保護膝蓋必備的跑步習慣，你都知道嗎? | 訓練

本文轉載自微信公眾號「RUNNERCAMP」（ID：Runnerhut）已獲得作者授權。

膝蓋，一個運動中經常會受傷的部位。到底是跑步損傷太大還是膝蓋太脆弱？

曾經有這樣的例子：女高管為瘦身每天在跑步機上跑兩個小時，半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半，走路困難。但我們也看到過這樣的新聞：57 歲的美國老太太 Joan Benoit Samuelson 跑了幾十年馬拉松，如今依然跑得帶勁。

可見沒有完全脆弱的膝蓋也沒有隻會毀膝蓋的跑步，只有錯誤的方法讓人「膝蓋中槍。」

與其在膝蓋發生疼痛后再去尋求緩解方法，倒不如先養成保護膝蓋的跑步習慣。預防的力量永遠要優於事後補救。

01

保持運動量

預防膝蓋損傷減少跑量還不及，還要保持運動？

是的，因為不跑步，比跑步更傷膝蓋！

《關節炎護理與研究》上的最新研究顯示：堅持跑步的人群發生膝蓋疼痛的概率為 21.1% ，那些以前跑步現在停止不跑的人群的概率為25.3%，而從不跑步的人群其膝蓋疼痛的概率為 29.6%。

與久坐不運動相反，在合理的跑量範圍內，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。

02

學會正確的跑姿

醫學專家指出，跑步時在姿勢正確的情況下膝蓋正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配。但如果姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。

03

跑前充分熱身

跑步充分地熱身準備可以讓減少膝蓋損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等，還可以搓揉膝蓋下緣，這樣增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，預防膝關節損傷。熱身時間不低於2分鐘。

04

選擇正確的跑鞋

跑鞋裝備很關鍵，可以有效減少地面對膝關節的衝擊力，尤其是當你的跑姿還不夠正確的時候，跑鞋就顯得尤其重要。建議選擇專業跑鞋，輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合，鞋底有一定厚度且帶有防滑紋，後跟以 2-3 厘米最宜。

05

增強肌肉訓練

肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘，肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。如果肌肉力量薄弱，那麼身體的重量和來自地面的衝擊將毫無保留的直擊膝蓋。平時加入力量訓練絕對是良好的跑步習慣。

舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。

6 個跑后習慣動作保護膝蓋

在膝蓋這個位置，其實是很多肌群交錯連接點：小腿、大腿、四頭肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌…各個肌肉群協同合作才能讓膝蓋保持穩定。

周圍的這些肌群靈活有力才能讓膝蓋處於損耗最小的活動環境當中。所以每次跑完都做一遍這些簡單的小動作拉伸膝蓋旁邊的肌肉，就能幫助膝蓋長久保持健康強健。對了，跑后膝蓋有疼痛的時候也可以通過這幾個動作緩解。

小腿靠牆拉伸

小腿在高強度跑步運動后往往非常緊張，僵硬緊張的小腿肌肉也可能會進而影響到膝蓋。

找一面牆壁，腳尖抵住牆面，腳跟抵住地面，保持腿部伸直，身體盡最大可能向牆壁靠，保持五秒後放松，每條腿拉伸 10~15 次。

小腿按摩球壓伸

這個動作可以同時拉伸腘繩肌和小腿。

坐在地上，曲起一條腿，在膝關節彎曲處放上一隻按摩球，然後小腿盡量往裡靠近，腳向臀部靠，感覺肌肉緊張感有緩解后換另一條腿。

半跪式臀肌四頭肌拉伸

這個動作不僅針對四頭肌，對臀部也有放鬆作用。

保持半跪的姿勢，膝蓋保持 90 度彎曲，膝蓋敏感的話可以在下方加入墊子。身體前傾，彎起後退用手抓住腳儘力往臀部靠近，感覺肌肉被漸漸拉開，保持至少 5 秒。每條腿做 10~15 次拉伸。

四頭肌泡沫軸拉伸

除了拉伸四頭肌，還能放鬆髂脛束，對長時間跑步造成的髂脛束摩擦發炎和跑步膝有緩解的效果。

雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫著來回滾動約 15 秒 x 5 次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

腘繩肌拉伸

腘繩肌對於膝蓋的影響很大，很多膝蓋不適其實是腘繩肌所造成的問題。

平躺，抬起一條腿伸直，將阻力帶套在一條腿的足弓下方，雙手拉住阻力帶後端用力向身體方向拉，拉到最舒展的位置。保持 5 秒，每條腿做 10~15 次。

伸直抬腿

這是一個簡單的加強腿部力量的動作，對膝蓋完全沒有壓力，但依然能激活腿部肌肉。

平躺，一條腿彎曲，另一條保持伸直的狀態向上抬起，同時整條腿向外側旋轉，腳尖指向外側而非向上。每組 10~15 次換腿，每次練習 3 組，如果你的力量加強了，還可以在腳上綁上沙袋增加重量。

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