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跑步損傷風險自我測試與訓練

2021/12/25

跑步過程中最怕什麼？受傷！多數跑者都是在真正受傷后才開始關注到損傷問題，卻忽略了跑步前重要的一環——防傷！我們知道花錢去做車輛保養讓汽車在公路上行駛的更加安全，有沒有想過對自身做一個關於運動能力的檢測與「保養」。

本篇文章就是帶領廣大跑者（尤其是準備加入跑步大軍的小白）通過一個簡單實用的動作檢測自己的運動損傷風險承受能力，結合相應的訓練建議，不僅可以很大程度上降低損傷風險，而且可以提高跑動能力，更重要是不花錢！不花錢！不花錢！

這個動作叫做「單腿下蹲測試」，看下圖所示。

測試方法（以左腿支撐為例）：跑者站立位雙手叉腰，兩眼平視前方，腳尖朝向正前方；當準備測試時，右腳抬起屈膝置於身體偏後側，測試開始時單腿下蹲至大腿平行於地面即可，同時右腳不觸碰到地面，然後回到起始姿勢。（註：當我們在指導別人測試時，不建議給受試者進行動作演示或觀察圖片，完全採用口頭描述即可，因為對於沒有測試這個動作的人而言TA會在一定程度上想去模仿示範動作或圖片動作，而不能真實反應該跑者的真實動作水平。）

測試第一問

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為什麼採用單腿下蹲可以評估跑者的損傷風險？

看下圖你會發現，其實跑步是雙腿交替支撐轉換的動作循環而已，單腿的力量及穩定性、靈活性是影響步頻和步幅的重要因素，單腿下蹲測試就是模擬這樣的技術特點而針對性的了解跑者的單腿功能能力。

如果測試中反映出跑者在神經肌肉控制能力、某個關節的靈活性或穩定性、肌肉的柔韌性等方面出現問題，那麼這些問題就會一直伴隨跑步的整個過程，小問題會在下肢不斷的運動中被重複，積少成多超出了人體的承受能力就會受傷，嚴重程度不一。

測試第二問

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測試會看出哪些問題？如何解決？

聽我說——下肢旋前綜合征。這是單腿下蹲測試最常見的問題，也是最能反應問題的異常姿勢。這種單腿蹲出現的膝關節內扣、腳掌外翻、身體歪斜被稱之為「下肢旋前綜合征」，試想一下每次跑步時都出現這樣的錯誤姿勢，膝蓋的骨頭之間不正常的擠壓摩擦，怎麼能不疼呢？主要原因是由於大腿內收肌群、外側髂脛束、小腿后側肌群等緊張，同時臀部肌肉（臀中肌、臀大肌肉）薄弱無力導致。出現下肢旋前綜合征的跑者在隨後的跑步鍛煉過程中，出現膝關節外側痛、膝前痛、跟腱炎、足底筋膜炎等損傷的可能性相對較高，需要在正式開跑前進行必要的矯正訓練來改善。