中國居民膳食指南：每天吃20種食物才健康！這些個專家啊

人們生活條件越來越好后，對身體健康，食物營養自然水漲船高。

這樣的情況下，營養學專家的意見也就越來越受到大家的重視。

國家衛生計生委疾控局還專門發了《居民膳食指南》，裡面對我們日常飲食提出了很多指導。

對，就是下面這麼超厚的書《居民膳食指南》！

按照居民膳食指南要求，食物應該多樣化，五大類食物都應該吃到，穀類薯類及雜豆、蔬菜水果、魚禽蛋肉、奶及製品、豆及製品、油和鹽，還應該粗細搭配，干稀搭配，食物種類盡量多，最好每天達到20種以上，且盡量不重複。

什麼鬼？一天吃夠20種食物以上，真的有人能做得到嗎？

生活中，真正能及格的人很少。大多數人每天吃的食物種類不足10種，一日三餐主食品種單一，精米白面是餐桌上的常客，蔬菜和水果也很少吃。

我們為什麼要每天吃夠20種以上食物？

各種食物所含的營養成分是不完全相同的，每種食物都至少可提供一種營養物質，就象人無完人，人無全才一樣，除了母乳能對0-6個月齡嬰兒提供所需的全部營養外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需要的全部營養素。為了滿足人體各種營養素的需求，達到合理營養，就要廣泛食用多種食物。

既然每天吃夠20種食物如此重要，我們如果才能做到呢？

別以忙為借口哦！其實每天吃夠20種食物很簡單，稍微用點心就能做到！

很多人的飲食生活之所以單調，是因為他們早上白麵包中午白麵條晚上白饅頭；早上豬肉腸中午紅燒肉晚上炒肉絲，實際上都是重複的一種食材。

白麵粉（精白處理的小麥粉）可以做成一萬多種食品，但萬變不離其宗，營養無非是麵粉裡面那點東西，加油鹽糖是不會提高它的營養價值的，各種食品添加劑當然就更不算數了。

1、主食上下功夫

主食單一是很多人的通病，其實它最能做到食物多樣。比如，早上來杯五穀雜糧豆漿（黃豆、玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、紅豆、高粱、綠豆、花生等）就可以輕鬆吃到大約10種食材。

2、讓蔬菜瘋狂起來

蔬菜通常不太好炒在一起，但是，我們可以讓蔬菜瘋狂起來，做成大拌菜（紫甘藍、黃椒、紅椒、生菜、黑木耳、櫻桃蘿蔔、番茄、胡蘿蔔、芹菜），又可以輕鬆吃到9種食物。

3、葷菜用配菜點綴

做葷菜的時候，多搭配一些胡蘿蔔、青椒、木耳、蘑菇、芹菜之類的蔬菜，一個簡單搭配便可吃到5種以上的食物，而且紅白綠黑顏色豐富，有助於刺激食慾。只要把這種思路落實到生活中，每天吃夠20種食材並不難。

4、把握好零食時間

上午10點、下午4點左右可以來份水果沙拉，西瓜、奇異果、火龍果、桃子、杏、蘋果、香蕉等盡量不重樣，澆上優格，撒上杏仁、核桃、花生等堅果，既美味，又食物多樣，營養豐富。

看看這超過20種食材的飲食示例吧！給你更好的啟發~

一天20種食物方案舉例1：

早餐：1碗燕麥片小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張，蒸南瓜兩塊。

午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉片燜豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜，加少量沙拉醬，或者香油鹽糖白醋調味汁）。這些自己做不麻煩，食堂多半也有。

晚餐：八寶粥（4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗），胡蘿蔔青椒炒香豆腐乾，肥牛湯蘑菇煮油菜。

零食：優格1杯，水果半斤。

一天20種食物方案舉例2：

早餐：1碗黃豆黑豆芝麻燕麥打成的豆漿，烤饅頭片夾切達乳酪2片和生菜2片，蜜橘2個。

午餐：肥牛蔬菜湯麵（黃豆芽、冬筍絲、雞毛菜、挂面，最後頂上加昨日煮的肥牛片，少量辣醬、香油、醬油拌勻），老醋花生拌木耳。

晚餐：紅薯丁甜玉米粒蒸大米小米飯，番茄炒蛋，香油豆腐絲煮茼蒿。

零食：榛仁1湯匙約15克，蘋果半個。

這個食譜共用22種食材，操作起來也是很簡單的。