少吃主食多吃肉 ？柳葉刀最新論文詳細解讀+食譜

1.居民營養素平均攝入量符合該研究中作者所推薦的比例

2.研究發現的絕大多數結果都和目前營養學界已知證據一致

3.別給自己吃多肉找借口了！飲食還是得均衡

4.怎麼吃沒必要看最新研究，跟著膳食指南走方向錯不了

這項研究還給了我們什麼提示呢？

詳細內容可以看看我下文的解讀。

全文3500字，閱讀大約需要5分鐘

回答了6個問題，大家可以跳著看

目錄

1.柳葉刀講了什麼？

2.多吃主食死得快？

3.膳食指南被推翻？

4.營養研究為啥難？

5.我們應該怎麼吃？

6.健康資訊怎麼看？

1.柳葉刀講了什麼？

8月29日著名同行評議的醫學期刊《柳葉刀》發表了有關PURE研究的兩篇論文。PURE研究是一項針對18個國家35-70歲居民的大型流行病學隊列研究，研究使用食物頻率法調查了18個國家35-70歲的成年人共 135335人，隨訪了近十年。

兩篇文章的結論分別是：

• 更高的水果、蔬菜和豆類攝入量與非心血管病死亡率、總死亡率風險降低有關。

• 對於非心血管病死亡率和總死亡率，每天吃三至四份（相當於375-500 g /天）的益處似乎最大。

• 高碳水化合物攝入與總死亡率的風險增加相關，而總脂肪、個別種類的脂肪酸攝入與總死亡率降低有關。總脂肪、脂肪酸類型與心血管疾病、心肌梗死或心血管疾病死亡率無關，而飽和脂肪酸攝入與腦卒中負相關。

• 應根據這些發現重新考慮全球膳食指南。

2.多吃主食死得快？

我一天之內收到了十幾位朋友看了類似標題的文章後向我求證的微信，微博問答里也有網友花了198元向我提問這個問題，我還注意到網上很多宣傳生酮飲食、低碳飲食的人士都在歡欣鼓舞……

其實不僅國內有標題黨，國外也有諸如：「減少黃油乳酪肉類會引起死亡風險增加」之類的說法，但估計要麼是沒有認真讀過全文，要麼是帶節奏夾私貨。

文章中有兩個數字很吸引眼球：平均碳水化合物供能77.2%的人死亡的人數比碳水化合物少的人群要多28%，脂肪供能35.3%的人和10.6%的人相比，死亡風險低23%。

很多人可能對35%這個數字沒有概念。

2015年發布的居民營養與慢性病狀況報告顯示，國人平均脂肪供能是33%。

請注意在咱們國家提到「平均」那可不得了，這意味著數億人的脂肪攝入都已經超過這個量了！何況剩下2%的差別其實也就相當於半勺油這麼一點的量。你還覺得你能打著這篇研究的旗號吃個炸雞腿嗎？

除了脂肪再來說說碳水化合物：這項研究確實發現碳水化合物供能60%以上與總死亡率以及非心血管病死亡率相關，從碳水化合物中獲得3/4能量的人比那些從碳水化合物中攝入大約一半熱量的人的死亡率要高出28%。

有些人開始高呼：「哎呀，得少吃主食。我明天開始只吃肉。」

問題是，碳水化合物供能77%的食譜那就算理論上比較安全的10%脂肪13%蛋白質，以一個妹紙1800千卡的熱量來看，也得一天吃了乾重7兩以上的米面，你現在吃得有這麼多嗎？沒有的話你激動什麼？

更何況作者也早在論文中寫明了這項研究不能為低碳水化合物飲食法提供支持，他們表示在體力活動的情況下需要一定量的碳水化合物來滿足短期能量需求，因此適量碳水化合物攝入量比如50%-55%可能比極高或者極低的比例更合適。

同時居民營養與慢性病狀況報告也顯示，國人的平均碳水化合物供能正是55%，是符合論文作者所推薦範圍的（50%-55%），而一般那些低碳水減肥法所宣傳的基本碳水化合物供能都在30%以下。

到底是誰被打臉了？

3.膳食指南被推翻？

這篇研究之所以成為「網紅」文章，也跟被人認為和膳食指南相左有關。

我們先來了解一下目前權威機構的膳食指南是如何推薦的。其實現在指南一般都建議保證蔬菜水果全穀物，用植物油和複合型的碳水化合物來代替動物脂肪，但在宏量營養素供能比例上會有一定的差別。

WHO

世界衛生組織建議總脂肪攝入量限制在總能量的30％以下，飽和脂肪供能小於能量的10％，另外也建議每天至少400克蔬菜和水果。健康飲食包含：水果，蔬菜，豆類，堅果和全穀物（例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米）。

2016版居民膳食指南中引用了2013年版居民膳食營養素參考攝入量，其中建議：碳水化合物可接受供能範圍在50%-65%，總脂肪供能在20%-30%，蛋白質10-15%，飽和脂肪低於10%，具體膳食寶塔見圖：

美國

2015-2020美國膳食指南則建議一般成年人脂肪供能20-35%，飽和脂肪供能10%以下，具體不同年齡性別營養素推薦量如下:

我們對比一下「柳葉刀」研究的數據，感興趣的可以看一下下面這個截自原文的圖，還是非常直觀了，發現隨著不同脂肪、脂肪酸種類的供能比，總死亡率或者主要心血管疾病的風險並不呈現直線相關，仔細觀察這些不規則的曲線還會發現在膳食指南的推薦範圍內全因死亡率和非心血管病死亡率隨著碳水化合物攝入量增加上升並不顯著。

當然，和主流觀點不同的結果也是有的，主要的區別是發現飽和脂肪酸供能在9-13%的這些人群全因死亡風險和中風風險下降了。既往倒是也有少量隨機臨床試驗發現了類似的結果，不過更多高質量的證據還是支持飽和脂肪酸的危害。

究竟應該如何解釋，誰才是真理？

可能需要未來的更多研究，畢竟營養學研究很多時候還是很有局限的。

4.營養研究為啥難？

營養學研究容易受到多個變數分析影響，特別是這種大規模的觀察性研究，儘管研究人員控制了年齡、性別、教育程度，抽煙、體力活動、腰圍臀圍的混雜偏倚，想要真實調查分析出單因素的影響大小還是比較難的。

就拿研究中高碳水化合物組供能77.2%來說，這意味著留給蛋白質和脂肪的份額只有不到25%，這種情況下必需氨基酸、必需脂肪酸、脂溶性維生素都容易攝入不足，營養不良風險很高，高碳水組的那麼全因死亡率增加是不是因為這個原因呢？

本研究中的一些參與者，攝入非常少的脂肪、非常多高碳水化合物，可能只是因為他們經濟條件不好，而精米白面這些食物比較便宜。脂肪攝入多的人群可能只是因為肉吃得比較多，而肉里除了飽和脂肪更是同時有鐵、維生素B12等維生素礦物質在發揮作用，同時這些人經濟條件比較好，這些這都有可能影響臨床結局。

比如調查對象中的42036位人，42.2%為重體力勞動者，中學以上受教育程度的有14.4%，他們平均碳水化合物供能佔67.0%，脂肪17.7%，飽和脂肪供能5.7%。以常識判斷，確實相對來說同時屬於保健意識和醫療狀況差的群體。

其實脂肪攝入和心臟病死亡相關的研究已經很多了，過去往往是在歐洲、美國等高收入國家進行的，畢竟這些國家的心臟病患病率以及飽和脂肪攝入量相對比較高，但是對於一些低收入地區限制脂肪是否合理也是問題。

所以此次研究最終由世界18個國家的高校和研究所參與進行，18個國家中3個是高收入國家，11個中等收入國家，4個較低收入國家。加拿大、瑞典、阿聯酋算高收入國家，還有，阿根廷，巴西，智利，伊朗，馬來西亞等中等收入國家，以及孟加拉國，印度，巴其斯，坦辛巴威等低收入國家。

而且這項研究中觀察到的總飽和脂肪和總脂肪的食物量的最高水平組仍然低於美國和歐洲大部分地區人群的主流的水平，這讓我不僅想起來很多膳食鈣攝入作用的研究，人家歐美作為對照的基線組攝入量都比鈣平均攝入量高……

因此基於這項結果對以肥胖問題為主的地區進行指導可能意義就沒有特別大了。

5.我們應該怎麼吃？

說來說去又回到了該怎麼吃的問題，我個人認為目前來看膳食指南大體框架上沒有被推翻，我們還是可以遵守當前指南的同時期待下一版膳食指南的更新，同時也提醒營養學家們編寫指南時應當少持立場、多考慮證據、具體環境、可及性等因素。

建議是方面，根本在於人們總是想聽、想執行那些能讓自己更舒服的建議，加上一些營銷號的推波助瀾，另一篇文章說得更是我們沒做到的事，卻被人們選擇性忽略了：「蔬菜水果、豆類攝入與非心血管病死亡率和總死亡率的降低有關，每天吃三至四份（相當於375-500 g /天）的益處似乎最大。」

所以如果非要說的話，這項研究對於個人可能有這些提示：

• 飲食結構還是要均衡，別忘了水果和豆製品，少吃精製碳水化合物如糖。

• 可能烹調用油不用限制過於嚴格。

• 炒菜的優勢是可以吃得更多，不過吃生的蔬菜似乎健康效益更大，對於我這種習慣在便利店買蔬菜沙拉的人來說是個好消息

最後附贈一個適合普通成年女性1800千卡的食譜示例，供能比為碳水化合物50%、脂肪35%、蛋白質15%。

6.健康資訊怎麼看？

隨著新媒體時代的到來，信息傳播的速度和範圍已遠超過去。每一天我們都會通過各種渠道主動或被動地接收大量的信息，而正如食物質量有好壞一樣，不同來源的信息也同樣有真假優劣之分。

有些是為了製造新聞，有些是用作商品營銷，即便是沒有任何利益衝突的單純科普，其證據的來源和可信度也參差不齊……

很多目的並非單純科普

作為一名醫療健康領域的從業人員，對於親朋好友間流傳的各種養生知識或是相關網路熱點話題，我也需要耗費許多精力去查證辨析，我甚至感覺除了我這種把大量時間精力花在這些「養生內容」的人，絕大多數人的學習速度是趕不上偽科學產生速度的。

你也可能對不了解的信息抱有「寧可信其有不可信其無」的態度，這是一種隨著時代發展而產生的現象。要想解決根源上還是需要建立理性的批判性思維，懂得索要證據、不盲目相信。

面對一個熱點事件或是一篇所謂養生文章時，首先自己要保持清醒的科學認知，主動去溯源查驗其可信度。如果發現觀點存在問題，可以引用可靠證據來向長輩辨明真偽。

查驗的渠道有：可靠信源的觀點、文中證據的原文、作者（賬號）的背景等。健康傳播這一行，「誰在說」往往比「說什麼」更重要。因此在日常生活中子女也要積極地向家人推薦這些可靠的信源或者專家，並逐步更替一些不太可靠的信源。

有哪些信源相對可靠？

1.是各種正規學術組織、政府機構的官方平台。

例如世界衛生組織、營養學會等。注意有些公司或個人想要渾水摸魚，往往註冊一些「偽協會」來招搖撞騙，可從中華人民共和國民政部的官網查詢社會組織的真偽。

2.是關注一些專業靠譜的科普網站、論壇及個人。

網路上這方面不錯的民間組織有丁香園、果殼、科學松鼠會等。一般常見的問題都可以查到比較可信的解釋，如果問題較為具體可以專門諮詢相關領域的專業人士，比如關注一些比較靠譜的人，在他們的微博中搜索一下既往觀點。

3.是各種官方指南和專家共識。

權威機構發布的指南往往比較可靠，如果沒有指南，專家共識也比一兩位專家的個人觀點要可靠。

但如果家人健康出現了問題，首要任務是及時到正規醫院就診，明確疾病診斷，積極配合臨床治療，同時查找相關病因，糾正可控因素，例如飲食、吸煙、飲酒等生活習慣。

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參考資料：

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32241-9/fulltext

http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30283-8/fulltext

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32253-5/fulltext

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32251-1/fulltext

. 居民營養與慢性病狀況報告[J].2015.