近年來,
那麼,怎樣緩解頸部不適、延緩頸椎衰老,預防頸椎病呢?
平時應該如何正確低頭?
下巴先微內收,再將頭往下旋。每半小時就起來活動身體及肩頸。很多人低頭反而是脖子往前伸是不對的。
你的頭在脖子的什麼位置?
這個訓練的目的是告訴頸椎:你的頭在脖子的什麼位置,對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助。在頭上放一個約1kg的鹽袋,每次10分鐘,一天兩次。可在打電腦、看電視時頂住,藉此訓練頭部的本體感覺,讓頭部各個肌肉保持適當張力,改善低頭族的狀況。
「醫生,可是我收下巴時,脖子後面會疼痛不舒服耶。」
這是因為頸椎維持不正確的姿勢久了,筋膜已經習慣那樣的位置,所以在改變姿勢的初期較易感到不適,是人體的正常反應。只要持續復健及做矯正運動,頸椎的曲度也會慢慢改善,之後收下巴就不會那麼不舒服。
雖然沒有人的身體能永遠處在完美正確的姿勢上,但若偏離正確的姿勢越久越遠,身體的肌肉關節就會承受不正常的壓力、累積代謝廢物,也越容易產生酸痛問題。
肩頸的放鬆、伸展與訓練
放鬆上斜方肌
上斜方肌是大眾普遍很酸痛的肌肉。可能因習慣聳肩、駝背、頭前傾等。若是太緊繃,會導致頭枕部痛。可用球直接按摩放鬆。若是可以,也可躺著以體重下壓直接使用球按摩。
放鬆枕下肌
枕下肌僵硬是因看電腦、眼睛少看遠方、眼球少移動、低頭造成的。若是太緊繃,會導致前額痛,類似
伸展:上斜方肌、提肩胛肌
「收下巴」預備姿勢后,一手拉著椅子,另一手往側邊伸展上斜方肌。
下巴旋向對側膝蓋,伸展提肩胛肌。
1.步行
步行的時候要抬頭挺胸、頸部后伸、多做肌肉肩背運動,長期伏案工作導致的肩頸部肌肉酸痛會得到一定的緩解;步行也要講究科學:
a、要循序漸進、緩慢適應,切記不要一開始就走得太快;
b、飯後至少要30分鐘後進行;
2.慢跑
慢跑時,要採取正確的跑步姿勢,上身保持正直或向前傾斜一點兒,平視前方,肩頸和上肢保持放鬆,雙手微握拳,上臂和前臂彎曲90°左右,雙臂自然前後擺動,雙腳落地要輕,前腳掌先著地,避免膝關節損傷。
3.打太極
4.甩手
站立姿勢:全身肌肉儘可能放鬆,雙臂自然下垂,雙腳與肩同寬,掌心向內,平視前方。
擺臂動作:全身放鬆1~2分鐘,然後開始擺臂,以拇指不超過臍部為限,返回來小指部外緣不超過臂部為限,如此來回擺動數次。甩手時全身放鬆,次數因人而異,循序漸進。
六步頸椎操
1左顧右盼
2搖頭晃腦
3 以手相抗
雙手交叉緊貼頸后,用力頂頭頸,頭頸向後用力,相互抵抗5次。
4仰頭望掌
5 頸項爭力
6伸頸回望
預防