如何確定合理的運動量？

運動量對體育運動的鍛煉效果起著決定性的作用。運動量過小，對機體的刺激不足，無法打破機內穩態，體育鍛煉的效果顯微。運動量過大，機體容易產生疲勞，身體機能下降，對身體反而造成一定的傷害，受力部位勞損，久而久之限制了機體的運動能力，得不償失。

如何確定運動量的大小？

1. 合理安排運動量

運動量的具體大小應根據個人的實際情況而定，目前主張每周進行3次以上中等強度的體育鍛煉，每次的鍛煉時間至少為30分鐘。不同運動項目能量消耗不同，運動量及運動強度自然不同。總的來說，運動量與運動強度的改變應該遵循循序漸進的原則並結合自身的實際情況而定。

2. 測心率

最簡單的方法是通過測試運動時或運動后即時心率來確定運動強度的大小。一般建議在靶心率的強度下進行鍛煉，在這個強度的體育鍛煉效果更為明顯，靶心率=180-年齡（如果是老年人，採用170-年齡）。建議鍛煉時的心率範圍為：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年齡/分鐘，如果覺得太複雜，也可以用220-年齡（誤差較大））。對於長期久坐少動的人群，應根據自己的身體狀況循序漸進地增加運動強度。對於老年人群，建議降低強度，強度範圍可以控制在最大心率的55%-75%，分階段地提高運動強度，遵循安全第一、循序漸進的原則。一般運動后心率變化較快，恢復較快。所以測試脈搏心率一般只測10秒或15秒，10秒的心率乘以6即運動后即時心率。

（1）利用智能手錶等智能穿戴產品計步

除了上述的方法之外，利用一些智能穿戴產品也可以測定心率，目前，一些智能穿戴產品如智能手環、手錶也可以通過光感技術監控心率，但這種光感技術容易受到周邊環境的影響，故運動過程中的測量誤差較大，準確性較差，不過安靜時這些智能穿戴產品的準確性相對較高，有一定的參考價值。

目前市場上的一些智能穿戴設備的計步功能及運動距離記錄雖然與實際運動量有一定的誤差，但仍是一種值得參考的運動量評估方式。以步行為例，可初始目標設為10000步，根據自身情況每3周調整一次運動目標。如果輕鬆勝任10000步，可以將目標步數為12000，若無法完成且感覺身體疲勞感加重，可適度降低目標。

（2）利用智能手機跑步軟體統計步數或距離

沒有智能穿戴設備的朋友可以在手機中下載跑步軟體，也能粗略估算步數，提供一定的參考。此外，手機具有GPS定位功能，運動距離估算較為準確，也是評估運動量的一種方式。如初始目標為3公里，輕鬆勝任后可以將目標調整至5公里，後期可以根據自身實際情況調整步行或跑步距離，切記過度運動。

3.使用主觀疲勞評估量表（RPE）

主觀疲勞評估量表（RPE，也有人譯為主觀運動（體力）感覺量表）是指在運動時機體對運動強度等感受的整體性疲勞情況所做的主觀性評價，是瑞典著名的生理心理學家迦納·博格（Gunnar Borg）於1970年代創立的，主要針對的是成年人，把運動強度分成1～20個不同等級。「1」是不做任何努力，「20」是極度努力，一般使用的範圍是從「6」開始。運動時個人主觀評價疲勞等級與運動強度相對應，RPE等級乘以10即為相對應的參考心率，這種估算在年輕人中比較適用。最大心率隨年齡的增加而下降，因此這種估算對於老年人存在較大誤差。詳情如下表：

RPE所對應的運動強度：

中等強度：RPE 12～13，相當於60-79%最大心率

大強度：RPE 14～16，相當於80-89%最大心率

超大強度：RPE 16以上，大於90%最大心率

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