99%的人都應該知道這10個健身知識！你知道幾個？

運動使人身心愉悅。但自相矛盾的健身建議層出不窮，讓人無所適從……我將告訴你10個你所熟知的健身說法到底是「正確」還是「錯誤」。告訴你哪些有助於你改善體型，哪些容易導致受傷，哪些因為你的方法不對會產生反作用。

1、沒感覺到肌肉酸痛，就是沒練到位

肌肉的酸痛感來自於乳酸的堆積，乳酸是身體供能時產生的代謝物，產生乳酸多少並不能評價訓練效果的好壞，訓練后的拉伸和幾分鐘的有氧都能減輕這種酸痛。 訓練是否到位主要還是看泵感。

2、深夜不進食

有人可能覺得健身是個神秘的文化領域，很多健身新手都唯恐逾越半步，他們很疑惑到底該吃什麼、什麼時候吃才能只增肌不長脂。

睡眠中，你的身體處于禁食狀態。在這個狀態下，你的身體會調動肌肉里的蛋白質來補充能量，將氨基酸轉化成葡萄糖。換句話說，當你進入夢鄉時，你正在消耗你的肌肉。入睡前越長時間不進食，你所消耗的肌肉就越多。這就是為什麼我總是建議朋友晚餐吃一些慢消化蛋白質。訓練后喝一杯酪蛋白，堅持8周，增肌效果比那些在中午喝酪蛋白的人明顯得多。

結論：夜間允許進食，而且睡覺前補充蛋白質很重要，這能在你睡著后給肌肉補充營養，有助於其恢復和增長。補充20-40克慢消化蛋白質，比如酪蛋白或芝士。如果你正在增肌，並且不容易儲存脂肪，你可以補充20-40g慢消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯或全麥麵包。

3、用營養補充劑代替正常飲食

雖然對於有特殊醫療需要的人們來說，營養補充劑是不可或缺的，但絕對不能代替正常飲食。幾大常見健身後誤區之一就是相信複合維生素所含的營養與真正食物所含的一致。有太多的人認為多種維生素能彌補不健康飲食習慣帶來的傷害，並藉此為健身後不健康的飲食做借口。但無論營養補充劑多麼的有效、能給你帶來多少營養，都不能代替真正的飲食、鍛煉和良好睡眠的健康生活方式。

4、必須練到肌肉極限

老話說「一分耕耘一分收穫」，沒有練到肌肉極限就不要停。再有：只有最後你做不了的那一下才是真正有效的訓練。換句話說，只有當你用強迫次數、粘點訓練等訓練技巧練到極限，你才能刺激肌肉增長。這一說法也很常見，而且它的邏輯看似難以反駁。畢竟，如果你沒有訓練到極限，那麼你的訓練不就都是在自己的能力範圍內了嗎？沒有突破，如何刺激肌肉增長呢？

如果為了力量，每個練習有一組（不能再多了）做到極限最佳。不過要想增肌，儘可能多幾組到極限會更有效。沒有直接證據支撐這個觀點，不過當你所有組數都做到極限，而且還用強迫次數多做了幾個，你的荷爾蒙水平會在訓練后顯著升高，這對肌肉增長至關重要，因而可以推斷大部分組數做到肌肉極限是最佳做法。

結論：如果為了力量，每個練習有一組（不能再多了）做到極限最佳。不過要想增肌，儘可能多幾組到極限並且用韋德訓練法則（強迫次數、欺騙次數、遞減組、粘點和退讓次數）超過極限。

5、只要運動強度大，飲食不用控制

甜食、飲料、糕點，一份就能毀掉你當天的所有鍛煉成果。這也就是為什麼有的人越減越胖！

科學研究：甜食使你的胰島素水平激增，導致肌肉吸收糖分，儲存為糖原。不過胰島素也會促使體內的脂肪細胞吸收糖分，將其轉化為脂肪，阻礙減脂。因此，是的，在每餐中補充糖分壞處多多。適合補充糖分的最佳時機就是訓練后立刻補充。那些含糖食物會立刻進入血液循環，為你的肌肉補充能量。此時你體內激增的胰島素不會將它轉化成脂肪，相反地，它會促使糖分和氨基酸進入肌肉細胞，增加更多肌肉。並且胰島素還將促進蛋白質合成，開啟你的增肌模式。

結論：甜食是一把雙刃劍。大部分時候，它不討喜，但在訓練后它立刻變成了好人，因為它能激增你的胰島素水平，促進蛋白質合成。平時儘可能避免甜食，但是訓練后，你可以攝入40g蛋白粉和40-100克含糖食物或飲料。

6、增肌和減脂不能同時進行

這一說法符合一定邏輯，增肌時你必須消耗比平時少的卡路里，而減脂時你的卡路里消耗必須比平時多。因此，增肌和減脂，你只能二者選一。這種想法影響了許多處在增肌減脂階段的人。

雖然為了減脂，你的卡路里攝入很低，這大大增加了增肌的難度，但仍然是可行的。的確如此，尤其是當蛋白質攝入高，碳水化合物較低時，蛋白質一天分4次攝入：早上一起床、訓練前、后、睡覺前。事實上，有大學進行了一項關於低碳水飲食的研究，他們發現執行低碳水飲食的人在增肌的同時也減去了大量脂肪。

結論：是的，你可以增肌減脂同時進行，就像你可以邊嚼口香糖邊走路一樣。只要你正確搭配蛋白質、碳水化合物、補給、重訓和有氧運動，你就能在減少體脂的同時增加肌肉。

7、想瘦哪裡就瘦哪裡

減脂是全身性的，至今沒有任何研究表明練哪塊肌肉哪裡就瘦。

例如想瘦肚子就拚命做仰卧起坐，其實減脂是全身性的，沒有任何科學研究表明，鍛煉某塊肌肉，該肌肉周圍的脂肪會減少，所以減脂也應該全身化，不要想瘦哪裡就只練哪裡。

全身的肌肉鍛煉、游泳、跑步、跳繩、橢圓機、動感腳踏車、健身操、舞蹈等都對全身減脂很有幫助，當然也包括肚子。

8、訓練前拉伸

你一定很奇怪為什麼這個問題會出現在這裡，你可能會認為舉鐵前就應該進行拉伸。有豐富的研究證明重訓前做靜態拉伸會減少力量。更有研究證明訓練後進行靜態拉伸比訓練前做更能增加身體的靈活性。相反地，研究證明力量訓練前進行動態拉伸才能增加力量。

結論：訓練前不要做靜態拉伸，訓練后再做，每個拉伸動作堅持約30秒。訓練前，做動態拉伸進行熱身。

9、增肌就得大重量訓練

大重量低次數練習是增肌的最好方法嗎？

次數範圍在1-7下最有利於提升力量，但對於肌肉增長並不如此。停在這幾下能夠調動神經，加強肌肉——這一點對於肌肉增長很重要。但是，這些次數太少不足以促進新陳代謝，刺激肌肉增長。因此，你要把次數保持在8-12的範圍內。這加快了肌肉新陳代謝，產生乳酸等產物，刺激肌肉增長。這些新陳代謝產物還能促使肌肉細胞吸收水分，增強燃燒感，延展肌肉，開啟增肌模式。

結論：你不僅不需要為了增肌用大重量訓練，而且1-7下也不是最好的次數範圍。適合肌肉增長的次數範圍是8-12下。建議你不斷改變次數，有時做8下，有時做12下，不過大部分時候還是以最有效的中間次數練習。

10、肌肉酸痛時不要訓練

如果延遲性肌肉酸痛（訓練后24-48小時肌肉感到疼痛）說明你的肌肉細胞正在分解，那麼你要不要在肌肉酸痛的時候訓練呢？

延遲性肌肉酸痛是肌肉恢復和增長過程中的正常現象。連續的訓練不會加劇肌肉損傷。

結論：有研究表明訓練后的48到72小時肌肉會完全恢復，無論那時你是否感覺酸痛，你都可以再次鍛煉同一部位肌肉。

今天帶給大家的這些個誤區，有沒有正在你身上發生的呢？是不是打破了你的思維定式呢？那麼不如調整一下，朝著健康健身的方向出發吧！