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「適當偷懶」習練瑜伽,還能恢復精力哦!

「適當偷懶」習練瑜伽,還能恢復精力哦!

終於等到它

還好你沒放棄!

親愛的艾粉們,大家期待已久的

最後四個修復體式可以出爐囖

大家快來「品嘗」吧!

1

Ardha Halasana

半犁式

▏輔具:椅子一把、抱枕一個、肩倒立墊一張、毛毯五張

▏方法:

①椅子在墊子靠近前端的位置,椅面上放三張毛毯,椅子前腳放一張肩倒立墊,上方放置一張毛毯,旁邊再加一個抱枕;

②臀部坐抱枕前方,身體躺下,向後滑動,滑動至肩與肩墊邊沿約為2-3指距離;

③手壓抱枕,雙眼看向胸腔方向;

④手壓抱枕,屈腿,呼氣,將雙腿甩向椅面,手推背,把臀部、軀幹往椅子里推進;

⑤手撐地,用雙手推地的力,幫助雙肩往裡收,大腿面和大腿根部支撐在椅面上;

⑥背接近挺直的狀態,並從肩往臀部的方向伸展,臀部往腳的方向延展,此時,腳比坐骨稍微低一些;

⑦根據以上要求,調整大腿下方毛毯的高度,調整雙肩,手臂放於頭兩側;

⑧眼睛凝視胸膛正中,在這有個收頷收束,收頷收束可以幫助頭腦快速進入平靜狀態;

⑨調整一切后,保持在體式中,感受身體以及臟器獲得一種被動的拉伸,安靜下來,閉上雙眼。

▏出體式,雙手放抱枕上方,眼睛向後看,將身體、腿緩慢地移動出來,背、臀、腳逐步躺下來,停留一會兒,從右側起身。

註:椅面上的毛毯及肩倒立墊的高度,應結合自身情況而定,請在舒適的高度進入體式。

2

Satubandha Sarvangasana

橋式肩倒立

▏輔具:磚2塊

▏方法:

①一塊磚豎立貼靠牆,另一塊放身體旁側,身體正對著豎立的磚,躺下;

②雙腿腳後跟靠近臀部,抬起臀部,將旁側的磚豎起,放於骶尾骨的位置;

③先測量離牆的距離,雙腿是否處於伸直的狀態,調整好后,腳後跟推牆,腿保持伸直;

④雙手抓墊子,肩膀向外旋,肩胛骨內收上提;

⑤手臂伸直,手掌朝上,手指朝向腳的方向;

⑥肩向外展,貼地,眼睛注視胸膛的正中,這是一個內視的狀態,使頭腦得到更好的平靜;

⑦腿保持伸直,腳去推牆,根據自身情況,停留5-10分鐘;

⑧在保持過程中,呼吸穩定、順暢、緩慢,保持目光凝視胸膛的正中。

▏出體式,屈腿落地,抬起臀部,將磚移出,尾骨向前延展著脊柱向下落下腰背,伸直雙腿休息或屈腿保持,停留一會兒,從右側起身。

3

Viparita Karani

倒剪式

▏輔具:磚兩塊、抱枕一個、毛毯一張

▏方法:

①兩塊磚橫放於墊子兩側貼牆,毛毯打開放墊子上,將毛毯的一頭疊至四層高(毛毯高度因人而異),再將毛毯挪動向磚的方向;

② 再將抱枕橫放於磚與毛毯之間,此時抱枕會獲得一種斜坡的狀態;

③首先側身坐抱枕上,臀部往牆靠,肩落墊子正中,且靠近抱枕,臀部進一步貼靠牆;

④雙腿向上貼牆,臀部向牆的方向挪動,同時調肩,直到臀部緊貼牆,並往下沉,把肩旋開,使腹部柔軟下沉;

⑤停留一會兒,再伸直腿向上,肩展開,手臂放置在頭兩側,但手肘的位置比肩低一些;⑥在這裡保持肩和胸腔的狀態,眼睛凝視胸膛的方向,保持在體式中;

⑦在過程中,會感受到臀部和腹部緩慢的松沉下來,胸腔也將被更好的展開,面部處於向下流淌的狀態;

⑧當腹部、喉嚨、面部均能獲得放鬆和柔軟的狀態之時,此時,這一體式就能得到非常好的復原效果;

⑨平靜下來后,閉上雙眼,停留在體式當中,保持約5-10分鐘。

▏出體式,雙手收回,屈腿推牆,身體往後滑,一直滑到墊子上,從右側起身。

4

Savasana

攤屍式

▏輔具:毛毯一張

▏方法:

①將毛毯疊成支撐頭部舒適的高度,放墊子前端;

②坐於墊子的正中間,腳踩墊子,兩腳併攏,手支撐在身後的位置;

③雙腳往臀部的方向靠近,圓背,腰、背、肩逐一躺於墊子上,軀幹向後;

④毛毯貼靠肩的位置,頭頸部支撐在毛毯上,向後延展,臀部去向腳的方向,直到腰部放鬆下來;

⑤雙腿逐一向前,並往遠伸展,用雙手抬起頭部,檢驗身體的中線,及腳的位置,是否在一條直線上;

⑥調整好后,延展胸骨,放下頭部;

⑦將一條腿緩慢抬起,伸展后側,再緩慢的落在墊子上,反側亦然;

⑧從大腿的內側將兩腿和腳向外鬆開,雙腿徹底向外放鬆,大腳趾無緊張感且沉降小腳趾的方向;

⑨雙手抓墊子,曲手肘壓地,肩斜方肌往內卷,肩外側向下沉,大臂向外旋,手掌方正,落在地面上;

⑩一切準備好后,呼氣,緩慢閉上雙眼,身體逐漸放鬆的過程里,每個身體都會逐漸的松沉向地面,讓身體和頭腦安靜的安放在地板后,此體式,可以保持10分鐘或者更長一些。

▏出體式,雙手逐一放腹部上,逐一屈腿,頭枕在右大臂上,在保持胸腔和臉朝向地面,柔和的睜開雙眼,左手推地,卷著背,緩慢起身。

修復專題可以通過有效的修復體式習練來消除日常生活在工作中產生的疲勞,舒緩壓力,補充能量,修復體力,使人體獲取新的生命活力。請用心感受每一個修復體式,為你帶來的能量。本次的修復專題分享完畢,感謝艾粉們的耐心等待!也謝謝賴勇媛老師對每個修復體式的細緻講解。

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