手臂全面力量訓練：6個動作深度提升肱二肱三頭肌力量

手臂力量對於每一個健身者來說都是非常重要的，如果手臂力量不足就會影響健身效果及訓練安全，因為在健身訓練中有百分之八十的動作，都要手臂力量作為基礎支撐，所以健身者前期如果不加強手臂力量的訓練，就會很容易在訓練中出現意外，特別是在做硬拉，卧推等訓練動作時，手臂力量不足，就會很容易出現力竭造成訓練意外，

所以每一個健身者在健身初期，都要加強手臂力量的訓練，只有強大的手臂力量才是保障安全訓練的第一步，今天小編為大家推薦一組，非常完美的手臂力量強化訓練，可以有效的幫助大家提升手臂肱二頭肌和肱三頭肌的力量，將肱二頭肌和肱三頭肌合在一個訓練日完成，有助於整體提升手臂力量，當手臂力量提升上來以後，可以有助於上半身整體的訓練

下面6個肱二頭肌和肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，你也可以安排屬於自己的休息時間

肱2頭肌動作 -

動作1，站立利用小杠鈴做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

動作2，坐姿利用啞鈴做交替彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 - 12次(一定要可以控制的重量)

動作3，坐姿身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索+曲桿/直桿做集中彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

肱3頭肌動作 -

動作4，身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索+曲桿做后拉伸肱3頭肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

動作5，利用杠鈴片負重+健身椅完成反屈伸，這個動作用超級遞減組來完成，首先用杠鈴片作為負重做反屈伸（圖7）12 - 10次后不休息直接去完成用身體自重做反屈伸(圖8)做足夠多到力歇為1組

圖7

圖8

動作6，站立利用繩索+V繩做下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次(一定要可以控制的重量

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