深蹲，你真的會做嗎？

很長時間以來，深蹲都是所有訓練項目里最重要的。它也是最未被充分了解的一個項目。這種全幅度動作的練習是舉重室最重要的單項練習，同時也是健身房裡我們用來構建力量、爆發力、增加緯度同時也是姑娘們獲得蜜桃臀的最最重要的訓練項目！

當然，深蹲的好處遠遠不僅如此，它還可以幫助你：

那麼，我們怎麼樣才能做好深蹲呢？回答這個問題之前，小編先得讓大家弄明白以下幾個問題：

一.深蹲的力學原理！

1.在所有的人體負重運動中，深蹲實際上是唯一一個能夠直接訓練「髖部發力」這種複合運動模式的練習——在這種運動模式中，后鏈肌肉主動發力。（后鏈指的是產生髖部伸展運動的肌肉——它們能夠在深蹲的最低點幫助彎曲的髖關節伸直。包括腘繩肌、臀肌和內收肌。）

如果你想通過正確的動作來練習深蹲，你必須運用「髖部發力」，這個動作可以被認為是在抬起下背部的「骶骨區域"——也就是臀部正上方的區域。

所有樣式的深蹲都會更多地鍛煉到大腿前側的股四頭肌，因此股四頭肌相比深蹲運動中練到的其它任何肌肉的酸痛感都要更明顯。原因是因為：股四頭肌是唯一的膝關節伸肌群，而髖部伸肌包括三個肌群（腘繩肌、臀肌和內收肌）。

2.正確深蹲的三個角度的視圖！

中圖，全幅度深蹲的深度標記——髕骨（膝蓋骨）的頂點（A）和髖關節的頂點（B）——可通過圖中訓練者褲子上的褶皺加以確認。B點的高度必須位於經過A點的水平面以下。

3.」核心區「力量！

一次正確的深蹲能夠平衡所有圍繞著髖關節和膝關節的力量，這些肌肉在運動時完全遵照了為它們量身設計的骨骼生物力學，並被精確的使用著，同時完成了全幅度的動作。請注意，身體的」核心區「位於深蹲的中心，肌肉距離」核心區「越遠，它的作用就越小，而深蹲正是以這樣的優先次序來鍛煉各個肌肉群的。

全身力量源自髖部。而某個部位產生力量的能力會隨著它與髖部之間距離的增大而減弱。

二.負重人體運動！

1.在人體處於站姿的常規姿勢中，人體的重心在髖部中間的某一點上，大概與骶骨的高度相當。當你的大腿深蹲到低於水平位置的時候，系統的幾何構型發生變化，此時人體的重心位於空中，在大腿和軀幹之間的某一點上。架在背上的杠鈴的重心則位於杠鈴桿的中點上，而舉重者——杠鈴系統的重心則位於這兩點之間。隨著杠鈴重量的增加，系統的重心會更靠近杠鈴。當杠鈴的重量非常大時，杠鈴本身的重心就幾何等同於整個系統的重心了。

舉重者——杠鈴系統的重心朝著杠鈴桿向上移動。隨著杠鈴重量的增加，整個系統的重心更靠近杠鈴自身的重心。

顯而易見——當杠鈴位於腳中心的正上方時，舉重者——杠鈴系統處於平衡狀態。腳中心——正好處於足弓的正下方——是系統與地面相互作用的關鍵，無論向前還是向後，它距離腳掌邊緣接觸地面的點都是最遠的。簡單來說，腳中心正好是鞋底兩端的中間點。因此，這是人體最穩定的一點！

2.深蹲的特徵角度。

髖部角度（髖角）是由軀幹平面和股骨形成的。膝關節角度（膝角）是由股骨和脛骨形成的。背部角度（背角）是由軀幹平面與地面形成的。請注意杠鈴處於腳中心的正上方，所以身體處於平衡狀態。

記住，在整個動作幅度中，始終保持杠鈴的重心位於腳中心的正上方是最有效的、也是人們在深蹲中最應該採用的運動方式。當杠鈴偏離平衡位置時，偏離平衡點產生的力矩會讓你不得不消耗額外的能量，從而大大增加深蹲的難度。

三.深蹲的深度！

經常練習深蹲的都會說一句話——夠深才高爽！對安全性和力量來說，全幅度深蹲是首先的下半身訓練動作。正確的深蹲不僅對膝關節來說是最安全的練習，而且相比其它的腿部訓練，它能夠使膝關節更穩定。正確的深蹲意味著要蹲得深——需要髖部下沉到低於髕骨頂點所在的水平位置，所以正確的深蹲動作是全幅度的。

任何達不到這個深度的深蹲都屬於部分幅度的深蹲。部分幅度的深蹲在給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，其實並沒有給臀部、內收肌或者腘繩肌施加任何壓力。

在全幅度深蹲（A）中，股四頭肌產生的向前的拉了被腘繩肌產生的向後的拉了平衡。深度是關鍵——在部分幅度（較高）的深蹲（B）中，主要的股四頭肌在起作用，因此缺少平衡性。

深蹲動作本身的運動機制決定了腘繩肌在全幅度深蹲中直接分擔了適當比例的負載，從而能獲益並變強壯。缺乏鍛煉的、孱弱的腘繩肌是導致前十字韌帶受傷的一個因素，而全幅度深蹲則能夠使腘繩肌變得強壯！

在深蹲中作用在膝關節的力——腘繩肌和內收肌在脛骨上施加了一個向後的張力，而前側的股四頭肌肌腱會給脛骨一個向前的力。如果深蹲深度足夠，並且膝關節處在正確位置的話，作用在膝關節前後的力就是平衡的。前十字韌帶和后十字韌帶能夠穩定股骨遠端相對於脛骨近端的前後運動。在正確的深蹲姿勢中，這些韌帶實際上是不承擔負載的！

沒有任何一項練習——更不要說機器了——能夠像正確的全幅度深蹲那樣，產生高水平的中樞神經系統活動、改善身體的平衡性和協調性、提高骨骼的負載能力和骨密度、刺激肌肉的生長、刺激結締組織並使之變強、提高心理承受能力和心理韌性，並完成全身的系統性鍛煉！

「翰古健身龍旗店」

- 完 -

掃碼添加極斗客服Coco。讓她把你加入到極斗官方冬粉群！

掃碼下載極斗APP

格鬥、健身教學專家！

極致訓練，熱血戰鬥！