想要練好斜方肌怎麼練好呢?如果是斜方肌下部肌肉呢?相信對於這個部位,其實不是很多人都不知道怎麼練的吧,下面跟著小編一起了解下,對於你的鍛煉是很有幫助的!
怎麼練斜方肌下部
活化訓練
一談到斜方肌下部的活化訓練,我們就會想到Y。然而,這個動作對於新手和肩部疼痛患者可能太困難了。力臂長,加上手臂過頂,會帶來一些問題。因此,建議你從倚牆滑動開始練起。
盡量向下拉動肘部,在動作最低點積極下壓肩胛骨。當你感覺這個動作很容易之後,就可以練習Y了。
Y的做法:
1、俯卧,手臂筆直向前伸,分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。
2、肩胛骨用力下壓。如果你難以使手臂保持伸直,可以使肘部微屈,以這種姿勢做動作。關鍵是不要想著移動肘部和肩部,要想著只讓肩胛骨移動。
3、Y的常見問題來自於力臂太長,難以加重。我們可以稍微改變一下這個動作,使用啞鈴在上斜凳上做,但我們很可能一輩子都無法使用大重量做這個動作!
4、但這沒有關係。活化訓練的重點不在於重量,我們的目標是優化對肌肉的募集,製造內心-肌肉鏈接。改善了動力控制之後,我們就可以開始針對斜方肌下部的力量訓練了。
下斜方肌的訓練方法
1、肩胛骨上迴旋
肩胛骨上迴旋主要由斜方肌上部,下部,以及前鋸肌共同協助完成,在所有的高舉過頭的動作中,它們都會有參與,比如:肩上推舉,抓舉等等。
2、肩胛骨下沉
在所有下拉,引體向上的動作中,斜方肌下部都會充分參與!
動作推薦:懸挂肩胛上拉。
這可以說是引體向上和下拉的起始姿勢!主要是背闊肌,下斜方肌共同努力讓肩胛下沉!它能很好的鍛煉你的旋轉和收回肩胛骨的能力。經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識,使你更好的使用背部肌群(強行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力),可以保持你的肩胛骨在適當的位置。
起始姿勢和引體向上一樣:雙手抓住單杠,懸挂在單杠上,手臂伸直。然後自然的肩胛上提,感覺肩膀快要碰到耳朵,然後啟動背肌(背闊肌,斜方肌下部)讓肩胛骨下迴旋,下沉。利用肩胛的移動,去感受身體往上帶的感覺。
重點提醒
1、保持張力:在運動過程中,保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張,不要放鬆張力自然懸挂!
2、手臂處於伸直狀況,讓你的肩胛骨在運動!去感受背闊肌的張力!(參考網站:健身吧)
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