全套瑜伽，先存了，有時間就自己練練

貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

註：重複做5～10次，放鬆休息。

魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直併攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

註：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。

註：背不要彎曲。

瑜伽26式

第一式站立深呼吸

作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

第三式笨拙式

作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式鳥王式

作用：提高身體平衡、協調與專註能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式站立頭觸膝式

作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式戰士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活

第九式三角式

作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。

第十一式樹式

作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專註能力，糾正不良體態，預防疝氣。

第十二式趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式仰卧式

作用：使血液循環恢復正常，身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

第十四式除風式

作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式仰卧起坐動態伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式蝗蟲式

作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式全蝗蟲式

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

第十九式弓式

作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。

第二十式卧英雄式

作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

第二十一式半龜式

作用：讓身體充分放鬆，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式駱駝式

作用：有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。

第二十三式兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

第二十四單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式脊柱扭動式

作用：伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排泄與吸收。

第二十六式霹靂坐吸氣式

作用：降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍.

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