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靠牆深蹲標準動作 趕緊收藏

靠牆深蹲標準動作 趕緊收藏

所謂的靠牆深蹲就是找一面牆壁,背靠進行深蹲練習,儘管看起來很簡單,但是動作必須標準才能有最佳的效果哦!那麼靠牆深蹲的標準動作是如何呢?靠牆深蹲又能有哪些好處呢?小編帶大家來學習!

靠牆蹲標準動作

首先雙腳(腳跟)得距牆壁2英尺(60厘米);雙腳角度略微張開就行。

下蹲時給自己的脊柱一點彎曲的弧度,不要整個身體都貼在牆壁上。上身和大腿,大腿和小腿的夾角最好在90°,這樣才能保證你的膝蓋不會超過腳面。不要忘了保持呼吸。

靠牆深蹲有什麼好處

1、對愛美女性而言,深蹲有利於打造性感小翹臀。深蹲動作提臀功效非常明顯,同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性身體要盡量向後蹲,才能起到鍛煉效果。

2、深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還得靠有氧。

3、深蹲屬於無氧運動,減肥是要有氧運動和無氧運動結合才能打造出完美的身材,可以鍛煉全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形體。有氧運動可以有效減脂,無氧運動可以增加肌肉,讓你的身體變得緊實、年輕、有光澤充滿活力。

4、深蹲動作簡單,不受場地服裝器械限制,也不易受傷。深蹲能改善薄弱的臀形,練到大體積肌肉,肌肉量增長能提高代謝,增加減脂效果。

靠牆深蹲的注意事項

1、下蹲過程中,面部、膝部和雙手的任何部位均不得有瞬間碰及牆面,但開始練習時可放寬要求。兩腳開立與肩同寬,腳尖離牆根10厘米~15厘米,中指貼住牆面稍增助力,從稍蹲到半蹲再至全蹲,最後達到動作規範化。

2、每天早晚各練習1次,每次練習2~4組,每組練習2~10次。組間休息2~3分鐘,並放鬆有關部位肌肉。

3、呼吸隨動作節奏自然進行,但初學練者,下蹲時動作宜慢,盡量憋氣進行。

4、減肥練習時要全神貫注,注意力高度集中,動作用力時動靜結合,相應部位的肌肉,例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉對抗性強、負荷大,有助於改變這些部位脂肪和肌肉的比例。

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