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跑步的時候腿累,就會粗腿嗎?

跑步的時候腿累,就會粗腿嗎?

Q:想要瘦腿。想要把腿圍減小!!!Keep 君給點建議!要瘦腿圍!!!——Keeper@海貝花花

A:想要減少小腿圍,就需要讓全身的脂肪量減少,跑步這種全身性的有氧運動最合適不過了。

Keep君 也曾經給大家看過馬拉松女子運動員的腿,已經可以證明跑步是一項可以拿來安心瘦腿的運動了。那為什麼大家還是會覺得跑步會粗腿呢?這可能是因為跑步的時候,腿部的疲勞感是最強的,所以大家會覺得「腿累」=「腿會粗」。

其實跑步這種以耐力為主的運動,是不會刺激肌肉圍度增加的。這主要是因為和力量運動相比,跑步每一步並不需要太大的力量,所以肌纖維並不需要變得越來越粗。耐力運動需要的是肌肉長時間工作的能力,會讓身體細胞內有氧代謝的酶活性增強,而不是肌肉增粗。這些酶活性的改變都發生在細胞當中,並不會引起太多肌肉整體形態的改變。

不過大家對於跑步時腿累這麼有陰影,那麼跟大家介紹一個跑步姿勢與動作模式的技巧,跑步的時候增加腰部和臀部的發力,減少腿部發力的比例。

我們大部分跑步的時候,是以膝關節為軸(左圖),靠大腿的肌肉帶動小腿來發力的。這樣看上去就會跑得很慢,很笨。而大家觀察跑得快的人,看起來都會十分輕盈,這是為什麼呢?這是因為跑得快的人發力是以髖關節為軸(右圖),靠臀部肌肉和腹部肌肉帶動大腿來發力的。

這個技巧就是:從「小腿向前擺的模式」,改為「大腿向上提」的模式(上圖紅色尖頭標註),這樣,就可以在跑步的時候增加腹部髂腰肌和臀部臀大肌的發力比例,更多的用核心肌群帶動身體向前跑,減少腿部的疲勞感。

Q:想問下,跑步 5 km,中間時候會有腳軟的感覺,這是正常的嗎?是鞋子的問題還是跑步姿勢的問題?——Keeper@Angeirl

A:都不是,跑步的時候感覺腿腳發軟,是因為肌肉耐力不夠了。這經常發生在長距離跑步當中,我們不光會感覺腳軟,還會感到跑步的速度沒有辦法繼續維持,跑步的姿勢也會變形。

身體任何運動都是通過肌肉牽動骨骼完成的,在跑步當中也是一樣。在跑步當中,保持速度不下降,保持跑步的姿勢不變形,都需要肌肉發力來完成。當我們身體肌肉耐力不夠強的時候,很可能隨著跑步距離的延長,出現肌肉疲勞的狀況,這個時候你就會感覺到腳軟、腿軟、渾身軟,感覺使不上力氣。

跑步中如果經常感覺到腿軟、腳軟,就需要針對性的訓練肌肉耐力。如 Keep app 里「跑步穩定性提升」、「下肢運動能力訓練」等訓練都可以幫助我們提升跑步相關的肌肉耐力。跑步當中肌肉耐力的訓練,一般來說都是不負重、多次數的訓練,這和跑步本身這項運動的特點是一致的。

Q:間歇跑,到底需不需要做跑前熱身?因為已經最開始已經是慢跑了啊?——Keeper@Baby加油哦

A:需要,熱身的作用除了通過低強度的運動預熱身體,還需要增加關節活動度。

我們經常說起的熱身有兩個作用,第一是讓身體預熱,在正式運動中有更好的表現;其次是增加關節的活動度,避免受傷。

用慢跑來做熱身,是可以達到預熱身體的效果的,但是並不能有效的提前打開關節,增加關節活動度。

跑步之前,尤其是間歇跑這種強度較高的跑步之前,還是需要做拉伸運動,提前打開關節,增加關節的活動範圍。「跑前準備」以常規拉伸動作為主,適合初學者。「跑前熱身」更多使用了動態拉伸,適合進階跑者以及馬拉松愛好者使用,在增加關節活動度的同時避免因為靜態拉伸降低肌肉力量。

Q:跑步一跑就喘、呼吸急促,應該怎麼調節呼吸?——Keeper@方糖咿呀

A:跑步呼吸重要的不是頻率,而是保持呼吸的節奏。

常用的呼吸頻率有「四步一呼四步一吸」、「三步一呼三步一吸」、「兩步一呼兩步一吸」等等。這些頻率上的差異和我們跑步時的速度是相關的,跑的越快,呼吸頻率也要響應提高。如果你跑步的時候,「兩步一呼兩步一吸」還會覺得呼吸急促,可能是你跑步的速度還是有點快,可以適當放慢速度。不過無論採用怎樣的頻率,都要一直保持有節奏的呼吸,不要要讓呼吸雜亂沒有規律。

跑步時候一直保持呼吸的節奏,剛開始學習的時候會比較難以適應,只要是堅持時間長了,你就會發現有節奏的呼吸對於體力的節省和跑步效率的提升,自然而然的保持有節奏的呼吸。

冷知識:專業馬拉松運動員會在訓練中使用「三步一呼兩步一吸」或者「兩步一呼三步一吸」這種非對稱的呼吸節奏,可以避免「兩步一吸兩步一呼」這種對稱呼吸時,每次吸氣都落到同一隻腳上的狀況。

衝刺跑的時候,專業運動員也會使用到「一步一呼兩步一吸」或者「兩步一呼一步一吸」的急促呼吸方式。水平高或者需要跑很快的朋友可以借鑒。

Q:Keep app 里「分段跑 · 零基礎起步」的課程中,快跑和慢跑的速度是多少?

A:在有氧減脂跑訓練中,我們一般使用慢跑和快跑兩種速度。(衝刺跑的速度較快,易疲勞,能堅持的時間較短,對於場地要求較高,一般不用於有氧減脂跑訓練中)

冷知識:在專業長跑訓練中,馬拉松運動員的一個賽季可以根據跑步的速度分為恢復跑、輕鬆跑、慢速節奏跑、節奏跑(乳酸門檻跑)、衝刺跑5種類型。

Q:腿型不直會不會讓跑步的時候膝關節受力不均,容易勞損?——Keeper@進花爺

A:有可能。每個人的腿型都會有差異,而這種差異可能會導致我們跑步的時候,讓關節產生異常的受力。

大家不要灰心,大多數人的腿不直並不完全是因為骨骼的狀況,而是因為下肢肌肉力量的失衡。這種情況下大家可以通過練習來改善下肢的不平衡。如果覺得自己的腿不夠直,可以通過 Keep app 里「O型腿自我改善」和「X型腿自我改善」課程來改善。

*雖然 Keep君 沒辦法回答每一個 Keeper 的問題,但是大家可以在提問的同時,給感興趣的問題點贊~贊數越高的問題越容易被 Keep君 看到,也就越有可能出現在下一期的專欄里!

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