運動膝蓋關節疼？醫生告訴你該如何預防和治療

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指導專家：

徐雁，北京大學第三醫院運動醫學研究所主任醫師

出診時間：周三上午、周五上午

夜跑、約球、游泳、跳舞……夏天一到，不管有沒有運動習慣的人，都喜歡舒展舒展筋骨，流流汗，可是運動不是只有減肥健身那麼單純，也有可能造成運動傷！對運動，我們了解的太少了！小編專門請來了年手術量超500的運動醫學專家，聽他一一來解答！

運動前必須要注意4點

1.運動前進行10-15分鐘熱身，活動開全身的關節;

2.注意選擇合適的運動鞋和護具，注意選擇平整、適宜的場地運動，不要在太硬或坑坑窪窪的地方運動;

3.不要在非專業教練指導下嘗試高難動作;

4.運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷，落地時以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾，儘可能避免膝關節側向或前後的動作。

受傷了記住大米（RICE）原則

R代表rest(休息)。停止受傷部位的運動，好好休息可以促進較快的復原。

I代表ice compress(冰敷)。冰敷袋置於受傷部位，受傷后48小時內，每隔2~3小時冰敷20~30分鐘，冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當變成麻木時就可以移開冰敷袋。

C代表constrict(壓迫)。壓迫可使受傷區域的腫脹減小，用彈性繃帶包紮受傷部位，減少內部出血。

E代表elevate(抬高)。抬高傷部，加上冰敷與壓迫，避免腫脹。傷處應高於心臟部位，且儘可能在傷后24小時內一直抬高傷部。懷疑有骨折時，應先固定在夾板后再抬高。

【以下為運動關節疼常見問答】

網友：常見的運動損傷都包括哪些呢？

徐雁：最多見的還是慢性勞損損傷。比如膝蓋、腳、腰、肩關節、髖關節的疼痛，卡殼、有響聲等。

網友：轉動腳腕、手腕、脖子等關節處會發出咯咯的聲音，這正常嗎？

徐雁：關節彈響其實我們門診很多人也有，一般來講沒有什麼影響，不用太在意。

網友：健身房裡有哪些高發運動傷？

徐雁：健身房的損傷分為兩種，一種是意外損傷，比如被意外砸傷，這主要是精神集中的問題。另一種是因為做一些超負荷的負重，比如握推、啞鈴，可能超過自己的能力而產生這種損傷。建議大家還是要根據自己的能力循序漸進的增加強度和時間。

網友：騎動感腳踏車對於膝關節有損傷嗎？

徐雁：動感腳踏車對膝關節的壓力還是挺大的，騎車時是一個變速運動，強度蹬幾下，對關節還是有衝擊的，當然如果你的肌肉力量很強，關節很健康，沒有什麼不適，做這個運動完全可以的。如果本身關節力不舒服，或者有髕骨軟化的病史，這種運動就不是特別適合。

網友：跑了個步，就膝蓋疼，為啥？

徐雁：我不知道這位朋具體情況，如果沒有病史，只是偶爾疼痛，那就是長時間不運動，突然間一運動的不適反應，也就是肌肉力量根本不足以進行這種強度的活動。

網友：打太極是不是特別的輕柔？

徐雁：太極拳有一個動作是半蹲，半蹲發力其實對關節是一個很大的衝擊，如果你的肌肉已經承受或者關節已經適應這種活動當然沒有問題，但如果關節不好，一做肯定造成磨損，所有運動都是雙刃劍。

網友：怎樣的範圍內運動量是合適的？

徐雁：每個人的情況不一樣，大概一星期運動四五次，每次心率一百二三十以上。一般來說運動完之後局部肌肉酸疼，大概兩三個小時之後逐漸緩解，就是有些感覺但是又不能恢復不了。

網友：受傷了該冰敷還是熱敷？

徐雁：首先分清是急性損傷還是慢性損傷。急性損傷要冰敷，一方面減少局部疼痛，一方面是收縮血管。而熱敷會造成局部液體的積聚，後期處理起來很難，還會產生斑痕的增生、纖維化，造成慢性損傷。

熱敷的作用是促進炎症的消散，所以慢性損傷可以熱敷，或者急性損傷過了兩三天之後可以熱敷。

網友：受傷了應該先自行簡單處理還是立即去醫院呢？

徐雁：損傷一周左右幾乎就沒什麼感覺了，證明沒有太大的問題。如果損傷持續時間比較長，就要到醫院找一些專科醫生看一看。不過什麼損傷都是早期的時候好治，到了後期就變成慢性損傷了就不太好治療了。

網友：作為運動醫學專家，請推薦幾個運動？

徐雁：慢跑和游泳比較安全。慢跑可以自主調整運動量，對心肺功能都有好處，全身的肌肉都能得到一定的鍛煉，而且不容易受傷。游泳在水裡相對有浮力，關節承受的壓力比較小。