杠鈴卧推，經典練胸動作的十一個要點解析

一提起胸部訓練，卧推動作是我們所熟知的經典練胸動作，在杠鈴訓練中，健身者可以負荷比史密斯卧推及啞鈴卧推更大的重量，所以對於胸部的刺激更強烈。

在進行胸部鍛煉的過程中，集中對胸部的意念是非常重要的，鍛煉哪部分肌肉就集中使用哪部分肌肉發力，會讓你取得更好的鍛煉效果。

而動作中的每個細節也會影響我們的鍛煉效果，今天我們就全面解析杠鈴卧推這個練胸王牌動作。

1、雙手：掌心向上，虎口相對，雙手正握杠鈴，握距略寬於肩，使杠鈴桿壓在掌心上，讓重量直接通過手腕傳達到肘部。

2、肩部：在動作過程中，肩部下沉，肩胛骨后收保證胸部肌肉孤立收縮。

3、手腕：動作中要使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

4、杠鈴位置：動作下放時，把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置，如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會承受更多的壓力，影響對胸部的鍛煉效果。

5、眼睛：在動作的上半程盯住杠鈴桿的中心，下放時自然地目視上方，集中精力推舉重量，不要收緊下巴來盯著杠鈴。

6、頭部：頭部平放在訓練凳上，避免承受壓力，導致脖子酸痛。

7、肘部：使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

8、雙腿：雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母「V」形，膝蓋彎曲成90度角。

9、雙腳：雙腳始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。

10、臀部：臀部始終貼在訓練凳上，防止胸部借力，影響鍛煉效果。

11、下背部：在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲，過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，也會讓下背和脊柱承受過多的壓力，容易導致背部疼痛。

不要小看這些訓練細節，正是這一個一個科學正確的細節，才成就我們的高效訓練，練出我們的好身材，提升我們的運動能力。