血糖難控制？專家說改變「進食順序」：從菜吃起！

糖尿病患最需注意的，莫過於血糖控制，有些人為了降血糖不能吃飯，每天餓到沒力；有高齡患者說計算份量太複雜，拒絕執行。根據日本的相關研究，只要改變進食順序，先吃蔬菜、再吃肉、最後吃飯，就能讓血糖更容易達到良好的控制。

▲糖尿病患難控糖，專家說改變「進食順序」：從菜吃起！

許多人吃飯順序都是先扒幾口飯，再搭配雞、鴨、魚、肉等各式菜色，最後再用一碗湯作為收尾，但日本學者在2010年的對照研究中顯示，讓第二型糖尿病的受試者吃下150公克的蔬菜沙拉與150公克的白米飯，先吃蔬菜再吃飯的組別飯後半小時的血糖值明顯較先吃飯再吃蔬菜的組別低，飯後2小時期間的血糖變化也比較平緩。另外，先吃菜再吃飯，餐后2小時血中的胰島素濃度也明顯較低，表示改變進食順序，提升了糖尿病人胰島素的效能。

同一團隊在2013年，把研究的飲食順序改成：蔬菜（500公克）→豆魚肉蛋類→澱粉（全谷根莖類），每種食物吃的時間需達5分鐘，同時監測改變進食順序對於21位正常健康人及19位第二型糖尿病病人血糖變化情形。

▲良好的血糖控制，除了適當的藥物介入外，運動與飲食都是不可或缺的。

研究結果顯示，無論是健康人還是糖尿病病人，先吃蔬菜比先吃澱粉，對於血糖的波動都有明顯的改善。利用相同指標針對333位糖尿病患者做2年半的飲食控制更發現，先吃菜的糖尿病病人在糖化血色素表現比先吃澱粉的病人更優異，同時也發現先吃大量蔬菜，不知不覺中病人熱量的攝取及飲料甜食的攝取也會慢慢減少。

從上述的研究可證實，先吃蔬菜有利於控制血糖，因為蔬菜中含有較多的膳食纖維，可延長碳水化合物分解時間，從而延遲糖分在小腸里的吸收，進而延緩餐后血糖上升，血糖波動也較平穩。再者，蔬菜的熱量低，碳水化合物含量也低，先吃蔬菜與豆魚肉蛋類先有飽足感后，最後吃對血糖影響較大的澱粉與水果，自然就比較容易控制份量。

最後要提醒病患，良好的血糖控制，除了適當的藥物介入外，運動與飲食都是不可或缺的。飲食控制最重要的原則，就是定時定量與均衡飲食。很多人不喜歡吃蔬菜，但如果只是改變一下自己的習慣，在吃飯前先吃8分碗以上的蔬菜，就可以輕易改變血糖的狀況，是非常值得嘗試的事。