屈臂
鍛煉部位:大臂正面站立或正坐。
雙肘緊貼體測,屈臂。
手掌向上,握拳。
慢慢抬起一側拳頭(可以握啞鈴,也可以不握),抬至與肩同高,然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。
站立或正坐
一側手臂從手肘處彎曲,並將手肘貼近耳朵。(手伸向後背)
彎曲的手肘直指你正前方,同時盡量靠近頭部,然後伸直手臂。(想象你在扔棒球。)
再次彎曲手肘,將手慢慢降至肩后。另一隻手臂重複這一動作。
可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。
正坐,雙腳平放。
手扶座椅,背靠椅背。
抬起一條腿,將腿伸直。(可以使用踝部負重)保持這個姿勢。
屈膝,慢慢將腳放回地面。另一隻腿重複這一練習。
站直,手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。
挺直背,向後抬起一條腿,綳直腳尖。(可以使用腳踝負重。)
抬腿時記住要保持後背挺直,不要駝背!堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重複動作。
站直,手扶椅背保持平衡。
抬起腳跟,以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。
如果可以保持平衡,可以不用椅子,雙手叉腰。
側躺
頭枕在手臂上
將另一側的手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。
以腳帶動,慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一隻腿重複動作。
所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的伸展運動,你可以在家做,僅需要幾分鐘時間:
站立或正坐。目視前方。
緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位,再以左耳靠近左肩。重複動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動,直至左耳碰到左肩。重複動作。
抬起下巴,再次目視前方。(頭不要向後傾斜!)
站立或正坐。
向前伸出雙臂,與肩同高。
伸直手指,然後握拳,再伸直手指。重複動作。
保持手臂伸直,以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。
站立或正坐
將手放於肩上,雙肘打開。做肩繞環。先向前,然後向後。
停止繞環,使雙肘在胸前相處。
再次打開雙肘,向後擠壓,使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重複動作。
正坐。
躬身,雙手抓住左膝,向胸部拉。
以下巴點胸,同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。
換右腿,重複上述動作。
正坐,雙腳平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿,直至水平。
綳直腳尖,然後彎曲腳踝,慢慢將腳趾抬向身體方向。重複動作。
再次綳直,慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左,保持若干分鐘。
慢慢將腿回復原位。換腿重複動作。
手扶椅背站直,保持平衡。
右腿後撤一步,右腳跟不離地。
前腿稍稍彎曲,感受右腿小腿的拉伸。
後腿膝蓋稍稍彎曲,感受右腳腳跟的拉伸。保持住。
放鬆。換腿重複動作。
收藏著慢慢練習吧!