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跑步減肥效果不明顯?試試跳繩吧!

跑步減肥效果不明顯?試試跳繩吧!

有個朋友,每天跳繩5000下,半年時間,成功減重60斤。跳繩這種國小生的運動能減肥?連續跳這麼多下不損傷膝蓋嗎?小腿肌肉會不會變得過度發達?

跳繩運動起來簡單,消耗的熱量卻非常驚人。拿體重55公斤的人舉例:跳繩10分鐘約可消耗90千卡的熱量,遠高於打籃球所消耗的76千卡和跑步所消耗的74千卡。

跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。此外,跳繩還可以強化心肺功能,增強肩膀、背部和手腳的肌力,有改善身材曲線的作用。

如果你想減脂,又沒時間去健身房,不知道在家從何練起,那麼,簡單易行且成本低的跳繩運動就再適合不過了。堅持每天跳繩30-60分鐘,4周以後就可以看到較明顯變化。

大部分人每分鐘可以跳繩170下左右,協調性以及體能非常好的人可以達到每分鐘200下以上。如果是常年不跳繩的人,突然計時跳1分鐘,最後十幾秒就會感覺胳膊和腿不聽使喚,手臂搖繩和雙腿彈跳,完全不在一個頻率上。

跳完之後,一定要做拉伸運動。比如伸展小腿,一隻腳踩在台階上,另一隻腳的一半搭在台階上,腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。

跳繩是一項簡單易行的整體訓練,但一次跳得過多也會對關節造成傷害。對於體重過重的人,腳部、膝蓋、腰部受過傷的人,就不適合跳繩運動。相對而言,走路、慢跑和游泳更加安全。

健身者如是說

網友A:跳繩減肥真的挺有效的。高二下學期的時候,我每天跳繩1000個, 100個一組,每跳完一組最多休息10秒,差不多20多分鐘跳完,每次跳完都大汗淋漓。最重要的是,1個月,我瘦了8斤!

網友B:為了提高心肺功能,我從去年5月中旬開始跳繩,本身就不重,所以沒瘦幾斤,但是腰圍小了很多,胳膊和腿也變細了,整個體型勻稱了很多。運動后經過拉伸,腿是不會變粗的,反而線條會變得很漂亮。怕長肌肉?只能說你擔心太多了……認識的幾個男生,為了練肌肉每天大量的運動后還吃蛋白粉。女生體內雄性激素太少了,想長肌肉沒那麼容易。

網友C:可以用跳繩減肥,但它最好搭配其它運動。減肥運動,通常需要一定的強度和維持足夠時間,才能消耗足夠的能量。單一跳繩,要達到這一能量消耗要求,需要跳的時間和次數就比較多了,這對人的關節、肌腱的保養不利,從時間角度看,也缺乏效率。因此,可以搭配快走、跑步、橢圓機、游泳、滑冰等有氧運動方式。

花樣跳繩,減肥不枯燥

1、高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角,左右腿交換著跳。要點是,跳時要腳尖向下。如果連續換腿跳有困難,可在跳一次后原地輕顛一下,調整節奏后再換腿。

採用高抬腿跳,配上大強度訓練會使臀大肌收縮和伸展,因此有提臀效果,但注意雙腳落下時會對下肢關節有很大的衝擊力,運動時最好帶上護踝,並做好充分熱身。

2、張開腿跳繩

雙腳併攏跳一次后,雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛煉大腿肌肉。

3、單腿跳

保持跑步的動作,單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳,這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉。

4、抬腿交替各跳兩次

抬腿交替各跳兩次。此時盡量使腳掌向後,腳尖向下,這樣才能達到伸展小腿肌肉的效果。

5、雙腳併攏左右跳

跳的時候,雙腳併攏,將下肢盡量向外側扭,然後換另外一個方向,就這樣反覆地練習。

6、雙腿交叉跳

雙腳併攏跳過繩子后,雙腿向內側交叉落地。當繩子揮動到身後時,再雙腳併攏跳過之後把兩腿使勁兒向外側打開並落地。跳第二下時,要改變雙腳的前後順序。

7、雙腳併攏前後跳動

雙腳併攏,向後揮動繩子跳過後,再向前揮動繩子並跳過。開始時比較難,可在地上畫一條線,以該線為界限向前後跳動。

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