網友熬夜突發腦出血，別再不拿身體當回事！送你一份熬夜「養護指南」

這些睡眠的事實你知道嗎

76%的受訪者表示人睡困難。

其中超過13%的人甚至感覺處在痛苦狀態。

只有24%的受訪者表示睡眠整體狀況不錯。

能「一覺到天亮"的青年人只有11%。

只有5.6%的受訪者表示「睡醒后像充電「

高達91%的受訪者「睡不夠，起不來"或者「睡了卻依然疲憊"

93%的受訪者睡前玩手機，追劇和購物消耗了大量睡覺時間。

長期熬夜會．成哪些危售

I.超重肥胖

人在睡覺時，身體會分泌一種叫做「瘦休素」的物質。長期熬夜會影響瘦休素分泌，不利於脂肪分解，引起肥胖。

2．皮膚受損

長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺等。

3．記憶力下降

熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊，從而出現頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。

4．心臟病風險高

長期黑白顛倒的人，內髒得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。

5．腸胃功能受損

人的胃黏膜上皮細胞平均2·3天就要更新一次，且一般是在夜間進行。如夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復。

6．增加患癌風險

長時間熬夜會導致免疫力降低，使癌症發病率升高。多項研究證實，熬夜與乳腺癌、結腸癌等疾病風險的提升存在緊密聯繫

7．其他危害

女性長期熬夜會導致月經紊亂；

兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌，導致一系列成長問題；

胃不好、有肝病的人熬夜，會加重病情，病情嚴會反過來影響睡眠質量。

12招教你如何快速入睡

1.堅決不睡懶覺

每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩定的內部生物鐘。周末「補覺」只能讓你的生物鐘紊亂。

2．晚飯早點吃

身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現腸胃不適等，影響睡眠。下午3點后最好別碰咖啡。

3．定期運動

運動有助於睡眠，最好在睡前6小時左右運動，以防運動後身體過熱，適得其反。

4.還睡前別用電子產品

手機、電腦等電子設備的屏幕發射出藍光，會抑制身體產生助眠的褪黑激素，建議把睡前讀物換成紙質書刊。

5．保持卧室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15．6℃一22．2℃。可以在卧室安裝電扇，或開窗通風降溫。

6．保持卧室整潔

雜亂無序的卧室會讓人難以放鬆，每天花少許時間整理房間，人睡更輕鬆。

7．保持卧室黑暗無光

入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，影響睡眠質量。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗帘。如果休息空間無法做到完全遮光，可選擇戴眼罩睡覺。

8．屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白雜訊機器。

9．選擇舒適的床品

應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。

10．及時更換枕頭

枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。

11．定期換床墊

有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

12．慎用助眠藥物

助眠處方藥物會有各種副作用，盡量避免服用。要用，也要控制在短期內，以免產生依賴性。

熬夜后推薦這樣養護

1.補充水和維生素

熬夜會帶走人體大量水分，應該注意補充水分。此外隨時喝一點綠豆湯、百合銀耳湯等，或黃瓜、番茄、蘋果等，補充身休所需的維生素。

2．隨時活動身體

端正坐姿，保持腰部挺直，每過半小時站起來活動一下身體，到室外呼吸一下新鮮空氣，伸伸懶腰。

3，熬夜兩小時，補覺半小時

熬夜后可以按照「熬夜兩小時，白天午睡半小時"的比例進行補覺。實在睡不著，也要躺一會，補充體力。

4．讀懂停止熬夜的信號

當身體出現頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸、心神不定等明顯不適癥狀時，應該停止熬夜，早點休息。

熬夜后准薦這樣作息

7：00

鬧鈴一響就起床。即使晚上睡得很晚，早上也要按時起床，然後通過午睡來補充睡眠。

7：10

建議起床后，將窗戶打開，在窗邊享受一下陽光，清爽的空氣還會使人瞬間精神。

8：00

醒來后喝一杯水，可消除疲勞感。醒后1小時左右吃早餐，補充能量。

12：00

感覺身體疲勞時，不宜大量進食午餐，最好以清淡為主。

13：30

午睡半小時。熬夜后最好的補救措施就是睡覺。

16：00

做做深呼吸。感覺疲勞時，深呼吸有助於緩解壓力，同時加快血液循環。

7：30

下班少開車。對疲勞、睡眠不足的人而言，這個時間開車危險最大。

20：00一22：00

控制娛樂時間。睡覺前2小時，應該盡量放鬆，不接於刺激的電視節目、遊戲等。

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