輕鬆趕走肩周炎，一招一式圖解鍛煉法

當你的手不能舉過頭頂，當你的手摸不到自己另一半的身體，不能再像之前一樣摸到自己的後背，感覺肩關節僵硬不能動了，甚至在做這些動作的時候，還有在晚上睡覺翻身壓到肩膀的時候，鑽心疼。如果有了這些狀況出現，很有可能你是得了肩周炎。

肩周炎一般多發生在50歲左右的中年人，以一側肩膀更多，往往肩周炎發生後主要影響肩膀活動，所以又形象得被比喻為凍結肩。

除了上述問題，肩周炎往往表現為以下幾個特點：

1.沒有特別的原因，突然就開始逐漸加重

2.身體別的關節沒有類似的問題

3.肩關節的各個方向活動明顯受限

一招一式動作圖解

鐘擺運動

彎腰接近90°，健側手扶持床沿或者椅背，依靠身體前後左右擺動的慣性，讓肩膀放鬆自然下垂跟著擺動，每次做2-3分鐘

桌面手臂滑動

坐在桌邊，患側的手臂放鬆放在桌面，手和桌面可以墊些容易滑動的布，自然彎腰，把手貼著桌面被動往前滑動，終末端停留5-10秒，然後手臂隨著身體緩慢回來

仰卧外旋牽伸

仰卧，患側肘關節緊貼身體屈曲90°，好手用拐杖或者木棍幫助患手做外旋的牽伸，維持5-10秒，緩慢的放鬆回來

仰卧前屈牽伸

仰卧，好手幫助患手，十指對扣，或者利用拐杖和木棍逐漸增加往頭上舉的角度，在終末端停留5-10秒，然後緩慢放鬆回來

後背內旋牽伸

坐著或者站立，患手的腕關節貼在屁股或者腰部的中線，對側的手幫助患手逐漸往上往對側的肩胛骨運動，終末端停留5-10秒，然後緩慢放鬆回來

滑牆牽伸

在桌面上的滑動牽伸改善後，可以面對牆壁站立，先雙手一起放在牆面，然後向上滑動，隨著角度增大，身體也可以逐漸靠近牆面，終末端停留15-20秒，然後放鬆緩慢放下

肩胛骨的運動

做主動聳肩感覺肩胛骨在向上滑動，然後同時做將肩胛骨后縮相互靠攏的動作，一共做10個來回

仰卧外旋外展牽伸

仰卧，雙手放在頸后，屈肘指向天花板，慢慢打開肘關節盡量把手臂貼向床面，終末端停留5-10秒，然後緩慢收回

水平內收牽伸

仰卧，好手托住患側的肘關節，輕柔的牽伸，讓患側手逐漸去摸到自己對側的肩膀，在這個動作改善後，可以從仰卧位變成站立位，終末端停留5-10秒，然後放鬆緩慢回來

站立外旋牽伸

站立在門邊或者拉著扶手，患側屈肘90°貼緊身體，然後身體繞著患側的肩膀做旋轉，終末端停留5-10秒，然後放鬆緩慢回來

牆角的外旋牽伸

面對牆角站立，雙手放鬆放在兩側牆面，然後慢慢的讓自己的身體靠近牆角，在肩關節處有被牽伸的感覺，終末端維持15-20秒，然後放鬆緩慢回來

外展外旋牽伸

患側卧位，肩膀側向前伸屈肘，然後好手幫忙逐漸將患手慢慢貼向床面，終末端停留10-15秒，然後放鬆緩慢回來

診斷和治療

治療一般包含以下項目

藥物：比如阿司匹林，扶他林，主要是緩解局部的炎症反應和鎮痛

肩關節活動度的鍛煉

冷敷或者熱敷

關節囊內的注射治療

推拿按摩

貼敷膏藥

根據自身的病症來決定治療方法

肩關節的活動度訓練非常重要，可以幫助患者恢復肩膀的活動，也避免關節的僵硬，做這些牽伸鍛煉的時候，一定要慢，要輕柔，在關節的活動末端做幾秒的停留，然後慢慢鬆開，再重複這些牽伸動作。要避免在牽伸時有疼痛的感覺，一般來說鐘擺運動，桌面的滑動和仰卧自我外旋牽伸一般是疼痛最輕也最容易做的。

如果在自我鍛煉7-10天後，活動有改善，疼痛也減輕了，那麼可以稍微增加些鍛煉的角度，然後在一周后再逐漸增加爬牆、仰卧前屈牽伸，手放後背內旋牽伸，仰卧外旋合併外展還有水平內收牽伸，如果關節的情況繼續改善，那麼再增加站立位的外旋，再牆角的外旋牽伸和內收內旋的牽伸，如果疼痛增加，那麼就不再增加鍛煉的角度和強度。

當然這些治療動作，都還是需要專業的康復醫師和物理治療師指導，然後定期評估你的恢復程度，對於比較嚴重的患者，已經有關節囊和肌肉的粘連和攣縮，那麼物理治療師會幫助你逐漸改善這些問題，在治療早期會有些許酸脹和疼痛，但治療后一般馬上就會感覺關節有被鬆動，疼痛也有改善，治療時明顯劇烈的疼痛都是不被提倡的。