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跑步后除了拉伸,做什麼能促進更快恢復?

身為一名跑者的你,無論是訓練后或是跑步比賽踏過終點線之後,都應該拉伸和休息,但除了這兩個之外,還有跑者應該做什麼或不應該做些什麼呢?

跑后拉伸流程圖

1、訓練或賽后即刻更換衣物、鞋子

無論有沒有流汗,你都應該更換衣物或鞋子。一來有點潮濕的衣服容易沾染細菌或病毒、即使是在炎熱的夏天也可能讓你受寒。所以建議絕對要趕緊把濕衣服褪下來換掉。跑完步后,換一雙拖鞋或涼鞋,讓你的雙腳能放鬆開來外。

2、避免成為沙發馬鈴薯,不要只想窩著

跑完之後不要立刻就成為沙發跟電視的守護者,你應該多做一些活動。站立走走或是做一點簡單、柔和的伸展,這些活動跟伸展有助於讓血液循環帶走身體的代謝廢物,也可以幫助你恢復。

訓練或賽事結束后,建議可以穿上壓縮腿套,然後帶著家人去大賣場走走逛逛。除了增加肌肉恢復外,也能跟家人共享天倫之樂。

3、吃對的東西,不要亂補充食物

跑完后20-30分鐘內完成你的補給進食,你可能在訓練或賽前就準備好一點賽后的恢復糧食。讓你在跑完后能順利地補充,增長體力與肌力。

確保你的食物中飽含蛋白質、少量碳水化合物與脂肪,以及充分的水。不要吃速食食物當成補給,也不要吃朱古力棒以為能恢復你的體力。要吃健康的東西,而且要塞事完成後30分鐘內吃。

4、跑完后不要立刻按摩或泡沫軸

訓練或跑完后不要立即使用滾筒或按摩,跑完後身體會呈現微弱的發炎現象,這是來自於訓練的刺激所致。你不應該急著就排除乳酸或是進行按摩,先做一些簡單的收操或是走一走路,讓身體在逐漸恢復后,再來進行按摩。

再走一走恢復之後,用泡沫軸放鬆是很有必要的,因為泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱,它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。大家可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩緩解緊張筋膜,同時增加血液流動和軟組織循環。

來看看擁有一雙修長美腿的張鈞甯是怎麼用泡沫軸放鬆雙腿的:

1.大腿外側肌筋膜放鬆

側卧於地面,將右側大腿外側置於泡沫軸上;雙手撐體,控制身體前後移動,使泡沫軸在大腿根部和膝部間滾動。雙腿交替進行。注意,可以調節撐體的位置來掌握落於泡沫軸上的身體重量,起到不同的放鬆效果。

2.小腿肌筋膜放鬆

雙手撐體,雙腿交叉使腳踝部置於泡沫軸上,部分重量落於軸上;前後拉動身體,使泡沫軸在腳踝和膝蓋之間滾動。

3.臀部肌筋膜放鬆

略側傾仰卧,泡沫軸置於下背側,腳掌撐地,身體重量置於軸上;以泡沫軸為支點,使軸在臀部上方和下背間滾動。

除了掌握使用方法外,你也許需要一根優質、專業的泡沫軸幫你放鬆、恢復和訓練。

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