抬抬腿竟可測血管堵塞風險！如何預防它「擁堵」？

北京中醫藥大學心血管病研究所所長王顯表示，下肢動脈是心臟和血管「風向標」，腿的抬高與下垂，可測試血管阻斷和放開時的反應速度，在一定程度上反映血管是否通暢。如何抬腿測出「血管是否有堵塞風險」？首先，躺在沙發或床上，雙腿抬高與床或沙發呈45度角，保持一分鐘後放下，讓腿垂下。如果雙腿或單腿在抬起時變得蒼白，放下后需好幾分鐘才可恢復紅潤，或雙腿抬起時呈現鮮紅色，都說明動脈可能發生了堵塞。如恢復「遲緩」，建議到醫院做詳細檢查。

只有血管一直保持「暢通」和「潔凈」，才能為全身順利輸送養分，人的壽命才會長。那麼，該如何保持血管的「潔凈」？疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗，教你善用七種營養成分「守護」血管健康！

抬抬腿竟可測血管堵塞風險！如何預防它「擁堵」？（供圖/視覺）

葉酸——綠葉菜、豆類

葉酸是一種水溶性維生素，適量攝入有利於降低血液中同型半胱氨酸的水平，防止血管發生硬化和阻塞。而葉酸缺乏可能誘發動脈粥樣硬化和心腦血管疾病，還有皮炎、神經衰弱等。

美國賓州州立大學研究發現，天熱時適當補充葉酸，有助於擴張血管，促進皮膚血流，降低心腦血管疾病風險。研究人員表示，中老年人熱天皮膚血流量增加情況不如年輕人，因而炎熱天氣期間老年人更容易出現中暑、中風及心臟病發作。

葉酸廣泛存在於菠菜、芹菜等綠葉蔬菜，以及豆類和動物肝腎中，但易被破壞。建議最好食用新鮮蔬菜，降低烹調溫度，減少烹調時間。

β葡聚糖——燕麥

中山大學孫逸仙紀念醫院營養室副主任醫師陳超剛副教授表示，從營養學角度來說，燕麥片含有豐富的維生素B族、E以及鐵、鋅、鎂等礦物質。

燕麥中還富含人體必需的亞麻油酸與單不飽和脂肪酸。燕麥中的膳食纖維，能夠降低血中膽固醇的含量，可抑制人體對膽固醇的吸收，對調節血脂有很好的作用，減少罹患心血管疾病的概率，從而有助保護血管。因此，常吃燕麥片好處多。

另外，研究發現，燕麥是β葡聚糖的最佳來源之一，食用燕麥有降低血液中低密度脂蛋白（「壞」膽固醇）的效果，從而降低患上心腦血管疾病的風險。

如果不添加任何其他成分，燕麥本身的鈉含量並不高，大約100千克燕麥中只含3毫克鈉。如果是加工后的燕麥品，鈉的含量會增高。因此，對於有低鹽需要的人士，例如高血壓、糖尿病、腎病等病人，建議選擇吃不添加鹽分的乾燥燕麥片。

卵磷脂——雞蛋、豆製品

卵磷脂是「好」膽固醇的重要成分，有助於調節血脂，將血管壁「清掃」乾淨，預防血管硬化，被公認為「血管清道夫」。食材中，雞蛋、大豆和豆類製品均富含卵磷脂。生活中，每天吃一兩個雞蛋，30-50克大豆或大豆製品（比如40克大豆相當於200克豆腐、800毫升豆漿、700克豆腐腦），就可獲取充足的卵磷脂。

魚油和卵磷脂是國際公認的「血管清道組合」。「三高」人群建議魚油+卵磷脂1:2搭配服用。早上一粒魚油清除血管和腸道垃圾，晚上服兩粒卵磷脂，幫助人體更好排出毒素。

花青素——紫色果蔬

紫甘藍、藍莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素，一般來說，顏色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越強。花青素是一種強有力的抗氧化劑，不僅能保護人體免受自由基傷害，還可降低血液中膽固醇水平，促進血液循環，起到為血管「保鮮」的作用。

蔓越莓、覆盆莓、草莓能有效幫助人體抗氧化，關鍵在於他們共同含有的原花青素成分。事實上，歸屬於生物類黃酮，多酚類一員的原花青素，可謂目前營養學界公認抗氧化能力一流的重要營養素之一。適度攝取原花青素成分，不僅有助維持正常的細胞活性、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動；同時，還有降低壞膽固醇與氧化自由基結合的作用，對於減少心血管疾病發生風險，有一定助益。

歐米伽3脂肪酸——深海魚

從1998到2004年，美國和瑞典兩國的研究者隨訪了4萬名年齡在45歲—79歲之間的瑞典男性，記錄他們的飲食細節和健康狀況。結果發現，每周吃一次不飽和脂肪酸含量豐富的魚類(如三文魚、鯖魚、鯡魚、白鮭)的男性，其心衰的發生率比從來不吃魚的男性低12%。

同時，每天食用約0.3克歐米伽-3脂肪酸(在魚肝油和魚油中含有)的男性，心衰發生率低於那些每天食用較少者。

歐米伽3脂肪酸是一種不飽和脂肪酸，主要分為α亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三類，它們均具有較強的調節血脂的作用，對心腦血管十分有益。

沙丁魚、三文魚、鮪魚等深海魚類及其魚油中富含EPA和DHA，是歐米伽3脂肪酸的重要來源。深海魚生活在深海，承受的壓強很大，因此要補充足夠的營養才能夠在深海中生存，因此許多的深海魚都含有大量的歐米伽-3脂肪酸，多吃能夠預防心衰，保護好心血管。

值得提醒的是，吃魚肉的功效要比吃魚油好，每周食用兩三次為宜，烹飪深海魚時最好選擇低溫烹調方式，比如清蒸。

維生素C——新鮮果蔬

維生素C是一種很強的抗氧化劑，可保護其他物質免受氧化破壞。研究發現，它可以促進膽固醇的排泄，防止其在動脈內壁沉積，還能溶解已有的粥樣沉積，有效防止動脈粥樣硬化。

維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸棗、柚子、奇異果等口感較酸的水果中，所含維生素C往往較多。

根據維生素C在食物中的含量狀況，可將維生素C的食物來源劃分為4個層次，即最佳食物來源、良好食物來源、一般食物來源和稀缺食物來源：

○最佳食物來源主要包括：刺梨，鮮棗，奇異果等；

○良好食物來源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、綠色葉菜等；

○一般食物來源主要包括：白菜、西芹、萵筍、南瓜、梨、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃等；

○稀缺食物來源包括：畜禽肉、魚、蛋、乳等動物性食物以及干大豆等幾種植物性食物。

維生素E——堅果

維生素E比維生素C的抗氧化作用更強，可抑制體內膽固醇合成限速酶，從而降低血漿中膽固醇的水平；可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和腦卒中的危險性。此外，適當攝入維生素E，利於清除體內自由基、軟化血管。

維生素E也能促進血液通暢。保持血管壁的彈性是防治靜脈曲張的首要前提，富含維生素C的食物能夠幫助製造膠原質和彈性蛋白，有利於保持靜脈強度，使之更有彈性。維生素E也是一種有助於血管恢復的微量元素，有利於促進血液通暢，防止血栓的形成。

堅果、穀物胚芽等都是維生素E的來源。需要注意的是，維生素E和維生素C均容易損失，應減少食材儲存時間，控制烹調溫度和時長。但靜脈曲張患者要注意增加維生素C和維生素E的攝入，多吃新鮮的蔬菜、水果。同時，要改掉「口重」的飲食習慣，減少食鹽的攝入。需要注意的是，精索靜脈曲張患者在接受正規治療的同時，還應格外重視維生素E的補充。

本文綜合：健康時報、生命時報、家庭醫生在線、錢江晚報、健康網、果殼網、醫藥養生保健報等網路綜合