腰不好，一定要學學這套操，全套收好！

腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。

此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

2、單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

3、中腰段牽伸

胸部朝地面，儘可能的前伸上體。

4、仰卧起坐

將足置於高位，手臂放於頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

1、骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉，使背部貼進床面。

2、后伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

3、俯卧髖關節后伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

4、異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

1、靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。

2、坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

3、下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

4、股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。