫，很容易受傷，會很疼，就得不償失了，時間建議不要超過1小時。

2、什麼地方最適合跑步

跑步是高段位的壓馬路，壓什麼樣的「馬路」對自己最好，根據對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地最小，塑膠其次，柏油路和水泥路對膝蓋壓迫最大。草地雖然對膝壓迫最小，但並不適合跑步，比較起來塑膠跑道最好。

如果你體重超標，為膝蓋著想，還是建議盡量跑塑膠跑道。另外公園和綠化較好的地方也是鍛煉的最佳場所，如果在公路跑步遇到紅燈，不要急停，應提前減速。

3、晨跑不一定是最好的選擇

晨跑完洗個澡是很多跑步愛好者的第一選擇，晨練固然好，但空氣不太友好，而且晨跑時不要空腹，吃點東西墊下肚子最好。跑步最好的時間建議下午4、5點，這時是植物呼出氧氣的時候，上班族最好在飯後兩小時跑步。

4、跑步前後還要做什麼？

有種跑步叫「裸跑」，不是你什麼都不穿，而是你除了跑還是跑，而忽略了跑前跑后還有重要的熱身。跑步前後拉伸最重要，可以預防運動傷害。注意跑前不要一開始就拉伸，大約龜速跑個四五分鐘讓身體熱起來再拉伸。

拉伸運動可以參考下面兩張圖的做法。

5、跑步時喝什麼？

美國有位著名的運動營養學家叫南希，她寫過一本《南希·克拉克運動營養指南》，裡面寫道，「對於一般人來說，喝水就行。」其實最簡單的也是最持久的，我們的機體60%都是水，跑步時失水是不可避免的。

至於喝多少，南希認為「保持不感到口渴」就行。最好的是每15到20分鐘補充113-170克的水。

6、跑步要不要穿衣服？

如果在夏天，你是對自己身材很滿意的男生，那麼可以不穿衣服跑步。這樣體表的溫度更容易變化，尤其在溫暖的環境下，血液循環更容易加速，更能促進身體新陳代謝，而且減少了衣物的束縛（短褲還是要穿的），跑起來更加輕盈。

當然大部分時候跑步都是穿著衣服的，畢竟冬天跑步不穿衣服還是有點自虐的。春秋兩季一件速乾衣褲+抓絨外套即可，春秋有風，速乾衣服排汗，抓絨防風，兩者搭配最相宜。冬天的話加件防風外套就行。

7、你跑步懂呼吸嗎？

呼吸誰不會，但跑步時要懂得呼吸就不是一件每個人都知道的事了。呼吸越費力的跑者一般腿部負擔也越大，而且容易引起側腹痛。

跑步時最有效率的呼吸方式是「腹式呼吸」。要做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

這樣反覆兩幾次就行，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，這樣可以讓跑步更加輕鬆，讓你更加省力。

8、當你跑步時，你在想什麼？

有的人跑步聽音樂，有的人跑步看美女，有的人在想第二天吃什麼，也有的人在想今天發生了些什麼事。但經常這麼想，你不累嗎？跑步其實也是一种放松和釋放，大腦放空就好，想多了一個不留神還容易踩到前面美女的後腳跟，其實只要做到單純的擺動手臂、邁開雙腿，最簡單的往往也是陪伴你最久的。