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適合在家做的幾項運動,快快收藏起來練吧!

屈臂

鍛煉部位:大臂正面
  • 站立或正坐。

  • 雙肘緊貼體測,屈臂。

  • 手掌向上,握拳

  • 慢慢抬起一側拳頭(可以握啞鈴,也可以不握),抬至與肩同高,然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。

  • 站立或正坐

  • 一側手臂從手肘處彎曲,並將手肘貼近耳朵。(手伸向後背)

  • 彎曲的手肘直指你正前方,同時盡量靠近頭部,然後伸直手臂。(想象你在扔棒球。)

  • 再次彎曲手肘,將手慢慢降至肩后。另一隻手臂重複這一動作。

  • 可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。

  • 正坐,雙腳平放。

  • 手扶座椅,背靠椅背。

  • 抬起一條腿,將腿伸直。(可以使用踝部負重保持這個姿勢

  • 屈膝,慢慢將腳放回地面。另一隻腿重複這一練習

  • 站直,手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。

  • 挺直背,向後抬起一條腿,綳直腳尖。(可以使用腳踝負重。)

  • 抬腿時記住要保持後背挺直,不要駝背!堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重複動作。

  • 站直,手扶椅背保持平衡。

  • 抬起腳跟,以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。

  • 如果可以保持平衡,可以不用椅子,雙手叉腰。

側抬腿 鍛煉部位:胯

  • 側躺

  • 頭枕在手臂上

  • 將另一側的手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。

  • 以腳帶動,慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。

  • 翻身。另一隻腿重複動作。

所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的伸展運動,你可以在家做,僅需要幾分鐘時間:

  • 站立或正坐。目視前方。

  • 緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位,再以左耳靠近左肩。重複動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動,直至左耳碰到左肩。重複動作。

  • 抬起下巴,再次目視前方。(頭不要向後傾斜!)

  • 站立或正坐

  • 向前伸出雙臂,與肩同高。

  • 伸直手指,然後握拳,再伸直手指。重複動作。

  • 保持手臂伸直,以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。

  • 站立或正坐

  • 將手放於肩上,雙肘打開。做肩繞環。先向前,然後向後

  • 停止繞環,使雙肘在胸前相處。

  • 再次打開雙肘,向後擠壓,使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重複動作。

  • 正坐。

  • 躬身,雙手抓住左膝,向胸部拉。

  • 以下巴點胸,同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。

  • 換右腿,重複上述動作。

腿部伸展運動 鍛煉部位:腿以及腳踝

  • 正坐,雙腳平放。

  • 抓住座椅保持平衡。

  • 慢慢抬起右腿,直至水平。

  • 綳直腳尖,然後彎曲腳踝,慢慢將腳趾抬向身體方向。重複動作。

  • 再次綳直,慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左,保持若干分鐘。

  • 慢慢將腿回復原位。換腿重複動作。

  • 手扶椅背站直,保持平衡。

  • 右腿後撤一步,右腳跟不離地。

  • 前腿稍稍彎曲,感受右腿小腿的拉伸。

  • 後腿膝蓋稍稍彎曲,感受右腳腳跟的拉伸。保持住。

  • 放鬆。換腿重複動作。

收藏著慢慢練習吧!



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本文由 yidianzixun 提供 原文連結

寵物協尋 相信 終究能找到回家的路
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