跑步減肥效果不明顯？試試跳繩吧！

有個朋友，每天跳繩5000下，半年時間，成功減重60斤。跳繩這種國小生的運動能減肥？連續跳這麼多下不損傷膝蓋嗎？小腿肌肉會不會變得過度發達？

跳繩運動起來簡單，消耗的熱量卻非常驚人。拿體重55公斤的人舉例：跳繩10分鐘約可消耗90千卡的熱量，遠高於打籃球所消耗的76千卡和跑步所消耗的74千卡。

跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。此外，跳繩還可以強化心肺功能，增強肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。

如果你想減脂，又沒時間去健身房，不知道在家從何練起，那麼，簡單易行且成本低的跳繩運動就再適合不過了。堅持每天跳繩30-60分鐘，4周以後就可以看到較明顯變化。

大部分人每分鐘可以跳繩170下左右，協調性以及體能非常好的人可以達到每分鐘200下以上。如果是常年不跳繩的人，突然計時跳1分鐘，最後十幾秒就會感覺胳膊和腿不聽使喚，手臂搖繩和雙腿彈跳，完全不在一個頻率上。

跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿，一隻腳踩在台階上，另一隻腳的一半搭在台階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

跳繩是一項簡單易行的整體訓練，但一次跳得過多也會對關節造成傷害。對於體重過重的人，腳部、膝蓋、腰部受過傷的人，就不適合跳繩運動。相對而言，走路、慢跑和游泳更加安全。

健身者如是說

網友A：跳繩減肥真的挺有效的。高二下學期的時候，我每天跳繩1000個， 100個一組，每跳完一組最多休息10秒，差不多20多分鐘跳完，每次跳完都大汗淋漓。最重要的是，1個月，我瘦了8斤！

網友B：為了提高心肺功能，我從去年5月中旬開始跳繩，本身就不重，所以沒瘦幾斤，但是腰圍小了很多，胳膊和腿也變細了，整個體型勻稱了很多。運動后經過拉伸，腿是不會變粗的，反而線條會變得很漂亮。怕長肌肉？只能說你擔心太多了……認識的幾個男生，為了練肌肉每天大量的運動后還吃蛋白粉。女生體內雄性激素太少了，想長肌肉沒那麼容易。

網友C：可以用跳繩減肥，但它最好搭配其它運動。減肥運動，通常需要一定的強度和維持足夠時間，才能消耗足夠的能量。單一跳繩，要達到這一能量消耗要求，需要跳的時間和次數就比較多了，這對人的關節、肌腱的保養不利，從時間角度看，也缺乏效率。因此，可以搭配快走、跑步、橢圓機、游泳、滑冰等有氧運動方式。

花樣跳繩，減肥不枯燥

1、高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點是，跳時要腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下，調整節奏后再換腿。

採用高抬腿跳，配上大強度訓練會使臀大肌收縮和伸展，因此有提臀效果，但注意雙腳落下時會對下肢關節有很大的衝擊力，運動時最好帶上護踝，並做好充分熱身。

2、張開腿跳繩

雙腳併攏跳一次后，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛煉大腿肌肉。

3、單腿跳

保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉。

4、抬腿交替各跳兩次

抬腿交替各跳兩次。此時盡量使腳掌向後，腳尖向下，這樣才能達到伸展小腿肌肉的效果。

5、雙腳併攏左右跳

跳的時候，雙腳併攏，將下肢盡量向外側扭，然後換另外一個方向，就這樣反覆地練習。

6、雙腿交叉跳

雙腳併攏跳過繩子后，雙腿向內側交叉落地。當繩子揮動到身後時，再雙腳併攏跳過之後把兩腿使勁兒向外側打開並落地。跳第二下時，要改變雙腳的前後順序。

7、雙腳併攏前後跳動

雙腳併攏，向後揮動繩子跳過後，再向前揮動繩子並跳過。開始時比較難，可在地上畫一條線，以該線為界限向前後跳動。

【招聘】急聘新媒體運營人員，編輯、記者、廣告銷售崗也有空缺，歡迎優秀人才加盟《家庭報》！簡歷投遞：[email protected]。

《家庭報》由國家衛生計生委人口文化發展中心主管主辦，微醫集團協辦。家庭報微信平台將圍繞家庭健康、和諧，提供權威、實用、熱點資訊內容，掃描下方二維碼，一鍵添加您貼心的家庭生活顧問！