#練到精準# 經常被忽略的中下部斜方肌

身體是否有一個部位明顯落後

不管怎麼鍛煉總是沒有什麼反應

甚至是幾乎沒有針對性的訓練

中下部斜方肌當屬典型

斜方肌

斜方肌從解剖肌肉走向上分為上、中和下三個部分。上束起自枕外粗隆和項韌帶，止於鎖骨外側的後面以及肩峰處，主要負責肩胛骨上體動作。中束起自項韌帶、第7頸椎到第5胸椎，止於肩胛岡，主要負責肩胛骨內收。下束起於第6胸椎到底12胸椎，止於肩胛岡的內側緣，主要負責肩胛骨下沉。通常我們在健身房中經常採用聳肩動作訓練斜方肌，其實只訓練了斜方肌的上束，遠遠不夠！要像訓練三角肌一樣均衡訓練斜方肌。

斜方肌三束整體觀察

從左至右：斜方肌上中下三束

互為對抗肌，建立平衡

肩部的三角肌有三條肌肉束，我們都知道要在訓練時均衡的刺激到，斜方肌也一樣，因為他也有三條肌肉束。而且上斜方肌和下斜方肌在控制肩胛骨運動時，互為對抗肌，分別控制肩胛骨向上和向下，例如在抬起手臂時，就是上下斜方肌共同作用的結果，當然還有前鋸肌參與。所以，上下斜方肌的均衡發展是影響左右肩關節穩定性和人體上肢姿態的主要影響因素之一，例如頭上杠鈴動作肩部穩定性差，圓肩含胸，頭部前伸等不良姿態。但大多數人，都忽略了中下斜方肌尤其是下斜方肌的訓練，聳肩訓練過多。

上下斜方肌共同作用

訓練中、下斜方肌要點

阻礙更好的孤立訓練中下斜方肌，有幾個常見的因素，需要在訓練時特別的注意。

➊肩關節正常的活動角度

在訓練中下斜方肌時，經常需要通過抬起雙臂來完成，所以肩關節的正常角度是制約因素之一，必要的肩關節熱身和拉伸是必不可少的。

➋減少腰部肌肉的參與

在訓練中下斜方肌時，需要讓兩側的肩胛骨有內收和下沉的動作，很多人在進行這個動作時，是通過腰部的彎曲來行程肩胛骨下沉和內收的假象，所以在孤立訓練中下斜方肌訓練時，腰部的角度盡量保持不動。

➌放鬆上斜方肌

剛才提到與上斜方肌互為對抗肌，所以適當放鬆和拉伸上斜方肌是必要的，通過雙手各握啞鈴站立拉長放鬆上斜方肌，也可以通過調整身體的角度來減少上斜肌的參與，例如45度的上斜訓練凳。

➍減少背闊肌的參與

背闊肌負責大臂相對軀幹的角度變化，有時肩胛骨的角度變化容易讓背闊肌的參與而減弱，例如高位下拉時，背闊肌是主要刺激肌群，但是隨著手臂下降背闊肌角度發生改變也會刺激到中下斜方肌，但作用相對較小。而不改變大臂角度，不讓背闊肌參與，只進行肩部和肩胛骨的上下移動，才是更好的孤立訓練中下斜方肌。

中下斜方肌常用動作

推薦幾個在健身房中較少使用的動作，常規的坐姿划船和T杠划船等不在其中。

➊Y-raise

身體通常採用上斜45度俯卧，雙手大拇指朝上，將雙臂朝向下側上方抬起。幅度不用太大，體會斜方肌上和下三個部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺，主要訓練斜方肌下部的收縮。

注意：在將雙臂抬起之前，先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定后，再抬起雙臂。

Y-raise

➋T-raise

主要訓練斜方肌中部和下部，身體俯卧，雙臂伸直後上抬。在最高點停留片刻再將雙臂放下。

注意：這種小範圍動作注重肌肉的感知和控制，所以動作的速率慢，有助於頂峰收縮。增加負重建議使用彈力帶效果更好。

T-raise

➌Face pul

這個動作特意進行過細緻的介紹，大家可以看看之前的文章。

➍自重訓練

斜方肌下部的主要功能之一就是讓肩胛骨下沉，所以單純的肩胛骨下沉訓練可以很好的刺激斜方肌下部，例如雙杠臂屈伸姿態或者採用高位下拉姿態，雙臂伸直，只是通過肩胛骨的下沉帶動手臂和橫杆下沉。

肩胛骨下沉

雙杠臂屈伸姿態

在每次背部訓練中，特意安排一些上面提到的小幅度零負重或者自體重的訓練動作，深度感知斜方肌尤其是中下部的收縮帶動作用，對於整體背部訓練都會有非常好的促進作用。

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