防治貧血從飲食補鐵開始

貧血的種類很多，除了一些疾病因素造成的貧血外，缺鐵性貧血是最常見的一類，也是全世界發病率最高的營養缺乏性疾病之一。最近的一次居民營養與健康現狀調查顯示，居民貧血患病率平均為15.2%，2歲以內嬰幼兒、60歲以上老人、育齡婦女貧血患病率分別為24.2%、21.5%和20.6%。2010-2012年進行的一次大中小城市6歲以上人群的貧血情況調查顯示，雖然調查範圍內各人群貧血率都有明顯下降，但仍不容樂觀。

鐵是人體內微量元素中含量最多，維持機體主要代謝所必需的重要生命元素。兒童缺鐵可導致身體發育受阻，損害認知能力，還可能引起心理及行為改變，降低身體的抗感染力。孕期貧血可能導致早產、低出生體重兒及胎兒死亡。老人貧血可使免疫力低下，損害認知功能及運動能力，對心臟及消化系統不利。

食物中的鐵分兩類，血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來源於動物，非血紅素鐵主要來源於植物，因非血紅素鐵易受植物中植酸、草酸、多酚類等的影響，人體對血紅素鐵的吸收利用率會更高。一般而言，肉的顏色越紅，所含的血紅素鐵越多。心、肝、腎等內臟和動物血中所含的血紅素鐵最為豐富。

5歲以下兒童中尤其以6個月到2歲的嬰幼兒貧血率最高，所以，滿6個月的嬰兒要及時添加富含鐵的輔食補鐵，如最開始添加的鐵強化米糊、之後的蛋黃、肝泥、肉泥等。2-5歲既是兒童生長發育的關鍵期，也是培養孩子良好飲食習慣的關鍵期，應確保平衡飲食、規律就餐、不偏食不挑食。

育齡婦女在備孕期除了補充葉酸外，也需注意確保身體的鐵儲備。孕早期飲食中的鐵應多從豬、牛、羊等紅肉及動物血中攝取，少吃動物肝以防攝入高含量維A的致畸風險。孕中後期隨著胎兒增長，對鐵的需求量會增加，可在正常飲食基礎上每天多攝入1個掌心厚度及大小的瘦肉或每周攝入1-2次動物內臟或全血，並建議全程補充葉酸，多吃新鮮蔬果，盡量不喝茶，因茶中的茶多酚等會影響鐵的吸收。

很多老年人更偏向於吃素，但隨著年齡增長，腸胃的消化吸收能力及骨髓的造血功能都在下降，飲食中鐵、葉酸、維B12等營養素攝入的不足更易加劇貧血。所以，老年人應注意葷素搭配，適當增加動物肝、血的攝入，烹調上多採用蒸、煮、燉等讓肉質軟爛更易消化的方式，多吃富含維C的新鮮果蔬促進鐵的吸收，進餐前後1小時避免飲濃茶、咖啡等影響鐵吸收的飲料。

如上所述，對於缺鐵性貧血來說，補鐵的最佳來源是紅肉、動物血及肝類內臟。至於菠菜補鐵的說法，其實，菠菜中的鐵含量並不高，只有2%，且富含影響鐵吸收的草酸，建議焯水后食用；另外，紅蘑、黃花菜、木耳、豌豆苗、油菜、蒜苔等中的鐵含量都比菠菜高，可以搭配食用。再者，零食的選擇上可以每天吃一小把芝麻、瓜子、松子、榛子等富含鐵的堅果，既可補鐵也有利於心血管健康。