你還在吃白米飯嗎？Who是中國十大好穀物

搜狐健康 文/實習記者 馬立君

「每代人都有每代人的營養問題。上一輩人想天天喝糖水，吃精面，而我們這一代人，要解決好吃得健康的問題。」國家衛生計生委宣傳司宋樹立副司長說，「近些年『營養健康』的理念不斷浸潤到國人的一餐一飯中。《居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是『食物多樣，穀類為主』。2017全民營養周也以此為重點，幫助居民正確選擇營養、優質的穀物。」

但在傳統飲食習慣中只有「粗雜糧「這樣的說法，大多數人並未聽聞過「全穀物」這一概念。那麼，什麼是全穀物？全穀物有哪些營養？

營養學會常務副理事長翟鳳英教授說，全穀物是指未經精細化加工，或雖經碾磨、粉碎等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。也就是說，全穀物保留了天然穀物的全部成分。

與精製穀物相比，全穀物可提供更多的b族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。傳統飲食中的稻米、小麥、玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥等如果加工得當，均可作為全穀物的良好來源。

全穀物飲食可以讓我們吃得健康。營養學會全民營養周辦公室基於原料產地、產量、營養檢測報告、加工方式、對健康的益處等7大評選依據，最終評選出10種好穀物，依次是：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。

1.全麥粉：與精白麵粉僅保留了胚乳不同，全麵粉保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養素。所以全麥粉含有更多的膳食纖維、礦物質、b族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素、酚酸類等。日常飲食中可以把日常主食中的麵包、饅頭做成全麥麵包、全麥饅頭。

2.糙米：是指去掉穀殼后，未經碾磨或僅進行輕度碾磨的稻米，與普通精緻白米相比，維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富。因此想要減肥和預防衰老（抗氧化）的愛美人士，可以在粥、飯中加入如黑米等糙米。

3.燕麥米、片：包括油麥，都完整保留了燕麥的全部營養，蛋白質、可溶性膳食纖維的含量為穀物之最。它能促進腸胃蠕動，利於排便，同時熱量低，升糖指數低，可以降脂降糖。三高人士可以適當吃一些燕麥類食品，比如北方的「拌莜面」

4.小米：古稱「稷」或「粟」，也被稱作穀子，是黃色或淺黃色的細小顆粒。小米的膳食纖維、脂肪和維生素E含量為大米的2—7倍，是預防高血壓及缺鐵性貧血的較佳選擇。清晨來一碗溫軟的小米粥，或許比牛奶更讓人覺得舒暢。

5.玉米：玉米又稱玉蜀黍、棒子、包穀、包米等，含有豐富的蛋白質、 脂肪、 維生素、微量元素、纖維素等， 具有開發高營養、高生物學功能食品的巨大潛力。常吃玉米是彌補目前膳食纖維攝入不足和微量營養素缺乏的有效措施。

6.高粱米：高粱米是高粱碾去皮層后的顆粒狀成品糧。高粱又稱紅糧、蜀黍，古稱蜀秫。按其性質分，有粳性和糯性兩種，粒質分為硬質和軟質。籽粒色澤有黃色、紅色、黑色、白色或灰白色、淡褐色五種。的名酒如茅台、五糧液、瀘州老窖、汾酒等都以紅高粱為主要原料。

7.青稞：是藏族居民膳食中的主要穀物，又稱稞大麥、元麥。青稞是世界上麥類作物中β一葡聚糖最高的作物。青稞澱粉成分獨特，普遍含有74—78%的支鏈澱粉。支鏈澱粉含大量凝膠黏液，加熱后呈弱鹼性，對胃酸過多有抑制作用。對病灶可起到緩解和屏障保護作用。

8.蕎麥：別名：甜蕎、烏麥。蕎麥的蛋白質主要為清蛋白和球蛋白，與米面等穀物同食可實現蛋白質互補。想要改善血脂和血管功能的中老年人，可以在日常飲食中適當進食蕎麥餄餎等，也可泡苦蕎茶喝。

9.薏米：薏米的營養價值很高，被譽為「世界禾大學部植物之王」。在北方常用薏米與大米熬粥，在南方常用薏米煲湯，是營養學上蛋白質互補作用和穀物多樣化膳食的最好實踐。

10.藜麥：原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物；被FAO確認的唯一能滿足人體基本營養需要的單體穀物，亦被推薦為人類的「全營養食品。」長期使用藜麥有助於預防各種代謝性疾病、維持健康。

在了解了十大好穀物后，再輔之以得當的烹飪方法，相信人的餐桌上可以見到更多美味健康的全穀物。