大量出汗的補水

科普-大量出汗的補水

在我們騎腳踏車，球類運動時由於大量出汗，運動過程中的補水是十分重要的。實際上運動中補水的運動主要是腳踏車運動，而球類其他競技運動汗出到一定的時候，就無法集中精力或在隨心所欲做各種動作，變得僵硬迫使休息補水。長時間（2小時以上）的持續有氧運動（腳踏車 跑步 爬山等），在不降低肌肉和判斷力情況下補充失去的水和電解質是為重要。喝什麼飲料就大有講究了!有時候水和飲料喝的漲肚子但還渴，有時小腿抽筋，有時到不出汗但心律在很高位。

人體所需的七大營養素為水、碳水化合物、維生素、礦物質、蛋白質、脂肪、纖維素。適合我們運動過程中喝的飲料應該包含前四種，不應含有后三種因為其胃的排空時間長，特別在運動時胃腸血流減少，消化液分泌基本停滯，雖然也是人體必須的營養素，但這個時候不適合，不應在運動過程中補充，而應該在運動之後補充，以免引起胃腸部不適，腹部悶脹。

水：萬物之源，運動人的肌肉較多，體內儲水量也較大。大量出汗屬於高滲性脫水，高滲性脫水又稱缺水性脫水，即失水多於失鹽。大量出汗後有時補水，直到有了小便，才使體內脫水狀態改善。有時的喝水量都在3000ml左右，約佔血液的1/2。體內的血漿都快通過消化道、內環境置換一半，所謂的排毒可見一斑。同時大量出汗也就是機體的高代謝，燃燒糖 脂肪 蛋白。運動時的補水要少量多次，不要等到口渴難耐才牛飲 易出現腹脹，胃內大量的液體集聚。

碳水化合物：主要是糖類，是人體最主要的能量來源。長騎行、跑步過程中需要消耗大量的能量，所以如果運動過程中不補充能量的話，很容易造成低血糖，從而出現頭暈、乏力、判斷力下降等。而人體從飲料中吸收能量，比從食物中吸收要快得多。所以騎行過程中喝的飲料最好含有一定的糖分。以葡萄糖為佳，吸收快，快速提供能量，濃度過高的反而成了高滲液，搶走體內的水分，感覺更渴，果汁就可以造成這種感覺。以6%左右的濃度為佳，在實際中就是微微感覺甜味的飲料。即便是6%的含糖量最好也是和純凈水混著喝。

維生素：具有調節物質代謝和能量轉變作用，運動最需要的是維生素C、維生素B族、維生素E等。一些運動飲料中含有，主要還是運動后的飲食補充。

礦物質：對人體十分重要，各元素都具有獨特的功能，補充運動中流失的電解質。運動中最需要的就是鉀、鈉、鈣等。而大量出汗帶走的無機鹽，如果得不到及時的補充的話，體內的電解質平衡被破壞，鈉離子、鉀離子等流失嚴重會出現低鈉綜合征等，使運動能力大打折扣，並且容易出現抽筋等現象。普通的礦泉水含有一定的礦物質，但含量甚微，遠遠不夠，單純飲水這會水中毒，感覺噁心。在運動之前的儲存電解質非常重要，特別是劇烈2小時內的運動；還有運動后的正常飲食或是減肥的要素飲食中的電解質補充，決定你的第二天狀態恢復。

以下是市面上常見的飲料在運動是否合適的分析

碳酸飲料(可樂、雪碧等)

優點：口感好、含有能量、咖啡因等

缺點：喝后腹部有飽脹感，不含礦物質，容易造成鈣的流失

可樂含有糖分，能提供一定的能量，並且含有咖啡因，可以刺激人的神經，減少運動中的糖的消耗，從而降低長距離運動的疲勞程度。不過不推薦在運動時喝可樂，喝了肚子漲，讓胃部不舒服，很難保持好的運動狀態，而且不含電解質，大量飲用會造成體內鈣的大量流失，從而產生抽筋等現象!

果汁(鮮橙多等)

優點：含有碳水化合物、維生素

缺點：不含礦物質，濃度過高

果汁還有較高的糖分，可以補充騎行所需的能量，但是濃度太高，會越喝越渴。如果在運動中飲用果汁，最好用水稀釋后再喝。

奶製品(牛奶、營養快線等)

優點：含有碳水化合物、維生素、礦物質等

缺點：含有蛋白質、脂肪

牛奶等含有蛋白質和脂肪等營養素，而且濃度很高，所以和果汁類一樣會越喝越渴，而且讓胃有飽脹感，雖然含有豐富的能量、維生素、礦物質等，還是不適合在運動過程中飲用，只適合在運動后喝。

運動飲料(脈動、激活、佳得樂、尖叫、紅牛等)

優點：配置合理，含有能量、電解質、維生素、鈣、牛磺酸等等

缺點：價格較貴，濃度較高

這類飲料是專門為運動設計的，非常適合騎行、跑步長時間運動過程中飲用，口感也好，能使我們保持最佳的運動狀態!它的濃度稍高，最好配合純凈水等飲用!

口服補液鹽

優點：價格便宜，口感不錯、含有能量、電解質，配置、攜帶方便

缺點：不含維生素

口服補液鹽簡稱ORS，是世界衛生組織制定的標準配方，是調節人體水分和電解質平衡的專用配方。每小袋標準配置為加水500毫升。比自製糖鹽水濃度準確，避免濃度過高，從而使人體無法正常吸收，甚至產生噁心和刺激感等。

我個人補水方案（4小時）：出門前的餐飲正常，充足的水儲備（運動前的大量飲水），騎行開始后先喝純凈水，飲純凈水都750ml后，運動飲料加純凈水，直到運功結束。球類（2小時）只喝普通純凈水。運動后大量飲水，同時正常飲食。一定要有尿后，減緩飲水。運動前後不喝有色飲料，不喝果汁，不喝奶製品。

網上補水方案：喝水的方式也有講究，一般每隔15分鐘喝兩大口(150毫升左右)，（個人感覺沒有必要適當的血液濃縮會提高成績），一個小時喝一瓶水左右，天氣熱還可以多喝一點。喝水要慢慢均勻的喝，不要等到渴了再喝，也不要一次就灌下大量的水。（一次大量補水是不適的，除了運動結束后的補水，在運動出汗后30分鐘后均勻的補水）

倪良宏醫生

安徽 淮北 淮北市

淮北礦業(集團)公司礦工總醫院 血管外科