肌肉酸痛幾乎是健身過程中的家常便飯,如果訓練強度和量太大,肌肉酸痛感則更為明顯。那麼健身後肌肉酸痛還能鍛煉嗎?怎樣讓身體快速恢復?
肌肉酸痛的起因:
很早之前許多學者認為肌肉酸痛是由於乳酸堆積,肌肉的酸痛感似乎和乳酸有著千絲萬縷的聯繫。但最新研究發現,乳酸的在體內的代謝速度很快,一般數小時之後就會被身體慢慢代謝。
而力量訓練的肌肉酸痛基本都是鍛煉后的1~2天之後最明顯,酸痛感可以持續幾天,一般1~3天會自行消失。
其實,肌肉酸痛最主要的原因是由於肌肉的結締組織發生了損傷,也就是說肌肉的慢性酸痛感是由於肌肉損傷所致。(稱之為肌肉的「遲發性肌肉酸痛」)
那麼肌肉酸痛還能鍛煉嗎?
肌肉酸痛還能鍛煉,但必須讓酸痛的部位休息。例如胸肌已經比較酸痛,可以練背、腿、腰腹,但肩膀不建議第二天練,因為練肩需要用到肱三頭肌,胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌。
不管酸不酸痛,鍛煉后一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復時間(一般至少休息48小時),這樣能有更好的增肌效果,如果酸痛時繼續鍛煉酸痛部位,受傷的風險將會大大增加。
如何快速恢復?
①營養充足
肌肉酸痛既然是由肌肉損傷所致,所以最重要的一點是營養一定要跟上,充足的營養能讓身體更快速的恢復,併產生超量恢復,讓肌肉越來越飽滿。
②充足睡眠
睡眠時身體以同化作用為主,肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,所以一定要保證7~8小時的高質量睡眠。
③補充維生素C
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程,能促進物質代謝,對提高機體的運動能力有重要作用。
④拉伸和放鬆
對酸痛局部進行靜力拉伸練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做2次這種拉伸練習有助於緩解肌肉酸痛。