米果兒：孕期瑜伽系列 | 孕期肩頸酸痛，這些動作能有效緩解！

多是因為孕后血液循環不佳所造成的

肩胛骨部位屬於末梢循環 也會受到明顯的影響

孕麻麻再加上活動不便 運動量減少

經常保持著坐的固定姿勢

更容易加重肩頸部位的酸痛

跟上米果兒 一起看看

海燕瑜伽老師 要教給我們哪些動作

可以舒緩孕期的肩頸不適呢

【 舒 展 頸 椎 】

首先讓肩膀下沉 感受脖子向上拉長的感覺

鼻子吸氣 呼氣時慢慢低頭

讓下巴去貼向鎖骨

低頭時略微停留 感受頸椎后側的伸展

略微保持三到五組呼吸

隨吸氣慢慢的仰頭 讓下巴指向天空

再隨吸氣 將頭回到中間

吸氣的時候 右耳朵貼向右肩的方向 伸展頸椎的側面

略微保持三到五組呼吸

吸氣時 頭回到中間

呼氣時 頭擺至左側

隨著吸氣 頭回正

下一次呼氣時 將頭轉向右肩的方向

同時重視呼吸的意識

隨下一次呼吸將頭轉向左肩的方向

隨吸氣回到中間

我們再次的低頭

準備來做360度的繞動

向右邊開始緩慢輕柔的繞圈

【 活 動 肩 膀 】

將雙手端起來 十指交叉 吸氣

呼氣時翻掌向前平推

保持肩膀的下沉 脊柱的穩定

不要把尾椎翹起來或者把肋骨突出來

感受上背的伸展 保持三到五組呼吸

隨下一次的吸氣 將手臂伸向頭頂上方

* 注意肩膀可能會隨之而聳起

隨呼氣把肩膀沉下去

每次吸氣時 手掌穩穩的往上推

三到五組呼吸后 隨呼氣將手臂落下

將雙手在背後再次十指相交 握一個拳頭

*實在不能握拳頭的朋友 可以將手掌打開

檢查脊柱是在正確的準線上

把胸打開 后側的肩胛骨靠近

感受肩胛前側的展開

在這裡保持三到五個呼吸

每次呼氣時 讓手向遠方走的更多

隨呼氣慢慢的鬆開

手可以還原 放在你的腿上

這時候可能會有一點累

你可以用嘴巴輕輕的吹一口氣

在嘴巴吹氣的時候

能感覺寶寶的周圍變得很柔軟

你也會感覺到放鬆下來

可以舒緩肌肉因壓迫產生的緊繃感

非常適合孕麻麻在家經常練習

做動作時 注意呼吸要和緩深長

還有運動后的適度休息喔 ~