如何生活更健康？順應生物鐘

【歐洲時報記者周軼倫編譯報道】生物鐘與人們的日常生活息息相關。它不僅會作用於我們的睡眠、飲食質量，甚至會對運動、健康、心理產生影響。究竟如何撥正我們的生理時鐘，提高生活質量？近日，法國《Le Point》雜誌分別從睡眠、飲食、醫療、工作等方面，為讀者解讀日常生活無處不在的「生物鐘」問題。

人體內在生物鐘為我們規劃了最適合的作息時間，睡懶覺不如補個午覺。（圖片來源：歐洲時報）

睡眠篇：怎樣知道自己選對了睡眠時間？

全法保健和醫學研究所（INSERM）時間生物學研究員、神經學家克勞德·格隆菲爾（Claude Gronfier）認為，「當雙休日無需睡懶覺，那就說明我們選對了睡眠作息時間。但是在法國，成年人平均工作日每晚睡7個小時，雙休日會睡8個小時。這一差距便顯示了普遍的睡眠不足問題。」每人所需的睡眠時長並不相同，通常介於6小時至10小時之間，平均為8小時。

睡懶覺不如睡個午覺

神經學家格隆菲爾認為，「如果半夜3點睡覺，第二天晚起4小時，並不能彌補欠下的睡眠債，因為比起夜晚按生物節律睡眠，睡懶覺並不能得到很好的補覺效果。」 格隆菲爾解釋說，人體內在生物鐘為我們規劃了最適合的作息時間。清晨，人體褪黑激素分泌會迅速下降、體溫增加、皮質醇合成以使我們的身體蘇醒。「如果需要晚睡，建議盡量不要晚起，而是選擇午睡以彌補睡眠債。」此外，如果周末晚睡，由於人體曝露在燈光下的時間被延長，從而造成內在生理時間整體后延，直接的影響便是周一起床困難。因此，建議周末盡量保持與工作日相同的睡眠作息，不然很容易導致新陳代謝紊亂、情緒波動等。

我們能選擇成為早起型或晚起型人群嗎？

我們不能選擇擁有早起型還是晚起型生物鐘，這是由我們的生理時鐘基因所決定。通常生理時鐘大約以24小時為周期運轉，但隨著年齡增長不斷發生變化。比如，5-6歲以下的孩子一天需要睡好幾覺，這一需要會隨著年齡增長而消失，但隨著步入老年，又重新顯現。

運動篇：運動也有「最佳時間表」

有規律的運動可以影響人體生理節律，不過，人體節律也會反過來影響運動效果。據《Le point》報道，首先，睡前並不是鍛煉的好時機，因為人體需花費額外時間使體溫下降。上午和下午是鍛煉最理想的時間段。運動前兩小時進餐最佳。對於長時間的強度運動，如帆船，小睡片刻（10-90分鐘）對補充體力效果最好。

人類皮質醇的分泌周期與胰島素分泌息息相關，而胰島素分泌會引發血糖降低，從而發出「飢餓」信號。（圖片來源：歐洲時報）

飲食篇：調整飲食生物鐘比少吃更有助減肥

人類皮質醇的分泌周期與胰島素分泌息息相關，而胰島素分泌會引發血糖降低，從而發出「飢餓」信號，以使我們在清晨醒來。接著，起床后4至6小時進行午餐。一天工作結束，身體會發出信號，提醒我們吃些零食。長期從事推廣生理時鐘營養法的營養學家阿蘭·德拉博（Alain Delabos）博士認為，「根據生理時鐘周期，晚飯並非是必須的。所有和人類擁有相同皮質醇分泌周期的哺乳類動物晚上都不進食。」對於擁有體重超重困擾的人群，「重新調整用餐時間和規律比減少食量的意義更大。」德拉博博士給出的飲食建議口訣為：早晨補充油脂、中午吃得濃稠、下午稍許甜食、晚上盡量少吃。如果需要減肥，他建議早晨吃乳酪、中午食用肉類、下午可補充些水果和堅果、晚上選擇食用魚或海鮮。

生物鐘與人們的日常生活息息相關。它不僅會作用於我們的睡眠、飲食質量，甚至會對運動、健康、心理產生影響。（圖片來源：歐洲時報）

醫療篇：生理時鐘治療法抗癌抗抑鬱

英國Warwick大學教授雷維（Francis Lévi）是最早一批對生理時鐘與癌症發展和治療進行研究的法國專家。這名癌症專家曾觀察上百名結腸癌患者的病情發現，那些擁有較好生活規律、休息充沛的患者比生活無規律的患者存活時間更長且生活質量更高。「是否生理時鐘不規律會加重癌症，並以更快速度發展？這種現象已在老鼠和其他動物上被觀察到。」治療方面，化學療法、免疫療法、抗癌生物製劑療法在老鼠身上進行不同時間段的試驗，「顯示出了分不同毒性時間段進行治療的重要意義。藥物若在毒性較低的情況下進行治療，效果更好。」目前與生理時鐘療法結合的化學療法比起傳統化學療法，男性的存活比例得到顯著提高，但對女性的作用並不明顯。每位癌症患者及其他病患或許在將來都會獲得與自身生理時鐘相匹配的治療方式。不過很少有醫院對此方面研究感興趣，同時，也少有工廠研發可根據患者主要生理節律進行調解的化學治療泵。

心情沮喪會導致生理節律紊亂。總的來說，壞心情會導致生物鐘變得遲鈍。一系列研究實例顯示，將生物鐘重新恢復24小時周期有助於治療這一心理疾病。有時減少並提前一定的睡眠時間、增加室外光照時長、固定起床時間、定期鍛煉以及沖洗熱水澡都會改善抑鬱症。不過，需要患者嚴格執行。但對於長期抑鬱症患者，生物鐘治療法只能充當補充療法。

教育篇：怎樣才是適合孩子的上課時間

從1986年起，法國開始實行7周工作、2周休息的「7-2」更替制度。現在法國的學期制安排仍採用這一理念，同時也是為了促進旅遊業發展。《生活規律和學習規律》（Des rythmes de vie aux rythmes scolaires）一書作者、生理時鐘專家克萊爾·勒孔特（Claire Leconte）表示，「這樣錯亂的安排沒有任何科學依據。假期內，孩子總會睡得較晚，開學后很難適應。通常他們需要花費一周時間才能重新回到上學的節奏。」她認為，生活規律應成為教育部規劃學校作息時間的首要考慮因素之一。她對一周四日學習制持反對意見。1996年，她在里爾一所學校對一組學生進行了一周六日學習的試驗，每天早晨上課4小時，下午上課2小時。「以前，在這個街區，很多孩子周四早上會逃課，因為周三沒課，他們總是在周四起不來。」她認為這種情況在2008年Darcos法令取消周六上午上課後，愈演愈烈。「家長們並不了解孩子的生物鐘問題，他們只想到周末得花時間照顧孩子。」不過，法國於2014年開始實行新作息時間制，學生需周三上午上課，新政令施行時，遭到許多學生家長的激烈反對。

在青春期發育階段，人體生物鐘會延後1-2個小時。美國布朗大學（Brown University）瑪麗·卡爾斯卡東（Mary Carskadon）是首位提出這一生物節律時間差的研究者。她認為學生早晨赴校時間過早，導致許多青少年患上發作性嗜睡病。他們會在上課、吃飯時立即進入睡眠狀態。此外，越來越多的電子娛樂設施「侵佔」卧室，青少年的「睡眠債」越積越多。根據美國肯塔基大學（Kentucky）於2008年的研究顯示，如果將學生上課時間延後一個小時，將會有50%的高中生可以睡足8個小時，而目前這一比例只有35.7%。

工作篇：公司是否需組織員工睡午覺？

午餐之後，人體內部時鐘會發出休息一會兒的請求。是否公司應安排員工睡午覺？神經學家格隆菲爾表示，「並不是人人有睡午覺的需求。建議感到疲憊的員工在中午過後午睡片刻，大約15-20分鐘即能起到很好的效果。」雖然在有些國家如日本，午睡是個很常見的習俗，但很少法國人擁有這樣的習慣。神經學家勞倫斯·魏貝勒（Laurence Weibel）強調，「對於上晚班的員工，午睡是唯一可以抵抗夜班造成的健康危害的良藥。」他表示，夜班或輪班可能導致睡眠障礙、新陳代謝紊亂、腰部肥胖、高血糖、高血壓，以及提升心血管疾病風險。

近年來，褪黑素藥片（Mélatonine）被宣傳具有緩解失眠、改善時差綜合征、抗沮喪等功效。不過科學家卻持保留意見。

格隆菲爾解釋說，「當患者睡眠作息處於『反常』狀態時，褪黑素可以有效治療失眠。但實際上，燈光對睡眠的影響要比褪黑素大得多。患者在擁有理想的燈光和睡眠環境下，褪黑素才能發揮作用。同時需注意，服用褪黑素需嚴格遵守用量規定，每次服用0.5-1毫克，千萬不可過量，而且需在睡前90分鐘服用。」不過，隨著年歲增長，人體褪黑素分泌會減少。褪黑素可以幫助60歲以上人群入眠。但神經學家格隆菲爾表示，對焦慮引起的失眠，服用褪黑素效果不大。

此外，超過3小時的時差旅行會造成生物鐘紊亂。服用褪黑素可以起到一定的緩解作用。但關於功效，研究者們莫衷一是。有些研究者認為，褪黑素的作用和安慰劑差不多。總的來說，只有從西向東的旅行（如從歐洲飛往亞洲）可以檢驗褪黑素是否有效。

最後，神經學家格隆菲爾強調，褪黑素是幫助盲人入眠、調整其24小時生理節律最有效的藥物。