肚子上有贅肉怎麼辦 如何練出迷人腹肌呢

肚子上有贅肉怎麼辦？如何瘦出平坦小腹，看著其他姑娘穿著露肚臍裝，是不是十分艷羨也想展示好身材呢？今天小編就為大家介紹幾種瘦腹運動，讓你擁有迷人腹肌。大家一起來學學吧。

初級版小腹訓練

一開始我們可以先試試比較初階的訓練，讓身體知道你即將要開始運動了。做之前一定要先做好暖身，把身上的筋都暖開，身體才不會受傷。只要準備瑜珈墊、舒適的運動服裝、水以及運動鞋。長發的女孩也可以先把頭髮綁起來，才不會被頭髮干擾訓練喔。先跪在地上，雙手打開與肩同寬，再將兩隻手的手指打開，雙手緊貼。接著將雙腳腳尖碰地，先將左腳往下壓，膝蓋可以不用碰至地上，再換另一隻腳。重復做一分鐘。一開始要做滿一分鐘的仰卧起坐對平時沒有運動習慣的我們，也許會有些吃力。因此我們將這個姿勢的困難度減半，上半身不用整個坐起，離地約30度即可，這樣一來也能訓練到小腹，這個動作同樣做滿一分鐘。接著我們一樣躺在地上，雙腳曲起，用你的左手與右手分別去碰左腳與右腳的腳踝，碰完之後，將手再碰你的頭部。上半身微微抬起，跟剛剛的仰卧起坐一樣離地約30度，做一分鐘。 將雙手自然平放在身體兩側，雙腳微彎，上半身不完全躺下，頭部離開地面約30度，接著將微彎的雙腳抬起，放下時不要放回地面，一直維持在空中，一樣重複做一分鐘。最後我們站起來，將雙手平放至腰間前，接著原地跑起，確認膝蓋碰至手掌，重複一分鐘。

進階版小腹訓練

如果你覺得初級版的訓練你已經能完全駕馭的話，接著就來試試進階版的吧！跟上面的訓練一樣，總共有五個步驟，一個步驟重複一分鐘。跟初級版的第一個步驟一樣，我們先趴在地上，雙手打開與肩同寬，兩隻手掌打開緊貼，先將左腳往上抬至屁股上方，接著再換另一隻腳，重複一分鐘。 躺在地上，雙腳打直併攏並抬起讓身體呈90度，將雙手放至頭後方，先用左手去碰左腳腳踝，再伸回來放回頭部後方，接著換右手，重複做一分鐘。將雙腳曲起微彎，上半身也抬起，只剩屁股在地上。雙腳保持不動，左手放在右手上，上半身分別向左右兩邊旋轉，重複做一分鐘。接著我們躺下來，雙手自然放在身體旁，上半身微微抬起，離地約30度。再將雙腳抬至空中，上下交互移動，重複一分鐘。 最後將雙手撐在地上，雙腳腳尖碰地，做出一個像是預備的跑步姿勢。再將左腳往上抬，這時候的小腿是呈現平行的喔，接著換右腳，一樣重複一分鐘。做完運動之後，也不要急著坐下或躺下休息，最好做一點緩和動作，像是原地踏步、雙手伸至頭頂上方再慢慢放下來等等，才不會造成運動傷害喔！現在開始做還來得及啊！女孩們，快快動起來吧！

仰作撐地

雙手撐地，雙腿伸直，依次做扭頭動作，注意是頭部運動，幅度盡量大，堅持10秒后換邊。來回五次，可以訓練後背肌肉及腰部線條，想瘦腰記得要每天做呀！

坐姿伸展

建議久坐辦公室MM們多練習這一招哦！雙手相握伸至頭頂，身體左右擺至45度，停留五秒后換邊，具通淋巴之效，背部肌肉亦可因伸展而得以放鬆，解決腰痛問題，盡量大幅度拉到左右側腰位置，更可塑造完美的腰部線條！

躺式伸展

睡覺前可以利用幾分鐘活動一下，平躺后右腿跨過左腿，90°角放置，面部及右手往右邊伸展，腿及身體往相反方向出力，除了有很好的鍛煉腰部線條效果之外，更可以預防脊椎側彎情況出現！

向後抬腿

不光能瘦腰還能瘦腿，更可緊緻臀部線條。具體動作是雙手撐地，腿向上拉提至身體平行，盡量保持身體成一直線，脖子不用太高，每組15下一次，5組為一套即可。

許多人認為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會「消耗掉」。實際是，不論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

要保持健康一周鍛煉三次

研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時之後必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態。科學家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。

鍛煉時必須流大汗

流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復原。

慢跑要比步行同距離消耗更多

不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因為你是在相等的距離內移動相同重量的身體，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鐘，那你消耗的能量就大大增多了，因為你跑了更遠的距離。

不能正常呼吸是鍛煉過度了

鍛煉后5分鐘左右呼吸應當趨於正常，心跳不應急速，身體反應也不應是精疲力竭。有利於健康的鍛煉不應是過於費力、感到不適或疲憊不堪，而應是舒適，暢快，精神煥發。鍛煉后一段時間內不能恢復正常呼吸就是鍛煉過度了。

用力伸展運動能使肌肉有彈性

各種伸展運動，如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應該緩慢進行，讓肌肉伸展放鬆。用力的伸展運動會使肌肉繃緊、受傷。

一天鍛煉時間最少應有20分鐘

人體約有骨骼肌520塊，良好的運動應使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鐘。