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下蹲5分鐘,等於步行1小時!最簡單實用的鍛煉方法

「人老腳先衰,樹枯根先竭」。如果你不想過早衰老,便要保證腳部不衰老,所謂「養生先養腳」、「腿勤人長壽」,重視腿部、腳部的保健養生,可起到防病治病、健康長壽的功效。

下蹲功

不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家裡、公司辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5~15分鐘的練習就可以。

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位。

下蹲運動的好處

1、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。

2、增強肌肉力量

常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。

3、改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

4、可以降低血脂

下蹲運動,通過刺激經絡系統,可降低血液的粘稠度,促進脂代謝,進而改善血管的彈性。

5、 促進新陳代謝

下蹲運動,主要靠兩條腿的屈伸,來支撐軀幹以上身體的重量。反覆下蹲、起來、再下蹲,可加快血液循環和新陳代謝。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。

正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。

開始姿勢:要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為準;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

下蹲時的速度:下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。

動作時間與強度

可以根據自身情況確定,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。

從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量可能相當於慢走1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的帶氧運動。

至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。

如果練習之初出現肌肉酸痛,這是由於運動使得肌肉中產生的某些酸性物質在肌肉中積存;繼續做幾次輕微的下蹲運動,身體就會輕鬆了。

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